Гори, гори ясно, чтобы не погасло. Причины, симптомы и профилактика эмоционального истощения

Эмоциональное истощение — это состояние эмоционального опустошения в результате накопленного стресса.

Эмоциональное истощение является одним из ярких проявлений синдрома эмоционального выгорания. Его жертвой может стать любой человек, который довольно продолжительное время пребывает в состоянии стресса, связанного с личной жизнью, профессиональными обязанностями, общественно-политической обстановкой в стране и мире или со всеми этими факторами вместе взятыми. Как правило, эмоционально опустошенные люди чувствуют, что больше не контролируют свою жизнь и происходящие в ней события.

Чувство постоянной усталости, проблемы со сном, снижение мотивации, которыми зачастую сопровождается стресс, усугубляют эмоциональное истощение и затрудняют выход из «пике». Между тем хроническое стрессовое состояние негативно влияет на психическое и физическое здоровье человека, иногда доводя ситуацию до непоправимой. Поэтому важно не игнорировать симптомы и вовремя обратиться за помощью.

Симптомы эмоционального истощения

Симптомы эмоционального выгорания во многом перекликаются с проявлениями хронической усталости и могут затрагивать как психическую сферу, так и физическую.

В состоянии эмоционального истощения человека чаще всего беспокоят:

• отсутствие мотивации (ничего не хочется, ничто не вызывает интереса);
• проблемы со сном: трудности с засыпанием, бессонница, поверхностный беспокойный сон, частые пробуждения и т.д.;
• перепады настроения, раздражительность;
• постоянное чувство усталости даже после ночного сна или отпуска;
• чувство безнадежности;
• рассеянность;
• апатия;
• головные боли;
• изменение аппетита;
• состояние тревожной напряженности;
• трудности с концентрацией внимания;
• необъяснимый, немотивированный гнев;
• пессимизм;
• чувство беспокойства, тревоги, даже страха.

В профессиональном плане эмоционально истощенный человек нередко «проваливает» сроки сдачи работ, за которые несет ответственность. У него пропадает или заметно снижается мотивация к выполнению обязанностей. Он использует любую возможность, чтобы пропустить работу: больничные листы, отпуск за свой счет, отгулы и т.д.

Что вызывает эмоциональное истощение?

Испытывать стресс и тревогу — это нормально. Ненормально испытывать стресс и тревогу постоянно, жить в них.  Длительный период постоянного стресса, будь то стресс, связанный с личной жизнью или работой, стресс на фоне нестабильной общественно-политической обстановки в стране или даже в целом на планете и становится причиной эмоционального истощения.

К наиболее распространенным триггерам эмоционального истощения можно отнести:

• работу с высоким уровнем стресса (медсестры, врачи, спасатели, учителя, сотрудники системы охраны правопорядка);
• работу сверхурочно или нелюбимую работу;
• рождение и воспитание ребенка (большее количество детей, а также отсутствие помощи со стороны партнера и/или близких на порядок увеличивает риск эмоционального истощения);
• финансовую нестабильность, низкий уровень достатка, бедность;
• социальную неустроенность (отсутствие собственного жилья, отсутствие работы);
• проблемы в личной жизни (отсутствие партнера, затянувшийся бракоразводный процесс, абьюзивные отношения и т.д.);
• смерть члена семьи или друга;
• наличие тяжелого хронического заболевания;
• физическую или психологическую травму;
• жизнь в условиях природных катаклизмов, стихийных бедствий, войны с вытекающими последствиями.

Как вернуть себя к жизни

Облегчить симптомы эмоционального истощения отчасти можно, изменив привычный образ жизни. Понадобится немного терпения, настойчивости и последовательности, пока перемены не оформятся в здоровую привычку.

Устраните источник стресса

Лучший способ справиться со стрессом — устранить источник стресса. Это не всегда возможно, но если есть хотя бы малейший шанс, воспользуйтесь им. Например, если профессия, или место работы, или выполняемые обязанности являются причиной эмоционального истощения, подумайте о том, чтобы перевестись в другой отдел или вообще сменить место работы или даже профессию.

Старайтесь полноценно питаться

Здоровое питание может иметь огромное значение, когда мы в стрессе, потому что не только помогает обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, но также улучшает пищеварение, повышает уровень энергии и в целом благоприятно влияет на самочувствие. Ежедневный рацион должен включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты, нежирное мясо. А вот сдобы, обработанных продуктов и фастфуда лучше избегать.

Будьте физически активны

Здоровая физическая активность повышает уровень эндорфинов и стимулирует выработку серотонина, что может улучшить ваше эмоциональное состояние. Упражнения также помогают отвлечься от проблем. Старайтесь уделять физической активности минимум 30 минут в день, даже если это будет просто долгая прогулка.

Старайтесь высыпаться

Сон важен для психического здоровья. Он принесет еще больше пользы здоровью, если всегда ложиться спать примерно в одно и то же время. Здоровый ночной сон должен длится не менее 7 часов. Если вы страдаете от бессонницы или нарушений сна, попробуйте справиться с ними самостоятельно или обратитесь за помощью к врачу.

Ограничьте употребление алкоголя

Да, алкоголь может поднять настроение. Но лишь на короткое время, чувство эйфории быстро пройдет, а потом вы будете чувствовать себя даже более тревожно и подавленно, чем до употребления алкоголя. Спиртное также нарушает сон, ухудшает его качество.

Практикуйте осознанность

Осознанность — это акт взаимодействия с настоящим моментом. Это может помочь отвлечь ваше внимание от негативных мыслей. Есть много способов практиковать осознанность. Например:

• медитация;
• йога;
• дыхательные упражнения;
• прогулки на свежем воздухе;
• ведение дневника для записи своих чувств и мыслей.

Не держите все в себе

Разговор лицом к лицу с другом — прекрасный способ снять стресс. Человек, который вас слушает, не обязательно должен решать ваши проблемы. Часто достаточно, чтобы он был просто хорошим слушателем.

Не пренебрегайте помощью профессионала

Если изменения образа жизни не приносят желаемого облегчения, крайне важно обратиться за профессиональной помощью для избавления от эмоционального истощения. Врач-психотерапевт может предложить реальные инструменты для восстановления душевного комфорта. К ним относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия, некоторые прикладные техники релаксации (техника самомассажа, заземление) и т.д.

В некоторых случаях врач может порекомендовать лекарства, которые помогут справиться с симптомами эмоционального истощения: антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, успокоительные препараты или снотворные.

Стресс, ответственный за эмоциональное истощение, повышает риск полного эмоционального выгорания. Со временем это может привести к проблемам со здоровьем. Хронический стресс оказывает влияние на иммунную систему, сердце, обмен веществ и общее самочувствие. Соответственно может привести к артериальной гипертензии и риску сердечно-сосудистых проблем, снижению иммунитета и подверженности различным инфекциям, увеличению веса, депрессии, преждевременному старению и значительному сокращению продолжительности жизни.