Можно ли похудеть без диет? На дефиците калорий – запросто! Рассказываем, что это за система питания и как она работает.
При дефиците калорий рацион выстраивают таким образом, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал.
Для начала разберёмся в основных понятиях и сделаем индивидуальные расчёты калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов. Придется вспомнить математику!
к содержанию ↑Расчет индекса массы тела (ИМТ)
ИМТ рассчитывается по формуле: m (кг) : рост 2 (м)
Если показатель меньше 18,5, то у вас недостаточная масса тела. Индекс массы тела от 18,5 до 24,9 – нормальный вес и т.д.
Но если у вас хорошо развита мышечная масса, то ИМТ не говорит об ожирении.
Пример. Девушка Мария, 41 год, рост 178 см, вес 72 кг, работает бухгалтером, обхват запястья 16.5, не тренируется, хочет похудеть до идеального веса. Рассчитаем ИМТ на для нее: 72 кг : 1,78 х 1,78 = 72 : 3,17 = 23.
Вес в данном случае нормальный. Если девушка все-таки хочет похудеть, обратимся ко второму показателю – идеальный вес.
к содержанию ↑Как рассчитать идеальный вес для женщин и мужчин
Идеальный вес – это базовый показатель при составлении рациона, по сути, то, к чему нужно стремиться.
Известные формулы расчета – система Брока, Брока-Бругша, Лоренца.
Формула Брока считается самой популярной, потому что учитывает показатели веса, роста и возраста (с возрастом можно иметь чуть больше допустимого веса).
- Если вам до 40 лет, ИВ = рост в см —110
- После 40 лет рассчитывается так: ИВ = рост в см - 100.
К слову, формула Брока была преобразована Бругшем.
- ИВ = рост - 100 (если рост до 164,9)
- ИВ = рост в см - 105 при росте 165-174,9 см
- ИВ = рост в см - 110 при росте выше 175 см
При расчете идеального веса нужно учитывать и тип телосложения человека. Если вы астеник (у вас худые и длинные конечности), нужно отнять ещё 10% от ИВ. Если нормостеник (конечности пропорциональны), ничего не вычитаем. Если гиперстеник (хорошо развита жировая и мышечная масса), добавляем 10%.
Тип телосложения легко определить по запястью.
Пример. Сделаем расчет для нашей девушки по формуле Брока-Бругша с учетом типа телосложения.
Так как рост 178, ИВ = 178 – 110 = 68 кг.
Обхват запястья – 16,5 см (нормостеник), поэтому из полученного веса ничего не прибавляем и не вычитаем. Идеальный вес – 68 кг.
Интересный факт. В книге Т. Манн «Секреты лаборатории питания» сказано, что именно гены определяют наш вес в разные периоды жизни. В ДНК находится информация о типе фигуры и безопасном диапазоне массы тела. Если масса тела не соответствует этому параметру, организм попытается вернуться к генетически заданным показателям.
к содержанию ↑Дефицит в питании
После того как вычислили идеальный вес, нужно понять, сколько необходимо съедать калорий и как создать дефицит в питании. Для этого узнаем величину основного обмена и суточную калорийность.
к содержанию ↑Расчет основного обмена веществ (ООВ)
Это то количество энергии, которое нужно для осуществления жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Например, печень потребляет 27% энергии от основного обмена, почки – 10%, сердце – 7%.
Базовый обмен веществ рассчитывается по формуле Маффина-Джеора:
- для мужчин – 10 × вес в кг (фактическая масса тела) + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах + 5
- для женщин – 10 × вес (фактический) в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах - 161
Примечание: фактический вес пишем, если наш вес превышает ИВ на 10 кг, если он отличается ниже 10 кг, можно считать по идеальному весу или желаемому. Результат получаем в калориях (единица измерения процесса энергетического обмена).
Пример. Посчитаем ООВ для девушки Марии. Расчет ведем по идеальному весу, так как разница фактического веса 72 кг и идеального веса 68 кг не превышает 10 кг. А для людей с избыточной массой тела выше 10 кг расчет ведем по фактическому весу.
ООВ = 10 х 68 кг + 6,25 х 178 см - 5 х 41 год - 161 = 680 + 1113 - 205 - 161 = 1426 ккал. Столько калорий тратит организм в состоянии покоя.
к содержанию ↑Расчет суточной потребности в калориях (СПК) и определение уровня физической активности
Эта величина зависит от основного обмена веществ и от уровня физической активности КФА (коэффициент физической активности).
Так как эти факторы у всех разные, то и дефицит калорий будет индивидуальный. Например, токарь и библиотекарь имеют разный коэффициент активности.
- Работники умственного труда относятся к 1 группе активности. Их коэффициент равен 1,4
- Если труд лёгкий (например, водитель), то уровень активности низкий, коэффициент = 1,6
- При средней физической активности коэффициент = 1,9.
- Высокая физическая активность – от 2,2 до 2,5.
