Меню для нордической диеты. Проще, чем кажется

О том, что нордическая диета – неплохой способ сбросить нажитый непосильным трудом вес и поправить здоровье, мы уже писали. Она действительно хороша настолько, что не будь этой диеты, ее следовало бы придумать.

Единственный недостаток – относительно небыстрый процесс расставания с лишними кило – и тот расценен как одно из главных ее достоинств. Именно медленное похудение не вредит здоровью, позволяет надолго сохранить полученный результат, а сама диета может быть использована, как система питания в течение всей жизни. Она не «давит» запретами и ограничениями и в буквальном смысле экономит семейный бюджет. Убедитесь сами, что все гораздо проще, чем кажется.

Примерное меню для скандинавской диеты

Завтрак

• каша на молоке с ягодами (овсяная, ячневая, пшенная);
• творог с ягодами (черника, брусника, малина, клюква…);
• домашние мюсли с натуральным йогуртом.

Второй завтрак

• котлета из куриного филе с ржаным хлебом;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом (или печеночным паштетом; или творогом с зеленью);
• горсть орехов (миндаль, фундук, грецкий).

Обед

Первые блюда:

• уха;
• щи, борщ или рассольник на постном бульоне;
• вегетарианский суп.

Салаты:

• из свежих овощей (предпочтительно из капусты любых сортов с морковью, луком, яблоками);
• из отварной свеклы (винегрет – forever; с чесноком и орехами);
• из сельди.

Заправкой для салатов служит растительное – преимущество у рапсового – масло!

Вторые блюда:

• запеченная рыба с отварным рисом (лучше использовать жирные сорта рыбы, например, лосось или скумбрию, но в принципе подойдут любые);
• стейк из постного мяса с тушеной капустой;
• отварной картофель с грибами и овощами;
• гороховое пюре или тушеная фасоль с отварной рыбой;
• каша (предпочтительно перловая) с гуляшом из постного мяса;
• лосось с пряным огуречно-йогуртовым соусом.

В качестве обеда можно выбрать два блюда из предложенных вариантов, например: суп и салат или салат и второе блюдо.

Полдник

• яблоки, запеченные с медом и клюквой;
• натуральный йогурт или ягодный смузи;
• творог с ягодами.

Ужин

• тушеные овощи и гуляш из постного мяса;
• запеченная курица с овощами;
• перец, фаршированный птицей, грибами и бурым рисом;
• рыба на пару с овощным гарниром.

Рецепты блюд для скандинавской диеты

Домашние мюсли (гранола)

Готовится полезная и сытная вкуснятина быстро, а по белковому составу и питательной ценности не уступит первосортному говяжьему стейку.

Для приготовления понадобится:

• по 150 г измельченного миндаля, семян подсолнечника и кунжута, кокосовой стружки;
• 75 г измельченных грецких орехов;
• по 250 г тыквенных и льняных семян;
• 1 ст.л. корицы;
• 1 ст.л. меда;
• 3 ст.л. горячей воды;
• 0,5 ст. растительного масла.

Все сухие ингредиенты нужно положить в большую миску, добавить мед, предварительно разведенный в горячей воде, растительное масло и тщательно вымешать. Выложить полученную смесь на противень тонким слоем, разровнять.

Запечь мюсли в духовке при невысокой температуре (примерно 150°C) до полного высыхания. Еще в течение 12 часов не снимать гранолу с противня, дать ей «дозреть» при комнатной температуре.

Хранить домашние мюсли нужно в плотно закрытой банке, в сухом затемненном месте. Особенно вкусно есть их с натуральным йогуртом с добавлением свежих или замороженных ягод.

Салат из сельди

Вы считаете, что винегрет – это слишком скучно, а сельдь под шубой – чересчур сытно? Попробуйте нечто среднее. Салат, в котором выразительное соло рыбы гармонично оттеняют свежие и чистые нотки овощного микса.

Для приготовления понадобится:

• отварной картофель – 2 крупных клубня;
• филе сельди (слабосоленой или маринованной) – 4 шт.;
• яблоко – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• свежий огурец среднего размера – 1 шт.;
• сметана с низким содержанием жира или натуральный йогурт – 0,5 ст.;
• уксус – 2 ст.л.;
• яйцо, сваренное вкрутую, – 1 шт.;
• молотый черный перец - по вкусу;
• веточки укропа.

Картофель нарезать кубиками, селедку мелко порубить, яблоко натереть на крупной терке. Ингредиенты сложить в миску, добавить измельченный лук, порубленное яйцо, перемешать.

В отдельной посуде слегка взбить сметану (йогурт) с уксусом и заправить салат, поперчить. Солить блюдо не нужно – необходимую солоноватость оно приобретет за счет сельди. Салат охладить. Перед подачей украсить веточкой укропа.

Вегетарианский суп

Это даже не суп, а произведение искусства. Он прекрасен на вид, великолепен на вкус и источает такой аромат, что соседка по лестничной клетке обязательно попросит поделиться рецептом.

Ах, да! Варите суп, умножая ингредиенты на два: съев одну тарелку, вы обязательно захотите добавки.

