Клетчатка: польза и вред. Пищевые источники клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка? Помогает ли она похудеть? Сколько нужно есть клетчатки в день? Рассказываем.

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не перевариваются. Они придают упругость овощам, злакам и фруктам. Пищевые волокна служат пищей для полезной микрофлоры нашего кишечника.

Основная задача клетчатки – кормить микрофлору, которая отвечает за здоровье кишечника.

Сколько нужно есть клетчатки, и какая она бывает

Норма потребления клетчатки для мужчин – 38 гр, для женщин – 25 гр в день. Однако, по статистике Американской ассоциации диетического питания, среднее потребление пищевых волокон в мире за день составляет не более 15 гр на человека. Чтобы набрать норму клетчатки, нужно знать, в каких продуктах она содержится и как употреблять эти продукты.

Клетчатка отличается по химическому строению, способу очистки, а также по растворимости волокон и переработке в кишечнике.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая (пектины, камеди, крахмалы) расщепляется в организме бактериями и ферментами. Она считается пребиотиком (пищей для бактерий).

Нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины) не усваивается и выводится из организма в неизменном виде, очищая кишечник.

Одни и те же продукты содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку, но в разном соотношении.

Пищевые источники клетчатки

Приведем список продуктов растительного происхождения, в которых содержится растворимая клетчатка. Это бобовые (горох, фасоль и нут), фрукты (яблоко, апельсин и мандарин, банан и груша), орехи, цельное зерно (овёс, киноа), семена (чиа и льна), овощи (морковь, брокколи, помидоры и баклажаны, брюссельская капуста) и другие.

Нерастворимая клетчатка содержится: в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, зерновом хлебе, орехах (миндале, бразильских и грецких, фисташках), а еще она есть в кожуре любых фруктов, в бобовых (фасоль и чечевица), в ягодах (клубника и малина), в тёмных видах зелени и в овощах (морковь, картофель, свёкла, цветная капуста).

В чем польза клетчатки

1. Пища для полезной микрофлоры. Общий вес нашей микрофлоры составляет около 1,5 кг. Большое количество микроорганизмов находится в толстом кишечнике. Микробиом, как и все живое, требует питания и энергии. Все макронутриенты (белки, жиры и углеводы) всасываются раньше, чем поступают в толстый кишечник. А вот клетчатка как раз достигает нижних отделов кишечника и становится пищей для нашего микробиома. Как результат – нормализуется работа всего организма и повышается иммунитет. Не секрет, что именно микрофлора отвечает за контроль воспалительных процессов, целостность кишечной стенки, пищеварение, иммунитет и даже за нервно-психическое здоровье.
2. Профилактика дефицитов некоторых витаминов. Хорошая микрофлора производит витамины группы В, бифидобактерии синтезируют витамин К, который помогает усваиваться витамину D. Отсутствие правильного питания (без клетчатки) может привести к дефицитам.
3. Снижает холестерин. Пектины являются хорошими сорбентами, они захватывают токсины кишечника и выводят их. Пектинов много в яблоках, особенно запечённых.

Камеди снижают количество насыщенных жиров и уровень холестерина.

Кстати, американские учёные доказали, что ежедневное потреблении 10 гр пищевых волокон приводит к снижению уровня общего холестерина, но повышению – хорошего.

Клетчатку включают в рацион при профилактике атеросклероза (при сердечно-сосудистых заболеваниях).

4. Способствует снижению веса. Во-первых, клетчатка хорошо наполняет желудок и приводит к насыщению организма. Во-вторых, она замедляет всасывание жиров. Следовательно, при их избытке в питании организм их усвоит меньше.

Многие диетологи советуют при похудении добавлять в рацион отруби, так как они на 70% состоят из клетчатки. Отруби представляют собой оболочки зёрен и небольшое количество муки грубого помола, содержат витамины B, PP, E и такие микроэлементы, как калий, магний, селен и медь. Отруби не усваиваются в организме, но хорошо впитывают воду и разбухают, поэтому мы чувствуем насыщение от такой пищи.

