В прошлой статье мы поговорили о важности ведения пищевого дневника. Сегодня я расскажу, как вести пищевой дневник.
Все рекомендации я даю, основываясь на собственном многолетнем опыте.
Абсолютной схемы нет, но существуют принципы, которые делают этот важный инструмент эффективным помощником в достижении желаемых результатов.
Главное требование к пищевому дневнику - его ведение и форма заполнения должны быть максимально удобны для хозяина. Иначе вас не хватит надолго. Если вы желаете разобраться в питании, важно делать записи не эпизодически, а систематично, ежедневно фиксируя все, что кладется на тарелку и потом посылается в рот. Поэтому удобство – основное требование.
- Для кого-то это небольшой блокнот для регулярных записей сразу после любого приема пищи или лёгкого перекуса.
- Для кого-то это тетрадь для вечернего анализа всего съеденного и записи рациона прожитого дня.
- Для кого-то это планируемое меню на следующий день, которое было составлено исходя из наличия продуктов, и человек готов его придерживаться.
- Для кого-то это гаджеты и электронные приложения, где большая база продуктов, подсчитывается количество БЖУ (белков, жиров, углеводов) и ккал (килокалорий) за день, и информацией можно сразу делиться со своим диетологом или консультантом.
Любой из вариантов подходит.
Главное, чтобы это было удобно, не напрягало и продолжалось до тех пор, пока не будут приобретены устойчивые навыки визуального понимания порций, сочетания продуктов и оценки количественного содержания ккал и макронутриентов. Когда человек уже «на автопилоте», владеет знаниями и практическими навыками в питании, может легко ориентироваться, как организовать рацион себе и своей семье, тогда ведение пищевого дневника можно прекращать. Хотя с удобным приложением для мобильного телефона это может стать хорошей привычкой.
Что необходимо отображать в пищевом дневнике:
- Время приема пищи - для того, чтобы контролировать режим питания и при необходимости вносить коррективы.
- Массу или объем (количество граммов, миллилитров) каждого блюда. Определять можно примерно или используя кулинарные электронные весы, измерители объема, например, граненый стакан.
- Состав блюда (какие ингредиенты входят по рецепту).
- Любые перекусы, даже если это не прием пищи в стационарном варианте.
- Способы приготовления (жарка, тушение, запекание и др.)
- Наличие и состав заправок, соусов, подлив. Некоторые соусы могут сильно повлиять на калорийность блюда, оставаясь «за кадром».
- Количество выпиваемой жидкости, конкретизируя, что именно.
Итак, все, что мы съедаем или выпиваем в твердом или жидком виде, желательно фиксировать, чтобы четко видеть привычки питания, предпочтения, обнаружить слабые места и иметь возможность вносить изменения в рацион для достижения желаемых результатов.
Пищевой дневник – это хороший тренажер для вас и помощь для вашего диетолога, тренера или консультанта, который помогает вам в достижении результата.