Простые и сложные углеводы. В чем отличие

Какие углеводы полезны для здоровья? От каких углеводов худеют, а от какие, наоборот, способствуют набору веса? В каких пищевых источниках много сложных углеводов? Рассказываем.

Углеводы – это «энергетическое топливо» для нашего организма. Кроме этого, они участвуют в жировом и белковом обмене, вместе с белками образуют некоторые ферменты и гормоны, улучшают работу пищеварительной системы.

Классификация углеводов

Если рассматривать углеводы по химическому строению и с позиции питания, то они бывают простыми и сложными.

Отличие простых углеводов от сложных

1. Строение. Простые углеводы образованы одной или двумя молекулами сахара. Сложные содержат более сложные молекулярные структуры (комплексы из простых сахаров).
2. Усвоение. Сложные углеводы усваиваются дольше простых, в этом их главное преимущество. Они долго расщепляются в организме, постепенно высвобождая энергию.
3. Полноценность. Простые углеводы – неполноценные. В них нет клетчатки (пищевого волокна) и мало микронутриентов. А вот сложные углеводы несут больше питательной ценности. В них есть и клетчатка, и микронутриенты.
4. Действие углеводов на концентрацию сахара в крови. Сахар из простого углевода очень быстро поступает в кровь и вызывает кратковременный прилив сил и энергии. Сложные всасываются медленно и не вызывают быстрого скачка глюкозы.

Чтобы понять, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы крови, применяют термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс – это величина, которая показывает скорость расщепления продукта и его преобразование в глюкозу. Чем быстрее он это делает, тем выше гликемический индекс пищевого продукта. Образцом для сравнения является глюкоза. Ее гликемический индекс – 100.

Французский диетолог М. Монтиньяк в 1997 году классифицировал продукты по гликемическому индексу. «Хорошими» продуктами он считает продукты с гликемическим индексом менее 50 (это хлеб с отрубями, рис неочищенный, горох, овсяные хлопья, гречневая каша и другие). «Плохие» углеводы с низким гликемическим индексом – шоколадные батончики, дыня, вареный картофель, черный хлеб, свёкла, бананы, джем и пр.

Величина гликемического индекса не постоянна, она зависит от многих факторов.

Факторы, влияющие на гликемический индекс

• Жиры в питании. Они замедляют расщепление углеводов и поступление сахара в кровь.
• Клетчатка. Употребление большого количества клетчатки снижает поступление сахара в кровь.
• Спелость плодов. Спелые фрукты имеют в составе больше простых углеводов, поэтому зеленое яблоко полезнее красного.
• Технология приготовления. Цельнозерновые продукты лучше варить до состояния «аль денте».
• Помол круп. Хлопья быстрого приготовления, крупы мелкого помола включают простые углеводы и влияют на уровень сахара в крови, крупы крупного помола – содержат сложные углеводы и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь.

5. Влияние на развитие ожирения. Сложные углеводы в отличие от простых контролируют пищевое поведение и чувство голода. Они усваиваются постепенно, и поэтому чувство насыщения обеспечивается на более длительное время.

Простые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови. Это приводит к быстрому выделению инсулина, который в свою очередь вызывает снижение уровня глюкозы. Все это ведет к чувству голода и постоянному перееданию.

Избыток углеводов, особенно простых, повышает положительный энергетический баланс, который в свою очередь провоцирует организм запасать избыток калорий в виде триглицеридов в жировой ткани.

6. Влияние на развитие хронических заболеваний. Постоянное переедание простых углеводов и недостаток микроэлементов ухудшают здоровье: а это, в свою очередь, развитие кожных заболеваний, сахарного диабета, сердечно-сосудистых, желчнокаменной и других болезней. Потребление более 25% простых углеводов от суточной калорийности приводит к дефициту витаминов В1, В2 и РР.

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводом животного происхождения является молочный сахар, лактоза (простой углевод).

Пищевые источники растительных углеводов (простых и сложных) – овощи и фрукты. При созревании овощей количество крахмала (сложного углевода) увеличивается, а содержание простых сахаров уменьшается. При созревании фруктов – наоборот. Поэтому овощи менее сладкие, нежели фрукты, при созревании.

Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, продуктах с рафинированным сахаром. В них, как правило, нет никакой пользы: ни витаминов, ни минералов, ни пищевых волокон.

Однако есть простые углеводы, которые включены в диеты и рационы по снижению веса. Например, мед. Хоть это и чистый сахар, но он обладает лечебными свойствами. А финики даже используют в пп-блюдах. Курага поддерживает здоровье сердца и пищеварительной системы. Чернослив обладает слабительным эффектом.

Продукты со сложными углеводами: цельнозерновая мука, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (кроме сои), овощи, фрукты, ягоды, орехи, картофель, листовая зелень.

Суточная потребность общих углеводов – 3-4 г/кг идеального веса. Из них простых должно быть 10%, а 90% – сложных.

Содержание углеводов в 100 гр съедобной части продуктов

100 граммов углеводного продукта не содержит 100 граммов углеводов. Например, в 100 гр груши – 15,1 гр углеводов (из них 8,6 сахара), в 100 гр тыквы – 6,5 гр углеводов (из них 1,36 сахара), а в 100 гр гречневой крупы – 66.

Роль клетчатки в рационе

Клетчатка – сложный углевод, который есть в овощах и фруктах, зерновых и бобовых – обладает пребиотическим эффектом (увеличивает количество бифидобактерий), является пищей для микрофлоры. Помогает похудеть (увеличивает объем пищи, снижает гидролиз крахмала и уменьшает калорийность еды). Понижает концентрацию глюкозы в крови, уменьшает уровень холестерина. Оказывает желчегонный эффект.

Норма потребления клетчатки – 20-25 граммов в сутки.

Примеры содержания клетчатки (целлюлозы) в 100 гр съедобного продукта

Очень большое содержание (2,5 гр и более) – отруби пшеничные, овсяная крупа, орехи, фасоль.

Большое содержание клетчатки (1,0-2,4) – картофель, апельсин, кукуруза, тыква, сладкий красный перец.

Умеренное содержание (0,6-0,9) – огурцы с кожурой, виноград.

Малое содержание (0,3-0,5) – арбуз.

Очень малое содержание (0,1-0,2) – макароны.

Как заменить простые углеводы на сложные?

• Вместо конфет и тортов ешьте фрукты, ягоды.
• Ищите рецепты полезных тортов и десертов с использованием сахарозаменителя.
• Уберите каши быстрого приготовления из своего рациона. Овсяные хлопья быстрой варки замените на хлопья «Экстра» № 1. Также обычные зерновые каши (гречневая, пшеничная, перловая, бурый рис) улучшат ваше самочувствие.
• Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой.
• Вместо сладких напитков готовьте морсы без добавления сахара.
• Вместо белого риса выбирайте шлифованный.
• Макароны из муки высшего сорта замените макаронами из твердых сортов пшеницы.
• Не варите долго крупы, макароны.
• Готовьте соусы сами, а не покупайте.
• Если нет проблем с пищеварением, ешьте больше свежих овощей.
• Предпочтение отдавайте несладким фруктам.
• Вместо картофельного пюре готовьте картофель в мундире.
• Покупайте цельнозерновой хлеб или хлеб грубого помола.