Чтобы отруби принесли пользу, нужно пить не менее 1,5 л воды в сутки.

Многие исследования говорят о том, что растворимая клетчатка помогает снизить риск абдоминального ожирения (в области живота).

Учёными доказано, что нарушение микробиома заставляет нас набирать лишний вес. Условно говоря, бактерии диктуют наше пищевое поведение. У пациентов с ожирением и здоровых людей разный состав микрофлоры. Так, у страдающих от лишнего веса больше фирмикутов – бактерий, которые предпочитают питаться жирами и сахаром, а клетчатку любят бифидобактерии, их больше в организме тех, кто правильно питается.

5. Снижают подъем глюкозы в крови. Клетчатка снижает всасывание углеводов и даже способна понижать гликемический индекс других продуктов. Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, важно есть клетчатку.
6. Профилактика запоров. Избавлению от запоров способствует только нерастворимая клетчатка. Она улучшает качество стула и его частоту, хорошо очищает кишечник и снижает болезненность во время дефекации. Растворимая клетчатка может, наоборот, спровоцировать запоры.
7. Профилактика рака толстой кишки. Абсорбционные свойства клетчатки способствует выведению токсинов из организма. А рост полезной микрофлоры влияет на здоровье нашего кишечника. У населения африканских стран, где едят нерафинированные продукты, процент заболевания рака прямой кишки намного ниже. Ученые провели пищевой эксперимент и пришли к выводу, что среди тех, кто переехал в США и поменял богатый пищевыми волокнами рацион на продукты высокой степени очистки, которых полно в Америке, наблюдается рост случаев рака прямой кишки.

Немного о вреде клетчатки

Как говорят, все хорошо в меру. Чем опасен переизбыток клетчатки:

• Ухудшает всасывание микроэлементов: магния, железа, кальция, цинка и других веществ. Это может привести к остеопорозу, анемии, снизить работу желудочно-кишечного тракта. Во избежание этого при введении клетчатки в организм нужно добавлять в рацион больше продуктов, содержащих эти микроэлементы (овсяная и пшенные крупы, морская капуста, печень, субпродукты, говядина, желток яйца, творог).
• Вызывает вздутие живота и повышенное газообразование. Это может быть связано с синдромом раздражённого кишечника или резким переходом на здоровый образ жизни. Микрофлора, не привыкшая к клетчатке, станет «бунтовать».
• Приводит к дефициту жирорастворимых витаминов. Так как клетчатка ухудшает усвоение жиров, при их недостатке в организме может возникнуть дефицит витаминов А, D, E, K.
• Провоцирует запор. Но это при условии, если не пить недостаточное количество воды.
• Когда есть противопоказания. Грубую клетчатку, например, отруби, нельзя при гастрите в период обострения, при язвенной, а также спаечной болезни.

Как набрать норму клетчатки? Примеры рациона на сутки

1. Цельнозерновой хлеб (80 гр) + 1 запечённое яблоко + бурый рис (60 гр) + малина (200 гр) + готовой брокколи (150 гр).
2. Апельсин + 250 гр овощной замороженной смеси (приготовить) + авокадо (60 гр) + чечевица (50 гр).

На самом деле совсем несложно набрать норму клетчатки. Богатый пищевыми волокнами рацион – это рацион из фруктов, овощей, салатов, круп, цельнозернового хлеба, бобовых и ягод.

Хорошим пребиотическим блюдом считается кичари. Его рекомендуют при очищении и восстановлении организма. Кичари можно есть в любой приём пищи.

Ингредиенты для кичари

• Рис басмати – 50 гр
• Маш – 50 гр
• Вода – 350 мл
• Топлёное масло – 1 ст.л.
• Специи (зира, имбирь, куркума), чеснок и соль – по вкусу

Приготовление

Предварительно замачиваем маш на ночь.

Нагреваем масло в глубокой сковороде и насыпаем специи для появления аромата. Затем добавляем немного чеснока и измельчённый имбирь (можно порошок), перемешиваем.

Всыпаем рис и маш и прогреваем 5 минут. Заливаем кипяченой воды, солим и варим 25 минут, периодически помешивая.