Нут (хумус или же так называемый турецкий горох) – одна из самых популярных бобовых культур мире, отличный источник растительного белка и альтернатива белкам животного происхождения.
Он незаменимым в меню вегетарианцев, а также тех, кто страдает целиакией (непереносимостью глютена). Рассказываем, чем полезны нут и хумус для организма? Можно ли давать детям нут? Как правильно готовить нут?
к содержанию ↑Чем полезен нут
Нут может похвастаться отличными характеристиками: он богат витаминами А, В1, В2, ВЗ, С, В6, PP, аминокислотами (метионином, лизином, триптофаном) и минеральными веществами (содержит железо, кальций, магний, марганец, селен, цинк, кремний, фосфор, кобальт).
Кроме того, находящийся в нем витамин К необходим для свертывания крови и минерализации костной ткани.
Полезные вещества, содержащиеся в этой бобовой культуре, способствуют нормализации уровня холестерина в крови, улучшают работу печени, действуют как антидепрессант.
Нут богат селеном, который защищает от старения, продлевает молодость, улучшает мозговую деятельность и даже предотвращает риск онкологических заболеваний.
Кальций, фосфор, магний, железо, калий также положительно влияют на нервную, сердечно-сосудистую систему, участвуют в минерализации костей и играют значительную роль в производстве коллагена.
Нут хорошо влияет на работу пищеварительной системы, кожу, волосы, потенцию, нормализует уровень сахара в крови и является отличным профилактическим средством против заболеваний глаз.
Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует артериальное давление, помогает бороться с воспалительными процессами.
Нут полезен людям, контролирующим массу своего тела. Он имеет ограниченную калорийность: при варке в несоленой воде получается всего 120 ккал на 100 г продукта. Доля энергии поступает в основном за счет углеводов (примерно 59% от общего состава). В нем имеются сложные углеводы, которые способствуют более длительному ощущению сытости.
Эти бобовые также являются отличным источником белков (7 г), особенно по сравнению с другими растительными продуктами.
Содержание жира в нуте низкое (2,4 г), в основном он состоит из ненасыщенных липидов.
Нут не содержит холестерина и богат клетчаткой (5,8 г) - как растворимой, так и нерастворимой, а также антиоксидантными соединениями. Кроме того, нут имеет низкий гликемический индекс.
В чем вред нута
Нут обычно считается безопасной и здоровой пищей для большинства людей. Однако есть некоторые противопоказания, которые следует учитывать:
Аллергия или индивидуальная чувствительность.
Проблемы с пищеварением. Нут содержит сложные углеводы, что приводит к вздутию живота, газообразованию и кишечному дискомфорту.
Взаимодействие с лекарствами. Нут содержит вещество под названием фитат, которое может снизить усвоение некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.
Камни в почках: нут содержит умеренное количество оксалатов, которые могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей.
к содержанию ↑Какой нут лучше покупать?
Нут продается обычно в проросшем, цельном сушеном, замороженном, консервированном вареном или маринованном виде, а также в виде муки.
Существует и формат готовых изделий (например, макарон) приготовленных из муки нута.
Наиболее распространен сушеный, а также готовый консервированный нут. Во втором случае единственно, что требуется – слить с него воду. В первом же нут следует заранее замочить в холодной воде (примерно на 3-4 часа, но можно и на ночь), а затем отварить. В зависимости от того, как планируется использовать готовый нут, для варки понадобится от 20 минут до часа.
В мире выращивают несколько сортов нута, каждый из которых имеет разные характеристики.
к содержанию ↑Виды нута:
Белый нут. Для этого сорта характерны кремово-белые семена. Он является одним из наиболее распространенных и используется во многих традиционных рецептах, таких, как супы, тушеные блюда и салаты.
Черный нут. Имеет черный цвет и меньше по размеру, чем белый нут. Его можно использовать для приготовления таких блюд, как индийские холе или карри.
Красный нут. Имеет красный или коричневый цвет и отличается немного более сладким вкусом, чем другие сорта. Его часто используют в ближневосточной кухне для приготовления таких блюд, как хумус.
Нут Кабули. Он имеет большие округлые зерна светло-бежевого цвета. Этот тип обычно используется для хумуса или фалафеля.
При приобретении нута необходимо обратить внимание, чтобы на бобах не было повреждений, пятен, налета. Бобы также должны быть твердыми, гладкими, равномерно окрашенными и не чрезмерно сморщенными.
Хранить нут лучше в плотно закрытом контейнере или бумажном пакете в темном месте. Содержание полезных веществ и вкус сохраняются в течение года.
к содержанию ↑Можно ли давать детям нут?
Сваренный и протертый в пюре нут можно давать детям от полутора лет.
Начинать следует с маленький порций (1/2 чайной ложки), чтобы вовремя заметить возможную аллергическую реакцию. Постепенно порции можно увеличивать, однако следует помнить, что избыток нута может привести к вздутию живота.
Для детей более старшего возраста нут можно давать в супе, в виде рагу или других блюд.
к содержанию ↑Блюда из нута
Салат с нутом и помидорами
Ингредиенты:
- 250 гр помидорок черри
- 200 гр отварного нута
- 100 гр оливок без косточек
- 4-5 перьев зеленого лука
- 1 ст л лимонного сока
- 3-4 веточки базилика
- Растительное масло
- Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Приготовленный нут откинуть на мелкое сито, чтобы стекла жидкость. Затем хорошо промыть под холодной проточной водой и оставить обсушиться.
Затем переложить нут в большую миску, приправить лимонным соком и оставить постоять 10 минут.
