С возрастом меняется состояние костно-мышечной системы, развивается саркопения и снижается сила мышц. Устойчивость и координация движений могут ухудшаться. Это является одной из ведущих причин, которые приводят к падениям и травмам, инвалидности и, как следствие, к ограничению подвижности и ухудшению качества жизни пожилого человека. Справиться с проблемой помогут упражнения на тренировку равновесия, утверждают специалисты. С их помощью можно не только улучшить координацию движений, но и когнитивные способности.
Чем полезны упражнения на координацию и равновесие в пожилом возрасте, узнали у руководителя Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) «Минского областного клинического госпиталя инвалидов Великой Отечественной войны им. П. М. Машерова», главного внештатного специалиста по гериатрии Минздрава Людмилы Жилевич.
Почему с возрастом ухудшается равновесие
Дело в том, что с возрастом мышцы, особенно если они не получали достаточной нагрузки в течение жизни, становятся слабее. Более того, физические упражнения полезны и для мозга, чтобы он мог хорошо функционировать.
Людмила Жилевич:
– Движения и координацию человека регулирует центральная нервная система. У пожилых людей из-за возрастных изменений снижаются некоторые функции, в том числе и те, которые ответственны за контроль движений и когнитивную деятельность. В результате снижается внимание, быстрота реакции, а действия и движения становятся неловкими и медлительными.
Проблемы с равновесием и координацией у пожилых могут возникать также в результате следующих причин:
- травм головного мозга;
- истощения организма;
- после инсультов;
- болезни Паркинсона;
- атеросклероза сосудов головного мозга;
- из-за снижения зрения и слуха.
Людмила Жилевич:
– Одним из гериатрических синдромов является старческая астения, признаками которой является слабость, снижение массы тела, мышечной силы, сложности в передвижении. Эти симптомы могут дополняться и другими гериатрическими синдромами: снижением памяти, ухудшением слуха или зрения. Все это также влияет на нарушение равновесия, становится причиной падений пожилых людей.
Польза упражнений на координацию
При согласованной работе мышц человек способен совершать плавные и контролируемые движения (это и есть координация). При проблемах с координацией происходит нарушение моторики – способности выполнять точные движения. Если понаблюдать за таким человеком, он будет казаться неуклюжим и неловким.
Людмила Жилевич:
– Координацию можно в буквальном смысле натренировать даже в пожилом возрасте. Упражнения на равновесие, при условии их регулярного выполнения, развивают гибкость и ловкость, улучшают реакцию. С течением времени тело начнет понимать, когда и какие мышцы следует напрягать, а какие расслабить. Более того, такие упражнения оказывают положительное влияние на когнитивную функцию, улучшают память и способность ориентироваться в окружающем пространстве.
Как правильно тренироваться
Перед тренировкой желательно разогреть мышцы. Например, пройтись или выполнить несколько простых упражнений. Разминка должна быть продолжительностью не менее 10 минут.
Одежду и обувь следует выбирать удобную и не сковывающую движения.
Чтобы разнообразить тренировки на равновесие, можно включить в нее упражнения на развитие силы и выносливости.
Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, а при выполнении упражнений нужно внимательно следить за самочувствием. Если оно ухудшилось, появились не беспокоящие ранее симптомы (например, одышка, головокружение, боли в области сердца или груди), занятие надо прекратить.
Чтобы упражнения приносили пользу, желательно заниматься физической активностью в течение не менее 150 минут в неделю в умеренном темпе. Умеренной считается та активность, во время которой можно спокойно разговаривать.
Комплексы упражнений по развитию равновесия следует выполнять не менее 3 раз в неделю, а для большего эффекта – и чаще.
6 эффективных упражнений на равновесие
Упражнение 1. Балансирование на одной ноге
Это простое, но эффективное упражнение для улучшения баланса. Выполнять его можно с опорой, например, со стулом.
Встаньте поближе к опоре и держите ее одной рукой. Вальсируйте на одной ноге, сохраняя опорное колено мягким, а осанку прямой. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 2. Встать – сесть
Сядьте прямо на переднюю часть ступа, слегка отведя ноги назад. Слегка наклонитесь вперед и встаньте (при необходимости опершись руками о стул). Отступите назад, пока ваши ноги не коснутся стула, затем медленно опуститесь обратно в кресло. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Подъём пятки
Встаньте прямо, держась за спинку прочного стула или другой поверхности. Затем оторвите пятки от пола перенося вес тела на большие пальцы ног. Удерживайте в течение 3 секунд, затем опустите с помощью опоры. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 4. Поднимаем носок
Встаньте прямо, держась за ту же опору, затем поднимите пальцы ног, перенося вес тела на пятки. Не выпячивайте назад таз. Удерживайтесь в течение 3 секунд. Затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 5. Пятка-носок
Встаньте прямо, опираясь одной рукой на опору. Поставьте одну ногу прямо перед другой, чтобы получилась прямая линия. Смотрите вперед, уберите руку с опоры и балансируйте 10 секунд.
Упражнение 6. Ходьба с пятки на носок
Встаньте прямо, положив одну руку на опору, похожую на кухонный шкаф. Смотрите прямо перед собой. Сделайте 10 шагов вперед, ставя одну ногу прямо перед другой. Повертитесь и повторите шаг в другом направлении.
Людмила Жилевич:
– Очень важно все упражнения делать регулярно – только тогда будет хороший результат. Однако если во время выполнения упражнений появился дискомфорт или болевые ощущения, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Зачем людям пожилого возраста заниматься спортом? Спросили у эксперта.