Поддержание активности во время беременности важно по многим причинам. Умеренные физические нагрузки и адекватные тренировки помогают укрепить мышцы и подготовить организм к предстоящим родам.
Это также поможет контролировать набор веса во время беременности и быстрее вернуться в форму после рождения ребенка. Кроме того, активность помогает избавиться или минимизировать физические тяготы беременности, например, боль в спине, ломоту. Поэтому наряду с аэробными упражнениями, такими как ходьба и плавание, важно включать упражнения для укрепления мышц.
Комплекс упражнений, который предложен ниже, направлен на основные мышцы, чтобы повысить их тонус, а также силу и выносливость. Регулярное выполнение этих упражнений во время беременности однозначно поможет легче справиться с предстоящей задачей – родами.
Отжимания от стены
Отжимания от стены задействуют мышцы передней части грудной клетки и трицепсы задней части верхней части рук.
Встаньте лицом к стене. Расставьте ноги на удобное расстояние. Положите руки на стену на уровне плеч, чуть шире плеч. Медленно согните локти, пока подбородок не коснется стены. Держите спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение. Начинайте с 5 повторений, постепенно доведите их количество до 15.
Приседания с фитнес-мячом
Приседания во время родов — даже на короткое время — помогают раскрытию шейки матки и дают больше места для прохождения ребенка через родовые пути. Практика приседаний во время беременности может облегчить приседания во время родов. Попробуйте приседания с фитнес-мячом.
Встаньте прямо, прижав фитнес-мяч к стене за спиной. Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно опускайтесь вниз, пока колени не достигнут угла в 90 градусов. Держите пятки прижатыми к полу. Если не можете согнуть колени до угла в 90 градусов, просто опуститесь так низко, как можете. Затем вернитесь в исходное положение. Начинайте с 3-5 приседаний, постепенно увеличив их количество до 10.
Подъемы ног
Чтобы укрепить мышцы спины и живота, попробуйте поднимать поочередно ноги из положения стоя на четвереньках. Держите руки прямыми, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, затем выпрямите ее. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем снова согните ногу в колене и медленно опустите на пол. Повторите упражнение с левой ногой. Постепенно доведите количество повторений до 10 с каждой стороны.
Шаги вверх
Шагать можно на специальных степах, на нижней ступеньке лестницы или даже на стремянке. Важно, чтобы рядом была опора – перила или стена, которые можно использовать для дополнительного равновесия или поддержки, если понадобится.
Сделайте степ-ап на ступеньку правой ногой, затем поставьте на ступеньку левую ногу. Спуститесь в той же последовательности: сначала опустите правую ногу на пол, затем левую. Повторите упражнение, но уже начав с левой ноги. Меняйте ведущую ногу каждый раз, когда делаете шаг. Во время шагов держите спину прямо. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Боковая планка
Облегченная боковая планка помогает практиковать равновесие и задействует мышцы по бокам корпуса.
Лягте на левый бок и поднимитесь на левом предплечье. Локоть должен быть на уровне плеча. Держите плечи, бедра и колени на одной линии. Положите правую руку вдоль тела. Удерживайте положение в течение нескольких секунд. Затем опуститесь на пол. Постепенно доведите число повторений до 10. Повторите на другую сторону.
Поддерживаемые V-образные позы
Это упражнение можно выполнять с помощью фитнес-мяча.
Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу под углом в 45 градусов. Поставьте ноги на пол, руки вытяните перед собой. Поднимите правую ногу параллельно полу. Удерживайте положение в течение нескольких секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно доведите количество повторений до 10. Повторите с левой ногой.
Упражнения для баланса
Для этого упражнения также понадобится фитнес-мяч. Сядьте прямо на тренажере. Поставьте ноги на пол, руки вытяните перед собой. Отклонитесь назад, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10.
Упражнения с эспандером
Упражнения для беременных с эспандером и фитнес-мячом помогают укрепить мышцы верхней части спины.
Сядьте прямо на фитнес-мяч или на устойчивый стул. Поставьте ноги на пол, расставив их на ширину плеч. Если вы делаете это упражнение на фитнес-мяче, понадобится больше усилий, чтобы держать равновесие.
Поместите трубку сопротивления под свод каждой стопы. Возьмитесь за ручки экспандера ладонями внутрь. Потяните трубку назад локтями, как будто вы гребете. Вы почувствуете, как лопатки сходятся вместе. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 15.
Становая тяга сидя с использованием эспандера
Еще одно упражнение с эспандером — становая тяга сидя. Оно нацелено на мышцы поясницы.
Сядьте прямо на устойчивый стул. Поставьте ноги на пол, расставив их на ширину плеч.
Поместите трубку сопротивления под свод каждой стопы. Возьмитесь за ручки трубки ладонями внутрь. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, приближая туловище к бедрам. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно доведите число повторений до 15.
Чтобы усложнить упражнение, оберните трубку вокруг рук для большего сопротивления.
Важно: приступать к тренировкам нужно постепенно, особенно, если до беременности вы не особо занимались спортом. Начинайте с минимального количества повторений, увеличивая их со временем. А также предварительно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом. В некоторых случаях эти физические упражнения могут быть противопоказаны либо рекомендован другой вариант физической активности.