Одной из важных функций организма, направленных на сохранение и укрепление здоровья, является сон. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна в сутки. Если без пищи человек может продержаться на протяжении двух-трех недель, то бодрствование в течение 5 суток влечет за собой серьезные последствия: теряется ясность сознания, появляются галлюцинации, ухудшается память.
Почему сон жизненно необходим
Механизм регуляции сна является сложным и многоуровневым. Именно поэтому под воздействием различных внешних и внутренних факторов эта функция часто нарушается. Так, по некоторым данным, на сегодняшний день около 30% мужчин и 37% женщин имеют различные проблемы со засыпанием. Это те, кто обращался к специалистам. А если учесть тех, кто пытается самостоятельно справиться с этой проблемой, то таких людей будет гораздо больше.
Нарушения сна вошли за последнее десятилетие в ТОП-5 проблем со здоровьем современных людей.
Проблемы носят различный характер: некоторые люди часто просыпаются ночью (прерывистый поверхностный сон), совсем не чувствуя себя утром отдохнувшими, другие долго (более чем в течение получаса) не могут заснуть и тоже не высыпаются, особенно если утром нужно рано вставать.
Накопленный дефицит сна по пагубному воздействию на организм медики сравнивают с гиподинамией или курением.
Хроническое недосыпание более опасно для детей и подростков и влияет на них гораздо сильнее, чем на взрослых.
Дело в том, что человеческий мозг развивается до 21-летнего возраста, в том числе и во время сна. Поэтому длительное недосыпание в период роста и становления организма может привести к непоправимым изменениям в структуре головного мозга, от которых невозможно избавиться дополнительными часами отдыха.
Что происходит с организмом, когда мы спим
Функцию сна непосредственно обеспечивает мелатонин, который вырабатывается эпифизом (эндокринной железой) из аминокислоты триптофана в абсолютной темноте и отвечает в том числе за нормализацию биоритмов нашего организма.
Секреция мелатонина начинает увеличиваться с 20.00. К этому моменту снижается выработка другого гормона – кортизола (его называют гормоном стресса), который отвечает за нашу активность днем и помогает выполнять обычные повседневные задачи.
Пик концентрации мелатонина в крови приходится на период с 24.00 до 4.00. Именно в это время гормон оказывает разнообразное действие на наш организм: снижает температуру тела, уменьшает эмоциональную напряженность, обеспечивает сон. Он также понижает артериальное давление, стимулирует сжигание жира во время отдыха, замедляет процессы старения и увеличивает продолжительность жизни.
Кроме того, мелатонин повышает работоспособность клеток мозга, помогая перерабатывать полученную за день информацию, улучшает зрительную и слуховую память, переводя её в долговременную.
В последние годы доказана важная роль мелатонина в регуляции иммунной защиты организм: он стимулирует выработку лимфоцитами особых веществ, которые участвуют в формировании иммунного ответа, и повышает активность костного мозга по выработке клеток крови, играющих центральную роль в иммунном ответе организма.
В 1993 году был открыт антиоксидантный эффект мелатонина. Его способность к нейтрализации свободных радикалов оказалась в два раза выше, чем у витамина Е.
Ближе к утру под влиянием солнечного света выработка мелатонина снижается, а уровень кортизола начинает повышаться, что помогает человеку проснуться.
Причины нарушения сна
К бессоннице приводят различные факторы, снижающие выработку мелатонина. Уменьшение выработки гормона сна происходит с возрастом. Считается, что после 60 лет уровень этого гормона у некоторых лиц может снижаться до 20% от нормы и ниже (кстати, максимум его выработки приходится примерно на 25-летний возраст).
Приведем и другие причины: сбои в работе эндокринной системы, хронические заболевания, вредные привычки, переедание перед сном и неправильное питание вообще, а также любые сложные жизненные ситуации (не обязательно плохие), которые вводят нас в состояние стресса.
Часто снижение выработки мелатонина случается из-за позднего отхода ко сну. При хроническом «ночном бдении», а также при перемещении в другой часовой пояс нарушается цикл «сон-бодрствование» в силу сбоя так называемых биологических часов, когда организм не знает, в какое время нужно усилить выработку мелатонина. К счастью, при нормализации режима дня цикл восстанавливается.
