Заметно похудеть к отпуску за месяц, влезть в платье меньшего размера за пару дней голодания, сбросить 5 кг за неделю… Знакомо? Если вы готовы есть одно яблоко в день ради быстрого похудения, то здоровый образ жизни не для вас.
Сбросить лишние килограммы можно и без голодания. Просто измените свой образ жизни и следуйте простым советам.
Ешьте больше овощей и несладких фруктов
Овощи содержат необходимые в процессе похудения витамины и минералы. Они низкокалорийные и содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина, восстанавливает микрофлору. И дают чувство сытости надолго. Овощи для стройности: кабачки, брокколи, шпинат, капуста, морковь, огурец, помидор, перец, горошек, фасоль стручковая, баклажаны.
Фрукты тоже содержат большое количество клетчатки, а еще они богаты антиоксидантами. Яблоки и грейпфруты – это фрукты худеющих. Например, яблоки снижают аппетит, что важно на этапе похудения. Грейпфрут содержит вещества, которые помогают в жировом обмене и регулируют уровень инсулина. Худеющим стоит полностью исключить бананы и виноград. В них много сахара, который поднимает инсулин.
Как понять, достаточно ли вы едите овощей и фруктов? Понаблюдайте за своим стулом. Если он тонет, то вы едите слишком мало клетчатки и налегаете на жирную пищу. Если стул задерживается на поверхности, количество овощей и фруктов в вашем рационе нормальное.
Меньше соли
Многие пытаются исключить соль из питания, чтобы похудеть. Но не нужно впадать в крайности, достаточно соблюдать норму.
Натрий в нашем организме не вырабатывается, поэтому соль нам необходима. Натрий контролирует количество воды в организме. Если мы едим мало соли, вода из организма будет выводиться, а если много – появляются отеки, а это дополнительный вес, одутловатость. 1 гр натрия задерживает 200 мл воды.
Норма потребления соли – 1-2 гр соли в день (1 ч. л.).
Употребление большого количества соли оказывает влияние и на запасы жира в организме. Излишки соли провоцируют подъем инсулина, который отвечает за транспорт глюкозы в клетки организма. Большое количество сахара переходит в запасы жира.
Учитывайте скрытую соль в продуктах.
Как сократить потребление соли
- Уменьшайте количество соли постепенно.
- Готовьте свежие продукты. Не покупайте полуфабрикаты, фастфуды (там много скрытой соли).
- Не злоупотребляйте заправками и соусами.
- Добавляйте специи. Чеснок, кинза, базилик хорошо маскируют недостаток соли в блюде.
- Солите в конце приготовления. Лучше немного недосолить, чем пересолить.
- Соленья и закатки исключите из рациона. Балуйте себя ими только по праздникам.
- Для худеющих можно использовать соль с пониженным содержанием натрия.
Полюбите салаты
Свежие салаты из овощей и зелени – лучшие друзья худеющих. В качестве заправки используйте оливковое масло, йогурт, сметану с небольшим процентом жирности. Чтобы салаты не были «скучными», добавляйте в них, например, бальзамический уксус, лимонный сок, специи.
Уменьшайте калорийность любимых блюд путем замены ингредиентов
Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы. Вместо вредных сладостей ешьте фрукты. Замените сахар в выпечке, например, на банан или натуральный мед. Вместо плотного гарнира из круп с подливой сделайте овощи на пару. Предпочитайте правильный способ приготовления: вместо жарки на масле, тушите, запекайте.
Контролируйте размеры порции и прислушайтесь к себе
Зачастую чувство жажды мы путаем с голодом. Сначала выпейте воды, а затем прислушайтесь к себе – действительно ли вы хотите есть? Умейте остановиться, когда чувствуете насыщение. Особенно это касается застолья. Вежливо отказывайтесь от добавок. Контроль порций и осознанное питание помогут предотвратить переедание.
Ищите скрытые калории
Внимательно читайте составы. Магазинные соки, готовые кондитерские изделия, соусы содержат много скрытого сахара. И не стоит забывать, что сок, смузи – не вода, а еда. Они тоже имеют калорийность. Например, 100 мл яблочного сока – это 42 калории.
Выбирайте здоровый перекус
Вместо перекуса на ходу соберите здоровый ланчбокс. Морковь, яблоко, грейпфрут, творог, ягоды, немного орешков полезнее сметанника, чебурека и сырка.
Ужинайте за 3 часа до сна
Попытайтесь съесть ужин за несколько часов до сна, чтобы организм успел переварить пищу. Переедание перед сном вызывает дискомфорт, изжогу и увеличивает время отхода ко сну, плюс лишние калории. Ужин должен быть менее калорийный, чем остальные приемы пищи. Вечером уменьшается расход энергии.
Развивайте физическую активность
Регулярные занятия и постоянное движение помогут сжигать лишние калории и увеличивать общую потребность в энергии. Включите в свою жизнь активные формы передвижения: бег, ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Можете заняться силовыми тренировками, которые укрепят мышцы и увеличат скорость обмена веществ. Бонусом вы получите здоровое и подтянутое тело.
Больше спишь – меньше ешь
У многих худеющих по вечерам наступает эмоциональный голод. В порыве этого голода и набираются лишние калории. Поэтому лучше ложиться раньше и вовремя.
Качественный сон – залог психического здоровья. А это значит, хорошее настроение, стрессоустойчивость, гормональный баланс. Хронические недосыпы приводят к депрессии и эмоциональным зажорам по вечерам. Гормональный стресс способствует накоплению веса.
Лайфхак: чтобы не съесть чего-то лишнего после ужина, сразу после еды почистите зубы. Также можно придумать свой ритуал: например, вечерние прогулки, после которых сразу ложитесь спать.
Что не стоит делать перед сном, чтобы быстро заснуть
- Смотреть телевизор и залипать в телефон
- Пить кофе и крепкий чай
- Курить
- Спать в обеденное время
- Есть перед сном
- Употреблять алкоголь
- Заниматься физическими упражнениями (исключение – расслабляющая йога)
Будьте терпеливы и постоянны
Похудение без диет может занять больше времени, чем при жестких ограничениях в питании. Но если вы будете придерживаться здорового образа жизни и постепенно вносить изменения, результаты станут устойчивыми и долгосрочными.
Помните, что каждый организм уникален, поэтому лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации к похудению без диет.