27.07.2022
27.07.2022

Чем заменить сладости на этапе похудения

logo
Полезные продукты
0 3
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Как же сложно бывает не есть сладкое, когда стройнеешь. И особенно невыносимо, когда в сладком одна радость. Но невозможного в мире не бывает, и безболезненно отказаться от сладкого вполне реально. Главное – найти причину патологической тяги к сладостям.

Причины сахарной зависимости

Нехватка энергии

Нехватка энергии

Сахарная зависимость возникает из-за неправильного образа жизни и питания. Сон после 24.00 и меньше 8 часов, работа без отдыха, неполноценное питание приводят к тому, что человек становится кофеино- и сахарозависимым.

Бессонница, набор веса и головная боль – признаки нехватки энергии в организме. Легкий способ поднять энергию – выпить кофе и съесть вкусняшку. После этого поднимается инсулин (гормон поджелудочной железы, который регулирует уровень сахара в крови) и затем резко падает. После такого скачка организм требует очередной «сахарной» дозы, и мы опять ищем что-то вкусное. Порочный круг замыкается, и очень сложно выйти из него.

Как восполнить энергетический баланс

Первое, что нужно сделать – устроить себе отдых, желательно с полноценным сном.

Второе – поменять питание.

Многие худеющие начинают ограничивать себя в углеводах. Отсюда происходит нехватка энергии. Запаса углеводов организму хватает на 48 часов. Дальше организм ищет другие источники энергии, например, белки и жиры.

Стройнеющие люди пытаются сжечь жир в организме за счет уменьшения углеводов. А организм расщепляет более энергозатратную часть – мышцы, где содержится белок. Плюс снижается уровень триптофана из-за нехватки углеводов. Он нужен для образования гормона удовольствия. Из-за этого не будет сна и, соответственно, отдыха.

Хороший источник энергии – сложные углеводы, которые не дают резких скачков сахара в крови. Эти помощники в похудении как раз снижают сахарную зависимость. Поэтому отличной заменой сладкому будут цельнозерновой хлеб и зерновые каши (гречка, бурый рис, перловка) на обед, сваренные до состояния аль денте. Также можно есть фрукты: 1-2 шт. в день. Заметно снижают скачки сахара также жиры, поэтому их нужно добавлять в каждый прием пищи (это орешки, сыр и др. продукты).

Дисбаланс в кишечнике

Дисбаланс в кишечнике

В нашем кишечнике есть дрожжевые грибы. Кандида, например, – «любительница сахара». При избытке сладкого и мучного дрожжевые грибы начинают размножаться и становятся главным жителем кишечника. И постоянно просят еды. Человека сильно тянет на сладкое из-за этого.

Что делать с дисбиозом? Работать с питанием. Полноценный рацион со сложными углеводами, жирами и белками, отказ от сладких продуктов спасет ситуацию.

Начинаем заселять кишечник полезной микрофлорой – едим кисломолочные продукты (йогурт домашнего приготовления, ферментированные продукты). После того как заселили полезные бактерии, подкармливаем их клетчаткой. Заменяем сладкое овощами и зеленью.

Гормоны шалят

Гормоны шалят

Основные гормоны, которые регулируют женский цикл, – это эстроген и прогестерон. При недостатке прогестерона может тянуть на сладкое. Стрессовые гормоны кортизол и адреналин могут истощать надпочечники и также вызывать сахарную зависимость.

Совет – включайте в рацион сложные углеводы и не пропускайте приемы пищи. Попробуйте наладить 5-разовое питание.

Дефициты в организме

Дефициты в организме

Иногда при тяге к сладкому назначают пиколинат хрома. Хром помогает усваиваться глюкозе и участвует в обмене жиров. Дефицит этого элемента возникает из-за рафинированных продуктов, избытка глюкозы в еде (например, едите много макарон и белого хлеба) и стресса. Пищевые источники этого элемента – бобовые, печень, мясо, рыба, шампиньоны, цельнозерновой хлеб.

Магний тоже влияет на пристрастие к сладкому. Он нужен для работы инсулинового рецептора. И даже простые дефициты белка, жира приводят к желанию подпитаться быстро энергией в виде сладостей. Чтобы избежать дефицитов, нужно питаться разнообразно и полноценно.

Дофаминовая зависимость

Дофаминовая зависимость

Съел сладкое и получил удовольствие. С каждым кусочком сладкого вырабатывается нейромедиатор дофамин. Затем его уровень падает, и организм ищет подкрепления. Вот тут нужно сладость менять на другую радость.

Есть такая практика, как «Список радостей». На листочке бумаги вы выписываете то, что вам приносит удовольствие, кроме еды. И как только вы приуныли и захотели съесть сладкое, нужно посмотреть список радостей и выполнить один из пунктов.

Рецепторы не чувствуют вкуса

Рецепторы не чувствуют вкуса

Когда мы едим много сладкого и вредного, вкусовые рецепторы не ощущают удовольствия от привычной еды. Для этого нужно чистить вкусовые рецепторы специальной щёткой для языка по утрам. А еще хорошо добавлять горечи (например, лук, хрен, капусту) в рацион для уменьшения тяги к сладкому.

Если вы нашли причину своей зависимости и знаете, как ее устранить, сладкое уже не так манит.

Рецепты сладостей при похудении

Используйте сахарозаменители на этапе похудения. Многие из них имеют нулевую калорийность.

ПП картошка

ПП картошка

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлебец – 2 шт.
  • Горький шоколад – 30 гр
  • Творог – 200 гр
  • Какао с сахарозаменителем – 30 гр

Приготовление

  1. Измельчить хлебцы, смешать с творогом и какао.
  2. Растопить на водяной бане шоколад и добавить в смесь.
  3. Сформировать из массы овальные пирожные и обвалять в какао. Оставить в холодильнике на час.

ПП венские вафли

Ингредиенты

  • Сливочное масло – 125 гр
  • 3 яйца
  • Молоко – 250 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Цельнозерновая мука – 200 гр
  • Кукурузный крахмал – 50 гр
  • Разрыхлитель – 10 гр

Приготовление

  1. Взбить яйца с сахарозаменителем и добавить растопленное сливочное масло.
  2. Смешать сухие ингредиенты: муку, крахмал и разрыхлитель. Добавить к яйцам и сливочному маслу. Перемешать.
  3. Выпекать 8 минут в вафельнице.

ПП желе

ПП желе

Ингредиенты

  • Молоко – 1 стакан
  • Желатин – 0,5 ст.л.
  • 1 киви
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Приготовление

  1. Желатин развести по инструкции, добавить в молоко вместе с сахарозаменителем. Все хорошо смешать в шейкере.
  2. Киви нарезать кусочками и разложить в креманки.
  3. Залить фрукты молочно-желатиновой смесью. Дать застыть в холодильнике.

ПП мангово-йогуртный десерт

ПП мангово-йогуртный десерт

Ингредиенты

  • 1 манго
  • Греческий йогурт – 200 гр
  • Семена чиа – 1 ст.л.
  • Миндальный орех – для украшения

Приготовление

  1. Манго взбить в блендере в пюре. Можно развести немного с кипяченой водой.
  2. Семена чиа смешать с греческим йогуртом, при желании добавить сахарозаменитель.
  3. Выложить слоями, чередуя манговое пюре с греческим йогуртом.
  4. Миндальный орех нарубить мелко и украсить десерт.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

0 3

Окончила БГПУ им. М. Танка по специальности "Биологии и химия", курсы Wellness coach в школе диетологов. Основатель клуба стройности "Я смогу". Практикующий инструктор тренажёрного зала.