Топ-7 круп, обязательных в рационе

Хотите красивые волосы и ногти, здоровый внешний вид и отличную фигуру? Разнообразьте свой рацион крупами.

Разбираемся, какие крупы нужно есть обязательно и почему. А также делимся с вами нескучными рецептами блюд из круп.

Блюда из круп

Гречка

Есть гречку специалисты советуют не реже 2 раз в неделю. По белковому составу она превосходит многие другие крупы. В 100 гр гречки содержится 13 гр белка. Аминокислоты (лизин, треонин и триптофан) помогают синтезу коллагена, иммунных белков и ферментов. Триптофан участвует выработке гормона радости – серотонина.

Микроэлементы, витамины, клетчатка, которые содержатся в гречке, снижают уровень холестерина, способствуют нормализации давления, укрепляют стенки сосудов, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамины группы В, магний и аминокислота триптофан положительно влияют на нервную систему. Клетчатка гречки помогает работе желудочно-кишечного тракта: стимулирует перистальтику кишечника, способствует росту полезной микрофлоры. Фосфолипиды и аминокислоты гречки защищают печень.

Железо, рутин и марганец, витамины группы – профилактика анемии.

Гречка полезна и при похудении, ведь она состоит из сложных углеводов. Они усваиваются постепенно, следовательно, нет резких перепадов инсулина, уровня сахара в крови.

Овощной салат с гречкой

Ингредиенты

• Гречка – 30 гр
• Помидоры черри – 60 гр
• Огурец – 40 гр
• Горошек – 20 гр
• Красный лук – 15 гр
• Оливковое масло – 15 гр
• Специи, соль и зелень

Приготовление

Отварить гречку до готовности.

Нарезать овощи.

Все соединить. Посолить, добавить приправы. Заправить оливковым маслом.

Овсянка

Овес содержит большое количество растительного белка. Это важно для роста мышц и поддержания мышечной массы. Овсянка – хороший источник правильных углеводов. Ее пищевые волокна не содержат глютен, а это важно при его непереносимости.

Продукт имеет богатый состав витаминов и минералов, таких как марганец и фосфор, витамины группы В, фолиевая кислота, железо, медь и цинк.

Антиоксиданты овсяной крупы снижают давление, обладают противовоспалительными свойствами, хорошо влияют на качество кожи.

Уникальность овсянки в том, что она содержит бета-глюкан – вещество, которое при растворении в воде при варке придаёт вязкость каше. Именно вязкость овсянки даёт сытость и способствует росту полезной микрофлоры кишечника.

Овсянокреп

Ингредиенты

• 2 яйца
• Овсяные хлопья – 40 гр
• Авокадо – 60 гр
• Сыр 20 – гр
• Зелень любая

Приготовление

Смешать яйцо с овсяными хлопьями и настоять 7 минут.

Обжарить блинчик из получившейся массы с двух сторон.

Сверху добавить зелень и нарезанное авокадо, посыпать тертым сыром.

Рис бурый

Крупа для бедняков или элиты? Бурым рисом в Индонезии раньше питались только бедные слои населения. Богатые ели белый очищенный рис. Со временем стали замечать, что бедняки болеют меньше болезнью бери-бери (болезнь из-за дефицита витамина группы В1).

Оказалось, что неочищенный рис – кладезь витаминов. Он содержит витамины группы В, кальций, фосфор, селен и магний, железо, аминокислоты и растительные жиры.

Антиоксиданты бурого риса понижают уровень холестерина в крови.

В Японии бурый рис постоянно присутствует в рационе детей и пожилых людей. Берите на заметку!

Рис с курицей и шампиньонами

Ингредиенты

• Рис – 70 гр
• Вода – 150 мл
• Грудка цыпленка – 100 гр
• Шампиньоны – 50 гр
• Лук – 1\4 часть
• Горошек – 50 гр
• 1 яйцо
• 1 ст.л. растительного масла

Приготовление

Промойте бурый рис и отварите (обычно его варят 20-25 минут). Оставьте его в кастрюле до полного охлаждения.

Нарежьте куриную грудку, шампиньоны и лук.

Влейте растительное масло на сковороду и обжарьте куриную грудку, лук и шампиньоны. Добавьте горошек и рис, после чего обжарьте 2 минуты.

Взбейте яйцо, влейте его к рису и готовьте, помешивая, еще 2 минуты на сильном огне.

