5 советов от врача, как начать бегать

Ритм современной жизни часто сравнивают с гонкой на опережение. Парадоксально, но чем стремительнее темп, тем меньше реальной двигательной активности. Гиподинамию уже называют бичом 21 века.

Движение – своего рода питание для организма. При его остром дефиците нормальное функционирование органов и систем невозможно. Самый эффективный способ компенсировать или не допустить недостатка двигательной активности – заняться спортом, например, бегом. Он универсален по сути, подходит людям любого возраста и уровня физической подготовки, не требует дорогостоящей экипировки и специальных навыков. Все, что нужно, чтобы начать бегать – это пара кроссовок и немного решимости.

Однако не стоит рвать с места в карьер. Советы нашего эксперта, главного врача 2-й центральной районной поликлиники Фрунзенского района г. Минска Николая Трубчика, помогут правильно адаптировать организм к физическим нагрузкам, плавно войти в беговой режим и получать от тренировок исключительно пользу.

Как правильно бегать

1. Проконсультируйтесь с врачом и реально оцените свои возможности

Занятия оздоровительным бегом (не ради спортивных достижений, а ради удовольствия и укрепления здоровья) дают множество преимуществ:

• избавляют от лишнего веса;
• поддерживают в тонусе мышцы скелета;
• усиливают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу;
• тренируют дыхание;
• снижают риск развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона;
• помогают справиться со стрессами.

Исследования показывают, что ежедневная пробежка в умеренном темпе в течение 5-10 минут снижает риск развития сердечных приступов и инсультов. Кроме того, оздоровительный бег улучшает сон, настроение и способность к концентрации в течение рабочего дня.

2. Ходите перед тем, как побежать

Если присутствие спорта в вашей жизни ограничилось школьными уроками физкультуры, не стоит на первой же тренировке ставить олимпийские рекорды. Наоборот: начните с обычной ходьбы, чередуя ее с несколькими минутами пробежки в медленном темпе. Увеличивайте интервалы и темп бега постепенно, до тех пор, пока не достигнете 30 минут непрерывной пробежки. На это могут уйти недели тренировок. Но это время необходимо, чтобы организм комфортно адаптировался к нагрузкам.

Главное, чтобы та физическая нагрузка, которую вы выполняете, доставляла эмоциональное удовольствие. Важно не перегнуть палку. Если предстоящая пробежка портит настроение и приходится силой выгонять себя на стадион, лучше искать другое занятие: катание на коньках, плавание, просто пешие прогулки.

Примерная схема адаптации к беговым нагрузкам для начинающих

3. Начинайте и заканчивайте пробежку правильно

Важно каждую оздоровительную пробежку начинать с 5-минутной разминки. Это может быть все, что угодно: ходьба, марширование на месте с высоко поднятыми коленями, подъем и спуск по лестнице. Разминка готовит мышцы к предстоящим нагрузкам и помогает избежать ненужного стресса, быстрой усталости и даже травм.

Так же важно правильно заканчивать тренировку. Мышцы во время бега приходят в напряжение, укорачиваются, что может вызывать дискомфортные ощущения в ногах и дрожь. Снять излишнее напряжение помогают упражнения на растяжку. Их обязательно нужно выполнять в конце каждой оздоровительной пробежки. Кроме того, что они согреют и расслабят мышцы, их регулярное выполнение добавит телу гибкости.

4. Во всем важна система

Николай Трубчик:

«Какова бы ни была цель занятий оздоровительным бегом, успех зависит от регулярности тренировок. Нет принципиальной разницы будете вы выходить на пробежку каждый день или два раза в неделю. Главное - соблюдать систему.»

Иными словами, лучше бегать дважды в неделю, но регулярно, чем ежедневно в течение недели, а потом сделать перерыв на месяц. Если придерживаться систематичных беговых занятий, вскоре организм сам будет «проситься» на тренировку. Ведь бег улучшает не только физическое состояние, но и психическое здоровье. Исследование, проведенное учеными кафедры спортивной тренировки университета Западной Вирджинии (США), показало, что после оздоровительной пробежки в плазме крови человека повышается уровень эндорфинов (так называемая эйфория бегуна). При беге тело и дыхание человека попадают в тот ритм, который отправляет мозг в медиативную «зону без стресса». Хлопоты и переживания прошедшего дня растворяются в ней без остатка.

5. Для пробежки выбирать нужно обувь и место. Остальное второстепенно

Прелесть оздоровительного бега в том, что он не требует специальной, часто дорогостоящей, экипировки. Одежда может быть любой, главное, чтобы она была удобной и не стесняла движений. А вот спортивная обувь имеет принципиальное значение.

Поскольку при беге максимальная нагрузка приходится на ноги, правильная спортивная обувь имеет важное значение. Она помогает равномерно распределить нагрузку на суставы и позвоночник, обеспечивает хороший уровень амортизации, предотвращает возможные травмы ног.

Для каждого сезона и места проведения тренировки есть своя спортивная обувь, это важно учитывать.

Об основных принципах выбора правильной беговой обуви вы можете прочитать здесь.

Правильный бег также предполагает разумный подход к выбору места пробежки. Парк или любая другая зеленая зона обеспечит ваш организм кислородом, положительным зарядом эмоций от смены пейзажей и увеличит мотивацию, ведь именно там можно встретить наибольшее количество «единомышленников».

Николай Трубчик:

«А вот время для занятий оздоровительным бегом не имеет особого значения. Главное, чтобы оно было комфортно для вас и вашего образа жизни. «Жаворонки» предпочтут утро, «совы» – вечернюю пробежку. Единственное условие во времени, которое нужно соблюсти: отложить выход на стадион или в спортзал на час-полтора после приема пищи.»

В холодное время года не забудьте надеть шапку и перчатки. Голова и кисти рук наиболее уязвимы перед холодом, в то время как тело разогреется при двигательных нагрузках.