Помидоры черри и разрезать на половинки.
Зеленый лук мелко нарезать.
С оливок слить жидкость.
В миску с нутом добавить помидору, лук, оливки, соль и перец. Приправить маслом. перемешать и оставить в холодильнике примерно на 15 минут.
Перед подачей украсить салат листиками базилика.
к содержанию ↑Салат из нута с тунцом
Ингредиенты
- 500 гр отварного нута
- 250 гр помидорок черри
- 160 гр консервированного тунца в масле
- 100 гр рукколы
- 80 гр оливок без косточек
- 4 ст л натурального греческого йогурта
- 2 ст л майонеза
- Растительное масло
- Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
С нута слить жидкость и промыть его под холодной проточной водой. Оставить на несколько минут, чтобы жидкость стекла.
С тунца слить масло в отдельную миску. Добавить к маслу йогурт и майонез, хорошо размешать.
Тунца размять вилкой.
Помидоры черри разрезать пополам.
Рукколу промыть и обсушить.
Нут выложить в миску, добавить тунца, помидоры, рукколу, соль и перец. Перемешать.
Заправить салат, снова перемешать и подавать.
к содержанию ↑Суп-пюре из нута
Ингредиенты:
- 700 гр цукини
- 220 гр лука-порея
- 240 гр отварного нута
- 2 ст л тертого твердого сыра типа пармезан
- 4 кусочка зернового хлеба
- 400 гр бульона или горячей воды
- Растительное масло
- Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Лук-порей и кабачки промыть. Лук-порей порезать кружочками, кабачок – некрупными кубиками.
В сковороде разогреть немного масла и выложить нарезанные овощи. Обжаривать несколько минут, затем влить горячий бульон. Довести до кипения и варить 8-10 минут.
Перелить в кастрюльку и перебить погружным блендером до однородности.
Приправить солью и перцем, добавить нут (ложку нута оставить для украшения). Размешать.
Хлеб порезать кубиками, переложить на противень и посыпать тертым пармезаном. Запекать при температуре 180°C около десяти минут, пока хлеб не станет хрустящим.
Разлить суп по тарелкам, сверху слегка сбрызнуть маслом, положить немного нута и гренки и подавать.
к содержанию ↑Хумус из нута с чесноком
Ингредиенты:
Для соуса тахини
- 60 гр семян кунжута
- Щепотка крупной соли
- 3-4 ст л растительного масла
Для хумуса
- 300 гр готового нута
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст л лимонного сока
- Растительное масло
- Соль, сладкая паприка – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Для соуса тахини обжарить семена кунжута на сковороде с антипригарным покрытием в течение 2 минут.
Высыпать кунжут в кухонный комбайн, добавить щепотку соли и перебить до однородности.
Влить растительное масло и продолжать взбивать до получения однородной кремобразной смеси.
Чеснок почистить.
Высыпать нут в кухонный комбайн, добавить чеснок, лимонный сок, соль и тахини. Перемолоть. Для регулировки густоты можно влить несколько столовых ложек горячей воды.
При подаче посыпать хумус сладкой паприкой.
к содержанию ↑Томатное рагу из нута
Ингредиенты:
- 100 гр сухого нута
- 250 гр протертых помидоров без кожуры
- 10 гр томатной пасты
- 1 зубчик чеснока
- 2 лавровых листа
- 1 свежий перец чили
- 1 веточка розмарина
- Пучок петрушки
- Растительное масло
- Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нут замочить накануне. Затем промыть, залить водой, добавить лавровый лист и отваривать до мягкости. Когда нут будет готов, воду слить в отдельную мисочку.
Чеснок почистить и порезать крупными пластинками.
В глубокой сковороде или сотейнике разогреть масло, выложить чеснок, перец чили, веточку петрушку и розмарин. Слегка обжарить (примерно минуту).
Томатную пасту смешать и протертыми помидорами и выложить в сковороду, добавить нут.
Посолить и поперчить, перемешать и довести до кипения.
Добавить 2 половника воды, в которой варился нут, и тушить на слабом огне 20-30 минут.
Когда нут будет готов, посыпать мелко нарубленной петрушкой и подавать.
к содержанию ↑Нут с колбасой
Ингредиенты:
- 300 гр отварного нута
- 300 гр свиных сырых колбасок
- 150 гр зеленой стручковой фасоли
- 150 гр томатной пасты
- 1 зубчик чеснока
- 1 чл сладкой молотой паприки
- 1 ч л растительного масла
- Соль, перец – по вкусу
- Зелень
Пошаговое приготовление:
Зеленую фасоль промыть, кончики обрезать.
Чеснок почистить и придавить ножом. В сковороде разогреть немного масла и слегка обжарить чеснок.
Колбасу порезать крупными ломтиками и переложить к чесноку. Обжарить до легкой корочки.
Затем выложить фасоль, добавить 1-2 столовых ложки воды, накрыть крышкой и оставить на среднем огне примерно на 5 минут.
Залить томатной пастой, добавить паприку, орегано и перемешать. Готовить около 10 минут.
Всыпать отварной нут. Если жидкости маловато, можно добавить пару ложек воды. Тушить на среднем огне еще 10 минут.
Когда жидкость выпарится, переложить нут с колбасой на сервировочное блюдо, посыпать мелко нарезанной зеленью и подавать.
Приятного аппетита!
⚡️Возможно, вам будет интересно:
Чем полезна ботва овощей, и что из нее приготовить1
Как скорректировать рацион в жару, чтобы чувствовать себя отлично
Пирамида питания, или Как правильно распределить белки, жиры и углеводы на день