Добавьте соль по вкусу и перемешайте. Когда яйцо свернется, снимайте сковороду с огня.

Пшеничная крупа

Пшеничная крупа содержит витамины группы В, С, РР, Е и минералы: фосфор и магний, йод, кальций и марганец, калий.

Такая каша помогает желудочно-кишечному тракту хорошо функционировать, ведь она клетчатку. Пшеничная крупа – отличная профилактика запоров.

Пшеница, как известно, калорийная. В 100 гр крупы содержится 332 ккал. Несмотря на это ее можно есть тем, кто следит за фигурой.

У этого продукта есть противопоказания: гастрит и целиакия (непереносимость глютена).

Пшеничная каша с тыквой

Ингредиенты

• Очищенная тыква – 90 гр
• Пшеничная крупа – 70 гр
• Вода – 100 мл
• Молоко – 100 мл
• Соль, сахар, сливочное масло – по вкусу

Приготовление

Натираем тыкву на терке.

Промываем крупу.

В кастрюлю наливаем молоко и воду и ждем закипания. Затем всыпаем крупу.

Добавляем соль, сахар по вкусу.

Варим на среднем огне 10 минут и засыпаем тыкву. Готовим еще 10 минут, помешивая.

Добавляем сливочное масло и накрываем крышкой. Оставляем на 20 минут. Перед подачей нужно перемешать.

Перловка

Любимая каша Петра I. В переводе с англ. pearl означает "жемчужина". У перловой крупы завидный состав: витамины группы В, E, D, A, микроэлементы (железо, магний и селен, медь, фосфор и йод, кальций).

Аминокислота лизин хорошо влияет на иммунитет, омолаживает организм. Клетчатка помогает кишечнику.

Перловка также обладает противовоспалительным свойством, понижает холестерин и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Перловка с грибами

Ингредиенты

• Перловая крупа – 40 гр
• Шампиньоны – 100 гр
• 1 небольшая луковица
• 1 небольшая морковь
• Растительное масло – 1 ст.л.

Приготовление  

Перловую крупу промыть и замочить на 2 часа.

Нарезать шампиньоны, лук и морковь. Обжарить в сковороде на растительном масле.

Отварить перловку и смешать с обжаренными грибами, луком и морковью.

Пшенная крупа

Пшенка богата белком и уступает место только гречневой и овсяной каше.

Она содержит кремний и фтор. Ее необходимо есть всем, кто хочет поддерживать природную красоту волос, укрепить ногти, зубы и кости. Пшено также снимает отечность и препятствует отложению жиров. Такая каша имеет высокую энергетическую ценность и хорошо утоляет голод.

Пшенная запеканка с ягодами

Ингредиенты

• Пшено – 50 гр
• Кокосовое молоко – 50 мл
• Сахарозаменитель
• Ягоды или сухофрукты (можно все вместе) – 70 гр

Приготовление

Отвариваем пшено в воде.

Ягоды взбиваем до однородной массы, сухофрукты мелко нарезаем.

Смешиваем кашу с молоком, ягодами, сухофруктами. Выкладываем в чашу для запекания.

Выпекаем 10 минут при температуре 180-190°C.

Сверху можно украсить ягодами.

Кукурузная крупа

Эта солнечная каша входила в рацион народов майя и ацтеков. В Молдавии и Украине ее называют «мамалыгой», в Грузии – «гоми», в Италии – «полентой». В 100 гр кукурузной каши содержится 110 ккал. Кукурузная крупа богата витаминами А, группы В, Е, С, РР и К. Они способствуют укреплению волос, зубов и делают красивой кожу.

Вещества в кукурузе положительно влияют на работу головного мозга, нервной системы, повышают гемоглобин в крови. А еще кукурузная крупа не содержит глютен.

Кукурузная каша с фруктами и ягодами

Ингредиенты

• Кукурузная крупа – 20 гр
• Кокосовое молоко – 100 гр
• Персик – 30 гр
• Любые ягоды – 60 гр
• Вода – 80 гр

Приготовление

Варим в воде кукурузную кашу до готовности, затем добавляем кокосовое молоко.

Готовую кашу оформляем фруктами и ягодами.

Разнообразьте свой рацион новыми крупами и блюдами!

Как правильно готовить гречневую кашу: советы и рецепты