Упражнения при остеопорозе: сохраняем активность безопасно

Остеопороз – заболевание, которое характеризуется снижением минеральной плотности кости и значительно повышает риск переломов. Он является основной причиной инвалидности пожилых людей вследствие переломов шейки бедра.

По оценкам экспертов, в Беларуси от остеопороза страдает практически половина населения старше 50 лет.

Казалось бы, при повышенной хрупкости костей физические упражнения однозначно будут во вред, приводя к переломам. Однако это не так. Умеренная активность и занятия физкультурой могут предотвратить многие негативные последствия. Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости. Другие помогают улучшить равновесие, что служит профилактикой падений и переломов.

Преимущества упражнений

Никогда не поздно начать заниматься спортом. Регулярная физическая активность может:

• увеличить мышечную силу;
• улучшить равновесие;
• снизить риск переломов костей;
• улучшить осанку;
• уменьшить боль.

Упражнения при остеопорозе означают поиск наиболее безопасных и приятных видов физической активности, исходя из общего состояния здоровья и степени потери костной массы. Универсального рецепта не существует.

Прежде всего проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Скорее всего, вам придется пройти некоторые обследования, в том числе измерение минеральной плотности кости (рентгеновская денсинометрия). Также необходимо, чтобы врач оценил уровень вашей физической подготовки.

Исходя из результатов обследований, специалист может рекомендовать наиболее оптимальные и безопасные виды физической активности и комплексы упражнений – чем более выражена степень остеопороза, тем более высок риск переломов. Соответственно, некоторые упражнения могут быть категорически противопоказаны. Но также важно учитывать и ваши предпочтения, ведь чем более привлекателен для вас вид деятельности, тем выше вероятность долгосрочной приверженности занятиям физкультурой.

Чаще всего людям с остеопорозом рекомендуются:

• силовые упражнения, особенно для укрепления мышц верхней части спины;
• аэробные упражнения с отягощениями, например ходьба;
• упражнения на гибкость;
• упражнения на устойчивость и равновесие.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают использование свободных весов, эспандеров или веса собственного тела для укрепления мышц, сухожилий и костей. Силовые нагрузки особенно полезны для укрепления мышц спины, которые важны для осанки. Они также благоприятно влияют на сохранение плотности костей.

Всегда следует адаптировать силовые тренировки к своим возможностям и уровню комфорта, особенно если заболевание сопровождается болью.

Стоит поговорить с физиотерапевтом или персональным тренером, имеющим опыт работы с людьми, страдающими остеопорозом. Они могут помочь вам разработать программу силовых тренировок. А еще научить использовать правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу от каждой тренировки.

Аэробные упражнения с отягощениями

Аэробные упражнения с нагрузкой весом включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес. Примерами могут служить ходьба, танцы, аэробика с низкой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице.

Эти типы упражнений работают непосредственно на костях ног, бедер и нижней части позвоночника, замедляя потерю костной массы. Они также улучшают кровоток и полезны для сердца. Аэробные упражнения полезны для здоровья в целом.

Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают весовую нагрузку, которая необходима костям для замедления потери костной массы. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Просто не забудьте также добавить весовую нагрузку (например, специальные утяжелители для ног), насколько это возможно. Идеальным решением могут оказаться и занятия аквааэробикой.

Также важно работать над гибкостью и равновесием.

Упражнения на гибкость, устойчивость и равновесие

Подвижность суставов в полном диапазоне движения помогает поддерживать хорошую работу мышц. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц. Например, хорошо растягиваться в конце тренировки или после 10-минутной разминки. Растяжку следует выполнять осторожно, медленно, плавно, без резких движений.

Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или требуют сгибания в талии из-за риска компрессионного перелома позвоночника.

Упражнения на устойчивость и равновесие помогают мышцам работать вместе таким образом, что падение становится менее вероятным. Простые упражнения, которые улучшают устойчивость и равновесие, включают стояние на одной ноге и упражнения на основе движений, такие как тайцзи.

Чего нельзя делать при остеопорозе

При остеопорозе следует избегать следующих видов упражнений:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой.Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. Избегайте резких, быстрых движений в целом. Выбирайте упражнения с медленными, контролируемыми движениями.
• Сгибание и скручивание.У людей с остеопорозом наклон вперед в талии и скручивание в талии могут увеличить риск переломов костей позвоночника. Упражнения, которых следует избегать, включают наклоны или приседания. Другие виды деятельности, которые могут потребовать сильного сгибания или скручивания в талии, соответственно от них стоит воздержаться — это теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Стоит помнить, что укрепление мышц и костей – дело небыстрое. Чтобы улучшить свое состояние, снизить риск падений и случайных переломов, важны регулярность и длительность тренировок.