Но главный враг мелатонина – синяя часть спектра световых волн с длиной волны 450-480 нм. Именно такие волны излучают экраны смартфонов и ноутбуков, с помощью которых мы привыкли проводить время засыпанием. Наш глаз воспринимает такой свет как дневной и посылает сигнал эпифизу, который блокирует выработку мелатонина.
Что делать, чтобы крепче спать
1. Прежде всего следует правильно питаться и не переедать на ночь.
Поэтому ужин должен быть не позже 19.00. Необходимо также обеспечить свой организм строительным материалом для синтеза мелатонина – триптофаном. Это аминокислота, которая является предшественником серотонина, который, в свою очередь, под воздействием специальных ферментов превращается в мелатонин. Если в организме триптофана недостаточно, это может повлечь за собой проблемы с засыпанием.
Дефицит триптофана встречается очень редко, так как он содержится практически во всех употребляемых нами продуктах: молочных, мясных и рыбных, а также в крупах (гречневая, пшенная, перловая, овсяная), в орехах (миндаль, кедровые орешки, арахис, грецкие орехи), во фруктах (банан, апельсин, финик, черешня, киви) и овощах (помидор, брокколи, морковь, спаржа, редис, картофель в печеном виде), в яйцах.
Но некоторые факторы снижают активность ферментов, вырабатывающих из триптофана серотонин (а значит, и мелатонин) – к ним относятся дефицит витамина В6, курение, злоупотребление сладкими продуктами и алкоголем, а также сахарный диабет.
Кроме того, для построения мелатонина необходимы калий и магний, которые также широко представлены в растительном мире (шпинат, орехи и семечки, фасоль, брокколи, сельдерей и др.).
2. Нужно постараться не сбивать биологические часы организма: ложиться спать примерно в промежуток времени с 21.00 до 23.00, школьникам - не позже 22 часов.
3. Не нужно перед сном пить крепкий кофе, который оказывает возбуждающее действие на нервную систему - лучше выпить чашечку травяного чая с мятой и бергамотом, который хорошо согреет, поможет расслабиться и спокойно заснуть.
4. Хотя бы за час до отдыха отложите в сторону смартфон, планшет и ноутбук, световые волны которых блокируют выработку мелатонина. Специалисты советуют также в вечернее время использовать маломощные лампы желтого, оранжевого или красного цвета, которые не подавляют выработку гормона сна, а ночью - соляной светильник с 5-ваттной лампочкой, так как включение яркого света ночью, даже на короткое время, например, когда вы идете в туалет, может нарушить выработку мелатонина и затруднить засыпание.
5. Днем старайтесь больше времени проводить при ярком освещении: зимой и в пасмурную погоду включайте ярче искусственное освещение, а летом чаще грейтесь на солнышке – это поможет закрепить природный цикл «сон-бодрствование» и обеспечит достаточную выработку мелатонина в ночное время согласно биологическим часам.
6. Научитесь справляться со стрессами или своевременно обращайтесь за помощью к соответствующим специалистам, чтобы исключить негативное действие гормонов стресса на организм в целом и на функцию сна в частности.
7. Следите за своим здоровьем, принимайте назначенные вам препараты, при ухудшении самочувствия сразу обращайтесь к специалистам.
8. Проветривайте перед сном помещение, в котором спите, чтобы увеличить количество лёгких аэроионов. Помните, что в плохо вентилируемом помещении, при большом скоплении людей, в непроветренной комнате накапливаются аэроионы с положительным зарядом (тяжёлые аэроионы), которые угнетают все физиологические и биохимические процессы в организме, ухудшают самочувствие, снижают работоспособность, способствуют повышению артериального давления, появлению головной боли, и конечно, ухудшают качество сна.
9. Поддерживайте температуру в спальне не выше 210 С. Исследования показали, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной (от 15,5 до 210 С).
Фото носят иллюстративный характер. Из открытых источников.