«Сжигаем жир тренировками!» – лозунг многих марафонов. Нам обещают скорое похудение и стабильный вес. Существуют ли упражнения, которые помогут быстро прийти к желаемым цифрам, или это самообман? За счёт чего худеет организм? Разбираемся.
Если мы расходуем больше калорий, чем получаем из питания, мы худеем. Однако делать это нужно с умом и не кидаться в крайности, чтобы не потерять мышцы вместо жира и не получить в итоге обвисшее тело. Самым эффективным для похудения считается сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.
Аэробные нагрузки
Аэробными называют упражнения со средней интенсивностью. При таких нагрузках окисление глюкозы (источник энергии) происходит при взаимодействии с кислородом. К аэробным тренировкам можно отнести ходьбу, размеренный бег, плавание, роликовые коньки, танцы, теннис, занятия на кардиотренажёрах. Подобные упражнения – лучший способ сжигания подкожного жира. Во время занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается стрессоустойчивость и выносливость.
Анаэробные нагрузки
Это упражнения с интенсивной нагрузкой, и здесь окисление глюкозы (источник энергии) происходит при отсутствии кислорода – силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг, интенсивная езда на велосипеде, табата, быстрый бег на короткие дистанции. Отличие анаэробных от аэробных упражнений в том, что эффект похудения пролонгированный, жир сжигается и после занятий, когда мы отдыхаем.
Если сочетать аэробные и анаэробные упражнения, можно добиться хороших результатов в похудении.
Правила построения тренировочного процесса
- Перед любой тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы организм подготовился к нагрузкам. Нет разминки – удар по сердечно-сосудистой системе.
- Если вы новичок, не выполняйте сверхинтенсивных упражнений. Так как, помимо сжигания жира, вы можете сжечь и мышцы. Интенсивные тренировки на начальных этапах быстро приводят к откатам. Организм начинает сопротивляться нагрузкам.
- Следите за временем. При кардиотренировке расщепление жира начинается примерно от 50-й минуты (оптимальное время кардиотренировок от 90 до 120 минут в день). Для силовых тренировок сжигание жира наступает после 1-1,5 часа тренировки средней интенсивности.
- Чередуйте тренировки с отдыхом. Например, силовые с кардио. При беге можно снижать темп. Это будет своего рода отдых.
- Регулярность – успех в похудении. Если вы занимаетесь не системно, то каждая тренировка будет вызывать стресс.
- Узнайте границы пульса, чтобы понимать, какая для вас самая приемлемая нагрузка.
По частоте сердечных сокращений выделяют 4 зоны интенсивности нагрузок.
Нулевая – ЧСС до 130 уд/мин
Аэробная зона – от 130 до 150 уд/мин ЧСС
Смешанная зона – 150-180 уд /мин
Анаэробная – от 180 уд /мин
Максимальную величину ЧСС можно определить по формуле:
220 – возраст. 65% от этой величины – это нижняя граница пульса, а 85% от полученной величины – верхняя граница. Обязательно проконсультируйтесь у вашего лечащего врача относительно допустимых нагрузок!
- Делайте заминку после тренировки. Это успокоит организм и приведёт мышцы в исходное состояние.
- Питание до и после тренировки для тех, кто худеет, тоже влияет на результат. Нужно помнить, что 80% успеха в похудении даёт питание и 20% тренировки.
Тренировка на голодный желудок нежелательна. Есть нужно за час до тренировки. Если тренировка утром, должен быть неплотный белково-углеводный завтрак. Белком может быть протеиновый коктейль, а углеводами – фрукты (например, яблоко или груша). После тренировки для похудения лучше не есть в течение часа. Так организм израсходует внутренний запас энергии и дойдёт до расщепления жира. Затем можно съесть белковую пищу (отварную куриную грудку, белок яйца) и немного сложных углеводов в виде салата, тушеных овощей, цельнозерновых каш, но никак не шоколад или булочку.
8 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях
Если у вас большой вес, не бросайтесь сразу в спортзал. Прогулки на свежем воздухе в хорошем темпе – отличное кардио. Доведите до 10 000 шагов в день свои прогулки, поменяв темп ходьбы. Жар в теле говорит о том, что вы гуляете правильно.
Сделайте разминку
Разомните суставы сверху вниз либо снизу вверх. Это подготовит тело к тренировке.
Тренировку можно выполнять по таймеру (30 секунд работаем, 10 – отдыхаем).
Сейчас самыми эффективными тренировками являются fullbody – упражнения на все тело.
Попробуйте простую тренировку из 8 упражнений. Она состоит из 3 раундов. Между раундами 1 минута отдыха.
-
Махи ногой в стороны
Исходное положение стоя, ноги вместе. Живот подтянут. На выдохе поднимаем руки в сторону и соприкасаемся кончиками пальцев над головой, прямую ногу поднимаем тоже в сторону и опускаем. Нога расставлена и одновременно руки над головой.
-
Выпады на месте
Стоим ровно, руки на пояснице. Делаем широкий шаг, передняя нога стоит на ступне и угол колена 90°, задняя нога на носке. На вдохе присаживаемся. Колено передней ноги не выходит за носок. Колено находится под пяткой. Корпус ровный, взгляд вперёд. На выдохе делаем подъем от пятки. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на вторую ногу и так делаем 30 сек.
-
Приседания
Отличные упражнения для ягодиц и мышц ног.
Ноги на ширине плеч. Носки немного разведены в стороны. Руки вытяните перед собой. Вес тела идёт на пятки. При вдохе осуществляем приседания. Колени смотрят в сторону носков. Корпус не наклоняем вперёд. Приседаем до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе делаем подъем, в коленях полностью не разгибаемся.
-
Упражнение «Лодочка»
Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд и тянем носки. Приподнимите голову, плечи, руки. Прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. Согните локти и оттяните руки за спину, сведите лопатки. Выполняйте упражнение 30 сек.
-
Упражнение «Охотничья собака»
Станьте на четвереньки. Расположите руки под плечевыми суставами, ноги под тазобедренными. Поднимаем одновременно до уровня спины прямую левую ногу и прямую правую руку. Выполняйте, чередуя на две стороны.
-
Упражнение «Скалолаз»
Встаньте в упор лёжа, запястье под плечами. Смотрим в пол. Тело вытягиваем в одну линию и напрягаем мышцы пресса. Достаём коленом груди и с прыжком меняем ногу. Так, чередуя, делаем 30 сек.
-
Сведение рук стоя
Стоим в упоре, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем в одну линию параллельно полу и сгибаем в локте, чтобы рука с плечом образовывала прямой угол. В таком положении сводим вперёд и возвращаем в исходное положение.
-
Обратные отжимания от стула
Присядьте и упритесь руками в стул, ноги вытяните. Упритесь пятками в пол. Постепенно согните руки в локтях и опустите тело к полу. Прижимайте туловище к краю стула. Изгиб локтевого и плечевого сустава должен быть 90°. Спина ровная. Вернитесь в исходное положение.
Выполнив все упражнения, отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода. После такой тренировки не забудьте сделать заминку. Растяните мышцы и верните их в исходное состояние.
Для того, чтобы снизить вес, чередуйте в течение недели кардио и силовые тренировки, соблюдайте баланс в питании – и результат не заставит вас ждать!
