Многие до сих пор считают, что продолжительность жизни «передается по наследству» и все решает генетика: если в роду сплошные долгожители, значит беспокоиться не о чем.
Однако ученые давно доказали, что гены играют гораздо меньшую роль по сравнению с такими внешними факторами, как питание и образ жизни. Посмотрите, приверженность каким полезным привычкам гарантированно продлит жизнь.
Полезные привычки
1. Избегайте переедания
Связь между потреблением калорий и долголетием – предмет неугасающего научного интереса. При этом основные выводы давно известны: умеренность и сдержанность в еде – залог долгой и здоровой жизни. Например, исследование на крысах показало, что грызуны, которым сократили привычный суточный калораж на 10–50%, меньше болели и жили дольше по сравнению с сородичами из контрольной группы. Те же выводы подтверждали исследования и с участием людей: кто меньше ест, тот реже болеет и дольше живет.
Умеренность в еде помогает контролировать вес и препятствовать скоплению висцерального жира, что напрямую влияет на развитие сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний и, соответственно, на продолжительность жизни.
Однако ко всему нужно подходить с умом. Даже урезанный суточный рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. При этом умеренность в еде не должна стать синонимом голода.
2. Используйте пользу орехов
Орехи богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями, служат источником таких витаминов и минералов, как медь, магний, калий, фолиевая кислота, витамины B6 и E. Соответственно, употребление орехов благотворно сказывается на работе всего организма.
Согласно исследованию, проведенному с участием более 7 тысяч человек в возрасте от 55 до 80 лет, употребление орехов хотя бы 3 раза в неделю снижает риск преждевременной смерти почти на 40%!
Есть и более масштабные исследования, где число участников насчитывает сотни тысяч человек. Его выводы свидетельствуют о снижении смертельных рисков от неинфекционных заболеваний среди любителей орехов. Причем дольше всех живут те, кто ест орехи ежедневно.
3. Растительная пища – залог здоровья и долголетия
Употребление фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых снижает риск заболеваний и способствует увеличению продолжительности жизни. Ученые объясняют это тем, что растительная пища чрезвычайно богата витаминами, антиоксидантами, полезными минеральными веществами. Они обеспечивают нормальную работу всех систем организма. Как следствие, у людей, чей рацион богат овощами и фруктами, ниже риск развития болезней сердца, почек, гормональных нарушений, онкологических патологий, депрессии и расстройств функций мозга.
4. Оставайтесь физически активными
Знаете ли вы, что ежедневная 15-минутная зарядка суммарно добавляет 3 года жизни? Но если вы занимаетесь дольше, есть еще одна прекрасная новость: за каждые дополнительные 15 минут физических упражнений на 4% снижается риск преждевременной смерти. То есть выражение «движение – это жизнь» приобретает самое буквальное значение.
5. Откажитесь от курения
Это не модно, не вкусно и не здорово. Курение напрямую связано с развитием целого ряда заболеваний и риском преждевременной смерти.
В целом курящие люди теряют до 10 лет жизни и в 3 раза чаще умирают преждевременно по сравнению с теми, кто никогда не брал в руки сигарету. Это веский аргумент, чтобы не начинать курить. Но если плохая привычка уже сформировалась, имейте в виду: отказаться от табака никогда не поздно.
Так, американские исследователи заявляют, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь на 8,5 года.
Отказ от курения до 60-летнего возраста продлевает жизнь почти на 4 года. Даже если бросить курить в почтенные 80 лет, это все еще может принести пользу и дополнительные годы жизни.
6. Заботьтесь о своем счастье
У счастливых людей жизнь не только насыщенная, но еще и долгая. Так утверждают ученые из Великобритании, которые проанализировали взаимосвязь между эмоциональными ощущениями и продолжительностью жизни мужчин и женщин. Оказалось, что счастливые люди не только менее подвержены риску преждевременной смерти, но и продолжительность жизни у них в среднем на 18% дольше, чем у нытиков и неудачников.
Осталось только напомнить, что счастье – понятие сугубо личное и завязано на психоэмоциональных ощущениях вне зависимости от степени материального благополучия и состояния физического здоровья.
7. Избегайте хронического стресса и тревоги
Тревога и стресс в противовес предыдущему пункту годы жизни не добавляют, а отнимают. Например, установлено, что женщины, страдающие от стресса или тревоги, в 2 раза чаще умирают от болезней сердца и сосудов. Мужчины – в 3 раза чаще.
Исследования показывают, что у пессимистично настроенных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у неисправимых оптимистов.
8. Спите в меру
Сон имеет решающее значение для регулирования функций клеток и помогает организму восстанавливаться.
Исследование, которое было проведено с участием молодых (от 20 до 30 лет) и пожилых (старше 60 лет) людей, установило прямую связь между регулярным режимом сна и долголетием. Продолжительность сна – также важный фактор. Дефицит и избыток сна негативно сказываются на состоянии здоровья и самочувствии.
Например, сон менее 5–7 часов в сутки увеличивает риск ранней смерти на 12%. В то же время регулярный сон продолжительностью более 9 часов в сутки для взрослого человека не добавляет жизни, а сокращает ее.
Хронический недостаток сна также повышает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. С другой стороны, чрезмерный сон грозит депрессией, гиподинамией и недиагностированными состояниями здоровья, которые могут негативно повлиять на продолжительность жизни.
Оптимальная продолжительность ночного сна для взрослого человека – 7–8 часов.
Иногда мы ошибочно заблуждаемся, когда думаем, что не можем влиять на продолжительность своей жизни. Но правда в том, что в совокупности такие простые привычки, как здоровый сон, 15-минутная утренняя зарядка, регулярное употребление овощей и фруктов, умение избавляться от стресса и видеть счастье в мелочах, действительно служат залогом здорового долголетия.
12 привычек здорового человека. Американская история (+аудио)