После занятий спортом, особенно на первых порах, мы сталкиваемся с неприятной проблемой боли в мышцах, вызванной накоплением молочной кислоты.
Рассказываем об основных причинах мышечной боли и о том, как от нее избавиться.
Польза молочной кислоты
Молочная кислота является одним из продуктов анаэробного (без участия кислорода) обмена. Она образуется в мышцах во время интенсивной физической нагрузки.
Устранение молочной кислоты происходит в основном во внутренних органах, так как она свободно покидает мышечные клетки и поступает в кровь. Из крови она движется в миокард (сердце), окисляется с помощью кислорода, и из нее образуется вода и углекислый газ. Этот процесс способствует выделению энергии, которая нужна для работы сердца.
Часть молочной кислоты из крови поступает в печень. В печени она преобразуется в глюкозу (глюконеогенез).
Часть лактата выводится с потом и мочой. Поэтому бани, сауны и ванны помогают улучшить процесс выведения молочной кислоты.
Образование молочной кислоты в нашем организме – естественный и постоянный процесс. На самом деле она является пусковым сигналом для образования белка в мышцах.
Также молочная кислота защищает наш организм от переусердствования во время тренировки и не дает нанести ему вред.
Основные причины боли в мышцах
Непосредственно сама боль в мышцах возникает из-за продуктов распада и воспалительного процесса в мышцах. При нагрузке мышцы повреждаются, и возникает воспаление. Организм начинает восстанавливать мышцы и направляет в место повреждения лейкоциты. В результате химических реакций выделяются вещества, которые раздражают болевые рецепторы мышц. Мы это начинаем чувствовать через 24-72 часа после занятий. Время, когда начинается боль в мышцах, у каждого свое. Оно зависит от характера тренировки, сна, питания и многих других факторов. Снизить дискомфорт в мышцах возможно, соблюдая некоторые рекомендации.
Что способствует избавлению от боли в мышцах
- Регулярность занятий. Если вы тренируетесь постоянно, ваши мышцы становятся сильными, выносливыми и адаптированными к нагрузкам. У опытных спортсменов уровень молочной кислоты гораздо ниже, чем у новичков. Те, кто тренируется на регулярной основе, меньше чувствуют дискомфорт в мышцах.
- Лактатный порог, или ПАНО (порог анаэробного обмена). Это такая нагрузка, при которой уровень образования молочной кислоты больше, чем её утилизация. С этой точки уровень образования молочной кислоты растёт вверх. Это переходная зона из аэробной (с участием кислорода) в анаэробную. Лактатный порог у каждого индивидуальный. Он показывает уровень прогрессии в тренировках. У спортсменов он измеряется с помощью анализа крови.
- Разминка и заминка в тренировочном процессе. Многие игнорируют эти важные этапы в тренировке. Суставная разминка поможет разогреть все тело и обезопасит вас от травматизации во время тренировочного процесса. Заминка растягивает мышцы, предотвращает их сокращение, возвращая в исходное состояние, уменьшает болевые ощущения после тренировки.
- Соблюдение питьевого режима. Достаточное употребление воды позволит быстро избавиться организму от молочной кислоты и продуктов распада.
- Массаж. Он улучшает кровообращение, ускоряет все обменные процессы. Вы можете воспользоваться как услугами специалиста, сделать аппаратный массаж, так и использовать МФР (миофасциальный релиз), особую технику самомассажа, которая помогает расслабить мышцы и убрать боль в них. В исследованиях было доказано, что МФР с помощью ролла либо теннисного мяча снижает болезненные ощущения в мышцах. Роллы и мячи могут быть с разной поверхностью, сейчас очень популярны кинезиотейпы.
- Правильное питание. После тренировки нашему организму нужны питательные вещества для восстановления. Поэтому очень важно следить за питанием. Включайте в рацион полезные углеводы. Если вы следите за набором мышечной массы, то употребляйте достаточное количество углеводов и белка. Употребление белка или отдельного комплекса аминокислот перед тренировкой или после даст возможность не разрушать мышцы для получения энергии. Это не снизит боль в мышцах, но уберет негативное влияние на мышцы. Употребляйте в пищу незаменимые жиры (рыба, орехи, спортивные добавки омега-3). Жиры укрепляют мембраны клеток и защищают мышцы от повреждения. Добавляйте в свой рацион продукты, богатые калием, магнием, витаминами и минералами. Все это поможет быстро восстановить мышцы после тренировки.
- Отдых. Лучший способ избавиться от боли в мышцах – отдохнуть. Так, травмированные мышцы легко восстановятся и доставят меньше дискомфорта после тренировки. Хорошо высыпайтесь (не менее 8 часов).
- Кофе и вишнёвый сок. По некоторым исследованиям, приём кофеина за час до тренировки может уменьшить боль в мышцах на 26-48%. Также приём вишневого сока после тренировки, благодаря содержащимся в нем антиоксидантам) тоже снижает мышечную боль.
- Компрессионная одежда. Доказано, что такая одежда улучшает кровообращение, способствует выведению токсинов и продуктов распада, снижает повреждение мышц.
- Бани, сауны и ванная. Такие процедуры ускоряют выведение молочной кислоты и помогают расслабиться после напряженных тренировок.