По данным некоторых исследований, более 80 процентов девочек, девушек и женщин испытывают боли и дискомфорт во время менструации. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом и предпочитает всегда быть в движении, менструальный период, в зависимости от интенсивности неприятных ощущений, может быть проблемой. Поэтому вопрос – можно или нельзя заниматься физкультурой во время месячных – всегда актуален.
Хорошая новость заключается в том, что вопреки заблуждениям во время месячных можно заниматься физкультурой и не прерывать тренировки. Но есть нюанс. Занятия спортом и активностями в этот уязвимый для женщины период должны проходить по особым правилам, некоторые упражнения делать точно не стоит, но есть и такие, которые даже помогут облегчить менструальные боли. Давайте разбираться.
Правильная активность
Оставаться активными во время менструации совершенно нормально. Главное – придерживаться некоторых правил, чтобы, усердствуя в спортзале или на стадионе, не привести к ухудшению своего самочувствия в и без того уязвимый период.
Умеренные нагрузки. Доказано, что физическая активность помогает снизить болевые ощущения, связанные с менструацией. Особенно полезны аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, зумба, пилатес и йога. Но во всем необходимо соблюдать умеренность. Позвольте именно в эти дни быть менее требовательными к самим себе.
Слушайте свое тело. Если так случилось, что во время месячных вы ощущаете сильную боль, успокоить которую могут только обезболивающие (а иногда бывает так, что даже они не справляются), лучше всего вместо выхода на беговую дорожку проконсультироваться с врачом. Но если недомогание умеренное, физическая активность может даже помочь. Просто будьте внимательны к своему состоянию и, возможно, скорректируйте план тренировок, сократите их количество.
Интенсивность. Во время месячных стоит заниматься в поддерживающем режиме, не увеличивая нагрузки и интенсивность. Регулярные упражнения не менее 30 минут минимум 4 раза в неделю могут снизить дискомфорт и проявления.
Упражнения во время месячных
Во время месячных рекомендуется выбирать упражнения, которые помогут снизить дискомфорт и поддерживать общее состояние. Например:
- Йога. Она способствует расслаблению мышц, улучшает гибкость и может помочь справиться с болями. Особенно полезны позы, направленные на растяжение бедер и спины.
Обзор исследований доказал, что занятия йогой могут помочь при менструальных болях, уменьшая интенсивность их проявлений.
- Плавание. Вода снижает нагрузку на суставы и мышцы. Поэтому плавание или аквааэробика могут быть отличным выбором, чтобы не ставить на паузу активность и занятия спортом во время месячных.
Есть ряд исследований, указывающих, что плавание способно облегчить физические и психологические симптомы менструального синдрома, включая тревогу, депрессию, напряжение, изменения настроения, слабую координацию, головную боль, усталость, боль, болезненность груди и судороги.
- Ходьба. Простая прогулка на свежем воздухе улучшит настроение и поддержит общее здоровье. Ходьба невероятна по многим причинам. Если вы гуляете всего 30 минут каждый день, это помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и благоприятно влияет на общее состояние здоровья. Также есть научные доказательства, что ходьба помогает облегчать симптомы нездоровья во время месячных.
- Умеренные аэробные упражнения. Танцы, велотренажер или легкий бег могут быть полезны даже в менструальном периоде. Есть данные, что бег оказывает положительное влияние на боли во время менструации. Одно из исследований, в котором принимали участие женщины, занимающиеся на беговой дорожке 3 раза в неделю, показало, что эти упражнения могут быть эффективными для уменьшения боли, связанной со спазмами гладкой мускулатуры во время менструации.
- Упражнения для кора. Укрепление мышц кора (живота и спины) поможет поддерживать правильную осанку и снизить дискомфорт.
Однако помните, что каждый организм индивидуален, поэтому выбирайте упражнения, которые вам комфортны. Если во время занятий физкультурой и спортом возникают сильные боли, лучше все-таки сделать перерыв в тренировках.
Чего стоит избегать
Во время месячных стоит избегать интенсивных упражнений, которые могут усилить дискомфорт или вызвать дополнительные проблемы. Например, во время месячных лучше отказаться от:
- тяжелых силовых тренировок. Поднятие больших весов может усилить боли и давление внизу живота;
- слишком интенсивных кардио-упражнений. Интенсивный бег, высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгие кардионагрузки – то, чего следует избегать во время месячных из-за высокой вероятности ухудшения состояния;
- обратных положений. Т.е. тех упражнений, при которых вы находитесь вниз головой (например, стойка на руках). Они могут усилить кровоток и вызвать дополнительные боли;
- слишком интенсивных поз йоги. Некоторые позы, такие как обратные складки или глубокие повороты, могут быть дискомфортными во время месячных и усугубить неприятные симптомы.
Полезные упражнения во время месячных
Если у вас болят живот или спина во время месячных, есть упражнения, которые могут помочь облегчить состояние:
Растяжка бедер и спины. Простые растяжки, например, «кошка» (когда вы чередуете выпрямление и изгиб спины), могут снизить напряжение в мышцах.
Поза ребенка (Баласана). Это поза из йоги, которая расслабляет спину и бедра. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки и наклонитесь, вытягивая руки вперед.
Легкие аэробные упражнения. Например, неспешная прогулочная ходьба может улучшить кровообращение и снизить боли.
Медитация и глубокое дыхание. Расслабление ума и тела могут быть самыми эффективными практиками для того, чтобы справиться с дискомфортом во время месячных.
⚡️Сейчас читают:
Боль во время менструации – норма или патология?
Питание и менструальный цикл. Что можно, а что нельзя есть во время месячных?
Нюансы полового созревания, интимная гигиена, первая менструация. Что нужно знать мамам девочек?