Суточная калорийность рассчитывается по формуле: СПК=ООВ*КФА
Если мы считали основной обмен веществ по фактическому весу, то нужно создать дефицит калорий для снижения веса. Из полученного результата нужно отнять 300 ккал. Но если вы вели расчеты по идеальному весу, то ничего вычитать не нужно.
Пример. Посчитаем СПК для нашего примера. Так как Мария является работником умственного труда, то коэффициент активности для нее – 1.4.
СПК = 1426 х 1,4= 1996 ккал
Расчет был по идеальному весу, поэтому снижать калорийность не будем. 1996 ккал – норма для идеального веса (68 кг). Питаясь с такой калорийностью, Мария сможет поддерживать этот вес.
к содержанию ↑Расчет БЖУ на идеальный вес
При похудении (дефиците калорий) белки в рационе составляют 20%, жиры – 30%, а углеводы (в основном сложные) – 50% от суточной потребности калорий.
При расчёте БЖУ важно знать, что:
- при сгорании 1 гр белка выделяется 4 ккалории;
- сгорании 1 гр жира – 9 ккалорий;
- 1 гр углеводов – 4 ккалории.
Норма потребления белка: 1–1,5 гр на 1 кг идеального веса. Норма потребления жира: 1–1,5 гр на 1 кг идеального веса. Углеводы считаются по остаточному принципу.
Считаем, сколько граммов чего нужно есть при нашей суточной калорийности:
- Белки = СПК х 0,2:4
- Жиры = СПК х 0,3:9
- Углеводы = СПК х 0,5:4
Откуда берем эти цифры для расчетов? 0,2\0,3\0,5 – это процентное отношение БЖУ, 4\9\4 –это содержание калорий в 1 гр БЖУ.
Примечание: если граммы белка и жира в расчетах меньше нормы потребления, то процент недостающего по граммам нутриента увеличиваем. В сумме во всех расчетах БЖУ в процентах должно быть 100%.
Пример. Рассчитаем БЖУ для девушки Марии. Белки = 1996 х 0,2/4 = 100 граммов. Соотносим 100 гр на наши 68 кг идеального веса: 100\68 = 1,5 гр\на кг. Это норма. Ничего в процентах менять не нужно.
Жиры = 1996 х 0,3 : 9 = 67 граммов. 67 гр на 68 кг идеального веса: 67 : 68 = 1 гр\на кг. Также нормальная пропорция, долю жиров увеличивать не нужно.
Процент углеводов считаем так: 100% – 20% белка – 30% жира = 50%
Углеводы = 1 996 х 0,5 : 4 = 250 граммов
КБЖУ для Марии – 1996 : 100 : 67 : 250
к содержанию ↑Как составить меню с учетом калорийности
Последним этапом является составление меню с учетом калорийности и соотношения БЖУ. Это легко сделать с помощью приложений по питанию, где вы вносите либо готовое блюдо, либо отдельный продукт и смотрите в сводной таблице КБЖУ. Затем меняете граммовки продуктов, чтобы получились нужная калорийность и граммы БЖУ. Осталось только приготовить блюда по составленному меню на дефиците.
Расчёты дефицита калорий в питании можно делать не только самостоятельно, но и с помощью различных приложений и калькуляторов. Но личные расчеты точнее.
к содержанию ↑Почему дефицит калорий лучше диет
Благодаря балансу полезных веществ при сниженной калорийности организм не испытывает острого дефицита в витаминах и микроэлементах, как в монодиетах. Такое похудение безопасно.
В меню при дефиците калорий можно включать любимые блюда, даже сладости.
Достигнув нужного веса, можно перейти на баланс питания без дефицита и просто поддерживать нужный каллораж.
Многие диеты построены на очень низкой калорийности. Она даже ниже основного обмена веществ. Сначала вес падает, но после организм с высокой скоростью стремится запасти энергию.
Несбалансированные низкокалорийные диеты способствуют разрушению мышечной ткани. Вес уходит в основном из-за мышц. Но именно мышцы влияют на качество и строение нашего тела и хороший метаболизм. Нет мышц – обязательно будет набор веса после окончания диеты.
Диеты – это временное ограничение. После возврата в прежний режим питания вы наберете вес. А дефицит питания – это скорее стиль жизни.
к содержанию ↑Примерное меню на дефиците калорий
Рацион рассчитан на наши 1996 ккал.
Завтрак
- Гречневая крупа – 80 гр. Варим до состояния «аль денте».
- Запечённая свинина – 80 гр
- Огурец 200 – гр
- Кофе и пастила (1 шт.)
Обед
- Борщ – 300 мл
- Сметана 20% – 20 гр
- Хлеб цельнозерновой 80 гр
- Грудка с овощами тушеные (мясо – 80 гр, овощи – 250 гр)
Перекус
- Яблоко – 200 гр
- Грейпфрут – 150 гр
- Курага – 60 гр
- Бутерброд из хлеба цельнозернового – 40 гр и сыра российского – 30 гр
Ужин
- Хек запеченный – 80 гр
- Салат овощной (огурец – 200 гр, помидор – 150 гр, пекинская капуста – 150 гр, оливковое масло – 1,5 ст.л.)