Для приготовления понадобятся:

• пастернак – 2 шт. (можно заменить на репу или корень сельдерея);
• морковь – 2 шт.;
• сладкий картофель (батат) – 1 шт.;
• картофель – 4 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• имбирь свежий – 10 г;
• лимон – 0,5 шт.;
• растительное масло – 1 ст.л.;
• чеснок – 6 зубчиков;
• чечевица – 150 г;
• карри – 3 ч.л.;
• куркума – ¼ ч.л.;
• кардамон молотый – ½ ч.л.;
• кориандр молотый – ½ ч.л.;
• соль – по вкусу;
• свежая кинза.

Все корнеплоды очистить и нарезать кубиками (пастернак, морковь, батат, картофель).

Измельчить лук, имбирь и чеснок.

В большую кастрюлю с толстым дном добавить растительное масло, щепотку соли и обжарить лук до полупрозрачности. Положить имбирь, чеснок, все специи и нагревать, помешивая, пока все вокруг не заблагоухает ароматами.

Затем положите в кастрюлю корнеплоды, чечевицу, добавьте воды и соли. На сильном огне доведите суп до кипения. Затем на медленном огне тушите до готовности, подливая воды по мере необходимости.

Как только чечевица станет мягкой, а овощи нежными, снимите кастрюлю с огня. Добавьте сок лимона и перемешайте. Дайте супу настояться минут 10. Перед подачей добавьте в тарелку веточки кинзы.

Лосось с пряным огуречно-йогуртовым соусом

Лучше «культурного» лосося может быть только дикий лосось. Но и выращенный в условиях рыбных хозяйств деликатес богат полиненасыщенными жирными аминокислотами омега-3, витаминами D и B-12 и является источником высококачественного и легкоусвояемого белка.

Для приготовления понадобятся:

• филе лосося на коже – около 1 кг (за неимением подойдет любая другая рыба);
• свежий огурец среднего размера – 1 шт.;
• обезжиренная сметана – ¼ стакана;
• обезжиренный натуральный йогурт – 60 мл;
• свежий укроп – 1 пучок;
• чеснок – 2 зубчика;
• лимон – 1 шт.;
• соль и перец по вкусу.

Включите духовку на 180°C.

Пока она разогревается, мелко порежьте огурец, избавляясь от семечек. Используйте бумажные полотенца, слегка отожмите овощ, чтобы избавиться от лишней влаги. Смешайте в небольшой миске огурец, сметану, йогурт, порубленный укроп, половину измельченного чеснока, сок из половины лимона, соль и перец. Тщательно перемешайте и поставьте в холодное место.

Филе лосося промойте под холодной проточной водой, обсушите бумажными полотенцами. Уложите кожей вниз на противень, предварительно укрытый фольгой. Сдобрите рыбу оставшимся измельченным чесноком, солью, перцем, сбрызните соком лимона. Запекайте в разогретой духовке в течение 10-15 минут. Готовность блюда легко проверить, подцепив мякоть рыбы вилкой: она должна легко отделяться от кожи.

Подавать готовое блюдо к столу с пряным огуречно-йогуртовым соусом.

Перец, фаршированный птицей, грибами и бурым рисом

Легкое, но в то же время сытное блюдо, которое одинаково подойдет и для будней, и для праздников.

Для приготовления понадобятся:

• сладкий перец – 4 шт.;
• фарш из филе птицы (кура, индейка) – 0,5 кг;
• репчатый лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 3 зубчика;
• шампиньоны – 300 г;
• бурый рис – 150 г;
• сушеный орегано – 2 ст.л.;
• тимьян – 1 ст.л.;
• зернистая горчица – 1 ст.л.;
• томатная паста – 2 ст.л.;
• красный молотый перец, соль – по вкусу;
• пармезан (или любой другой твердый сыр) – 100 г;
• свежая зелень петрушки.

Предварительно нужно нагреть духовку до 180°С.

На среднем огне в сотейнике обжарьте нарезанные кубиками лук и морковь, затем добавьте мелко порубленный чеснок, фарш из птицы, грибы и специи. Обжаривайте около 10 минут. После того, как влага почти испарится и мясо начнет приобретать красивый «загар», влейте томатную пасту, хорошенько перемешайте. Томите еще 2-3 минуты, а затем снимите с огня.

Полученным фаршем заполните перец, предварительно разрезанный пополам и очищенный от семян. Сверху присыпьте тертым сыром. Уложите перцы в форму для запекания, укройте фольгой и отправляйте минут на 30-40 в духовку. Если хотите хрустящую сырную корочку, перед тем как достать блюдо из духовки, на пару минут снимите фольгу.

Украсьте готовые перцы свежей зеленью петрушки.

Ягодный смузи

Нет ничего проще, вкуснее и витаминнее, чем бодрящий коктейль из молока и замороженных ягод!

Для приготовления смузи можно использовать любые замороженные ягоды, фрукты и даже овощи, ориентируясь исключительно на свой вкус и содержимое морозильной камеры.

Просто измельчите в блендере замороженные ягоды, добавьте молока, перемешайте и пейте на здоровье.

Маленький секрет. Замораживайте ягоды и фрукты в небольших пакетах с застежкой Ziploc порционно (из расчета – 1 пакетик на коктейль). Используйте свои любимые сочетания, например, чернику, малину и смородину. Или шпинат, банан и клубнику… Их даже не придется размораживать. Все, что останется – забросить в блендер, добавить молока и перемешать. Супер легко, правда?

Уверены, вы сами убедились, что нордическая диета – это дешево и сердито, но вместе с тем не лишено изящества и благородного вкуса. Ешьте, на здоровье!