По подсчетам Департамента здравоохранения Великобритании, современному человеку нужно ежедневно делать минимум 10.000 шагов для поддержания физического здоровья в условиях мегаполиса, и не только. Об этом хорошо знают в Японии — не потому ли страна занимает лидирующие позиции по количеству долгожителей?
На каких трех китах базируется правильная ходьба? Какие бывают виды ходьбы и почему оздоровительный эффект достигается не сразу? Кому ходьба противопоказана?
«Три кита» ходьбы
Искусство ходьбы основано на трех китах:
- Умеренность: что чрезмерно, то не здорово. Всегда учитывайте состояние организма и самочувствие.
- Поэтапность: увеличивать время и темп ходьбы нужно постепенно, без резких перегрузок.
- Систематичность: наибольшую пользу принесут не случайные прогулки, а систематические занятия. В идеале — ежедневные, но можно практиковать ходьбу и 3-4 раза в неделю (не менее получаса).
Виды ходьбы
- Прогулка. Идеально подходит тем, кому здоровье не позволяет заниматься ходьбой профессионально. Скорость пеших прогулок — до 2 км/ч; дыхание сохраняется ровным, удобно поддерживать беседу.
- Ходьба оздоровительная. На этом этапе возрастает нагрузка, учащается дыхание: скорость до 7 км/ч. Повышается тонус мышц голени и таза, усиливается кровообращение. Ходите в таком темпе регулярно не менее часа, это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, помогает избавляться от лишних калорий. Все большую популярность набирает в последнее время скандинавская ходьба с палками.
- Ходьба спортивная. Занятия желательно проводить под наблюдением инструктора. Скорость ходьбы — выше 7 км/ч, у профессионалов может достигать 15 км/ч.
Показания для ходьбы:
- сниженный иммунитет;
- упадок сил;
- вялость.
Противопоказания для оздоровительной и спортивной ходьбы:
Сахарный диабет, гипертония, аритмия, состояние после инсульта или инфаркта, глаукома, отслойка сетчатки (или угроза отслойки), хронические заболевания почек и легких, другие острые заболевания.
Если у вас нет перечисленных недугов — ходите на здоровье!
Польза ходьбы
Когда ходьба наиболее полезна?
-
Утренняя ходьба
Утром пройдите несколько остановок пешком, это придаст бодрости перед началом рабочего дня, а вечерняя прогулка подарит здоровый сон.
Зимой ходить особенно полезно, поскольку холод вынуждает двигаться быстрее, физическая нагрузка возрастает. Но при аномально низких температурах лучше остаться дома — как и при сильной жаре летом.
-
Ходьба на месте
Полезна для общего укрепления организма, дает неплохую нагрузку, тренирует выносливость, ведь тело совершает те же движения, что и при обычной ходьбе, но без передвижения по горизонтали.
Для начала достаточно 5-10 минут занятий, позже время упражнения постепенно можно увеличивать до 1-1,5 часа. «Ходить» нужно достаточно быстро, делая до 60 шагов в минуту (считать за шаг удары одной ноги).
-
Ходьба по ступенькам
Если вы живете в многоэтажном доме, то в вашем распоряжении один из лучших тренажеров – лестница. Забыв о лифте, поднимайтесь к своему этажу, наступая на каждую ступеньку. Живете на втором или третьем? Значит, шагайте дальше! Пока не почувствуете, что мышцы на ногах болят, сердце бьется быстро, мешает одышка. Не перегружайте организм, но продолжайте в том же духе (желательно каждый день), и скоро все эти симптомы перестанут беспокоить.
Стали доходить до последнего этажа без проблем? Пробуйте шагать вверх на носочках, а когда и это освоите, поднимайтесь, переступая через ступеньку.
Регулярная ходьба по лестнице (не менее 20 мин.) способствует укреплению икроножных мышц, нормализации артериального давления, а калорий при этом сжигается в несколько раз больше, чем при беге по горизонтальной поверхности.
Можно ли с помощью ходьбы похудеть?
Можно, соблюдая следующие условия:
- Ходьба должна быть максимально быстрой, около 6 км/ч (почти бег).
- Продолжительность ходьбы — от 30 мин.
- Потеете — значит худеете. Это верный признак того, что вы получаете хорошую физическую нагрузку и имеете реальный шанс сбросить несколько килограммов за месяц регулярных тренировок.
Подсчитать, с какой скоростью вы идете, поможет фитнес-браслет. Этот незаменимый при физической активности гаджет покажет количество сердечных ударов в минуту, пройденное расстояние, сожженные калории и многое другое.