Спорт и питание. Что есть, если занимаешься в тренажерном зале

За сколько часов до тренировки можно есть, и сколько времени нельзя после занятий спортом? Как составить рацион, если начал заниматься в тренажерном зале? Кому можно есть быстрые углеводы? В чем различия режимов питания для похудения и для набора мышечной массы? Разбираемся.

Один фитнес-тренер из Северной Ирландии провел эксперимент, в котором проверил влияние питания и тренировок на вес. Целый месяц он ел только пиццу по 10 ломтиков в день. Все съеденное вписывалось в нужную суточную калорийность. Также он постоянно тренировался. В результате за месяц он похудел на 3,5 кг. Суть эксперимента в том, что можно похудеть без жестких диет и ограничений. Конечно, все индивидуально. И питание нужно выстраивать в зависимости от задач.

• Набор мышечной массы
• Снижение веса
• Поддержание исходной массы тела

Питание для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, поможет профицит калорий увеличение количества пищи (поступление энергии через еду больше, чем ее расход организмом).

Вам понадобятся весы для измерения порций и приложение по подсчету калорий. Чтобы понять, на сколько увеличивать калорийность рациона, лучше постепенно повышать калораж. Когда увидите прибавку в весе за неделю около 500 гр, можете остановиться на такой калорийности. Очень важно постепенно повышать количество еды, пусть организм привыкает к новому питанию.

Чтобы набрать мышечную массу, важно не только увеличивать объёмы съеденного, но и следить за качеством пищи. Поэтому следует соблюдать в питании определенные правила.

• Дробное питание (5-6 раз в день). При увеличении объема и калорийности пищи при 3-разовом питании вы перегрузите пищеварительную систему. Питательные вещества будут поступать в большом количестве, и организм начнет делать запасы жира. В результате можно набрать жировую, а не мышечную массу.
• Меньше фруктов и клетчатки. Если есть много фруктов при наборе мышечной массы, то большое количество клетчатки в них не даст высококалорийной пище перевариться (клетчатка хорошо сокращает кишечник).
• Жиры в питании. Их должно быть 30% (20% для бодибилдеров) от суточного рациона. Снижение до 10% опасно для здоровья. Растительные жиры в наборе мышечной массы полезнее животных, поэтому авокадо на завтрак лучше, чем стейк. Жирная рыба тоже хороший источник жиров, однако стоит помнить о суточной норме.

Не ешьте жирную пищу на ночь.

• Углеводы в питании 55% от суточного рациона. Быстрые углеводы (конфеты, выпечка, сладкие фрукты) очень быстро усваиваются организмом, из-за чего резко повышается уровень сахара в крови. Организм в этом случае начинает запасать жир. Такую пищу можно есть сразу после тренировки, особенно, если тренировка в этот день была не одна. Медленные углеводы усваиваются постепенно, не провоцируют резкие скачки сахара, поэтому употребление, к примеру, круп при наборе мышечной массы только приветствуется.
• Белок обязателен. При наборе мышечной массы белка в рационе должно быть 10-15% (30% для бодибилдеров с их высокоинтенсивными нагрузками). Именно аминокислоты белка питание для роста мышц. Когда мы едим белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, бобовые), мы защищаем наши мышцы от разрушения.

Скорость усвоения белка возрастает в 4 раза после тренировки.

• На ночь ешьте легкую пищу и белок. Салаты, тушеные овощи с мясом птицы или рыбы подходящий ужин.
• Питьевой режим. Набор массы требует больших реакций в организме, а вода это универсальный растворитель, поэтому пить нужно не менее 2,5 л в день (считается и вода в продуктах).

Есть перед тренировкой нужно обязательно, желательно за 1,5 часа. В прием пищи включайте белковые продукты (30 гр) и углеводные (сложные). Белки не позволят разрушиться мышцам после интенсивной тренировки, а углеводы дадут энергию мышцам.

Чтобы не худеть после тренировок, а набирать мышечную массу, нужно сразу же восполнить запас потраченных калорий и макронутриентов. Например, выпить коктейль, в составе которого будут белки (лучше козеин, сывороточный протеин, яичный протеин). Так, мышцы получат строительный материал.

Во время высокоинтенсивных нагрузок в организме нарушается водно-солевой баланс, меняется состав плазмы крови. В этом случае помогут изотоники, которые можно пить до, во время и после тренировки.

Как приготовить изотоник: в 1 литр воды добавить 0,5 ч.л. соды, 0,5 ч.л. соли и 2 ст.л. меда либо 0,3 л виноградного сока.

Через час после тренировки нужно обязательно поесть, чтобы закрыть белково-углеводное окно (подойдут яйца, птица, каши, тушеные овощи, можно даже сладкое). Затем в течение 18-20 часов в организм не должно поступать простых углеводов.

Правила питания для снижения веса

• Речь уже пойдет о дефиците калорий. Уменьшите свой обычный рацион на 300 ккал, если раньше вели дневник питания. Если не вели, то калорийность при снижении веса можно посчитать в приложении или калькуляторе подсчета калорий.
• Питайтесь, соблюдая правильные пропорции БЖУ. Доля белков 15-20% от суточного рациона, жиров 30% (не меньше 1 г/кг фактического веса человека), углеводов до 50%.

Для похудения физнагрузки лучше устраивать в утренние часы, так как катаболические процессы в это время протекают быстрее. Совмещайте кардио и силовые тренировки.

• В дни кардиотренировок лучше не есть за 1 час до занятий и 1,5 часа после. За 4 часа до тренировки не употреблять никаких углеводов. Но если вы новичок, то небольшое количество углеводов допустимо.
• Завтрак зависит от времени тренировки. Даже если она слишком рано, нужно позавтракать. Главное, чтобы пища была легкой. Утром приготовьте 2 яйца всмятку либо крэмбл, огурец или овощной салат, немного хлебцев. Если нет времени на завтрак, выручит белковый коктейль с мальтодекстрином, который продается в магазинах спортивного питания.
• Если после занятий спортом хочется перекусить, лучше выпить изолят сывороточного белка без углеводов.

Интересный факт. Женщинам после тренировки лучше восстанавливаться вкусным белковым коктейлем, а не водой или скудной пищей. Ученые из штата Орегон провели исследование и доказали, что у женщины активизируется центр счастья при потреблении такого коктейля, и они могут в дальнейшем контролировать пищевое поведение.

• После кардионагрузки отдавайте предпочтение завтраку из кисломолочных продуктов (например, натуральный йогурт), горсти орехов (лучше кедровых), зеленого салата и отрубей. Важно также принимать во время похудения витаминно-минеральные комплексы.
• Фрукты лучше есть в первой половине (яблоки или грейпфрут), их можно заменить на горсть любых свежих ягод.

Включайте в рацион больше овощных блюд. Отлично подойдет на обед овощной суп либо крем-суп. На ужин салат из свежих овощей с добавлением нерафинированного оливкового масла и белкового продукта (яйца, рыба, куриная грудка). Воду пейте в расчете 30 мл на кг веса.

Для худеющих важно через час после тренировки обеспечить прием белковой пищи, как вариант протеиновый коктейль без углеводов.

При поддержании массы тела калорийность рациона не меняется. Вы едите то количество пищи, что и ели раньше: белков 10-12%, жиров 28-30%, углеводов 50-60%.

В дни тренировок вы можете немного повышать калорийность своего рациона, так как тратите больше энергии, чем в обычные дни. А если не повысите калорийность, вес начнет снижаться.

Шпаргалка для вашей здоровой тарелки. Как правильно собрать завтрак, обед и ужин