После родов многих женщин волнует вопрос, как похудеть️ без вреда для себя и ребенка и в то же время продолжать грудное вскармливание? Можно ли это совместить?
Конечно, похудение не происходит так быстро, как хотелось бы. Организм женщины во время беременности накапливает жировые запасы. Так заложено природой, чтобы мама могла выкормить малыша в любых условиях благодаря резервам своего организма.
Вместе с тем кормление – энергозатратный процесс, и на него расходуется около 500 ккал. Если во время грудного вскармливания вы соблюдаете все условия правильного питания, вес уйдет без вреда здоровья мамы и малыша в течение года.
Как похудеть после родов?
-
Питание при грудном вскармливании
Калорийность рациона мамы должна быть не больше и не меньше 2 000 калорий
На «мамочкиных» форумах пишут, что в этом период нужно питаться за двоих. Но это ошибка.
Представьте, что женщина, которая кормит грудничка, ест 4 000 ккал, она больше спит, и у неё физическая активность ниже, чем у мамы, ребенок которой, к примеру, начинает ходить. Однозначно при таком рационе высококалорийное питание за двоих принесёт маме лишние килограммы.
Питание кормящей женщины должно быть полноценным и разнообразным
Белки, жиры и углеводы, минералы и витамины – это строительный материал для здоровья мамы и малыша. Организм будет стараться давать в молоке столько макро- и микронутриентов, на сколько есть биологическая потребность младенца. Из-за скудного рациона матери будут страдать ее органы и системы.
Нехватка белка хоть и влияет на потерю массы, но это некачественное похудение, так как организм вместо жировой прослойки «сжигает» мышцы. Из-за нехватки белка также начинают выпадать волосы, ломаться ногти. Отечность, диарея и дряблость кожи… Стоит ли так худеть?
Хорошие источники белка – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
Дефицит жира может вызвать гормональные сбои и без того уставшего организма. Полезными жирами считаются оливковое масло, орехи (вводить в рацион аккуратно, чтобы не спровоцировать аллергию у ребенка), семечки и рыба.
Ограничение в углеводах может привести к хронической усталости и авитаминозу. Сложные углеводы поддерживают уровень энергии надолго. Поэтому мамочкам обязательно нужно есть овощи, местные фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб, а простые углеводы: сдобу, сладкие продукты – исключить.
В рационе мамы грудничка обязательно должны быть некалорийные супы. Крем-супы и пюре из овощей богаты по своему составу и легки в усвоении. А самое главное, при дефиците времени это идеальное блюдо.
Крем-суп из брокколи
Ингредиенты
- Куриное филе – 310 гр
- Брокколи – 200 гр
- Сыр сливочный плавленый – 85 гр
- Лук – 25 гр
- Картофель – 195 гр
- Хлеб цельнозерновой – 50 гр
Приготовление
Куриное филе, картофель, лук отварить в воде в течение 20 минут. Добавить соль по вкусу.
За 7 минут до готовности добавить брокколи и за 3 минуты – сливочный сыр. Варить помешивая.
Курицу достать из супа и порезать на мелкие кусочки. Остальное все отправить в блендер. Лук можно убрать.
Подавать с цельнозерновым хлебом или тостовыми сухариками из него же.
Обратите внимание на качество готовки. И для мамы, и для ребенка полезнее всего пища, приготовленная на пару, а также запечённая.
Важно вводить новые блюда постепенно, во избежание аллергии у ребенка. Исключите следующие потенциальные аллергены: консервы, сладости, продукты с красителями, жирную пищу, острую и копченую, экзотические фрукты.
-
Физическая активность после родов
Физическая активность важна для похудения при грудном вскармливании
Возобновить занятия спортом можно в 8 недель после родов.
Однако помните – женский организм еще ослаблен, суставы и позвоночник не окрепли, растянуты брюшные мышцы и мышцы тазового дна. Поэтому физическую активность вводим постепенно.
Ограничение в физнагрузках имеют только те роженицы, у кого есть диастаз (расхождение белой линии живота), геморрой, варикоз и опущение органов малого таза. Но и это не помеха – легкая активность будет полезна всем.
Начинайте с обычной прогулки в парке с коляской, затем подключайте утреннюю зарядку. Домашние хлопоты – тоже неплохая нагрузка, которая помогает маме в период грудного вскармливания снизить вес.
В первые 1-3 месяца после родов исключите бег, прыжки, выпады и присед, поднятие тяжести. Также противопоказаны все упражнения на пресс.
Через 3-6 месяцев после родов показаны плавание, фитнес: кардио, силовые со своим весом. И лишь после года можно возвращаться к тем нагрузкам, которые были до беременности.
-
Питьевой режим во время грудного вскармливания
Обезвоживание организма плохо сказывается и на лактации, и на похудении
Налаживайте питьевой режим. Грудное молоко на 85% состоит из воды. Вода всегда входит во все без исключения программы по снижению веса. Поэтому женщинам на грудном вскармливании следует выпивать не менее 1,5 л в день питьевой воды. И, конечно, исключить газировку.
-
Важность сна мамы
Если мама не высыпается, рано или поздно наступает нервное истощение и будут срывы в еде
От недосыпания происходит дисбаланс гормонов, из-за чего жир, который должен расходоваться за ночь, «не сгорит». Обязательно отдыхайте, когда ребёнок спит. Психоэмоциональное здоровье гораздо важнее, чем убранная кухня.
Как маме нормализовать свой сон
- Ешьте за 3 часа до ночного сна (ужин должен быть легким)
- Не пейте крепкие чаи
- Гуляйте с коляской на свежем воздухе перед сном
- Не ложитесь спать поздно
- Выключайте телевизор и телефон за час до сна
- Соблюдайте гигиену спального места. Температура воздуха 18-19 градусов
- Проветривайте комнату перед сном
- Выбирайте ортопедическую подушку
- Изолируйтесь от источников света и шума
Соблюдайте эти нехитрые правила при грудном вскармливании, и вы обязательно придете в форму без вреда как для своего организма, так и вашего малыша.