Согласно исследованиям, каждый 4-й житель земного шара страдает от разных форм дефицита железа: будь то скрытый дефицит железа или железодефицитная анемия. Основной причиной такого положения был назван, как ни странно, недостаток микроэлемента в рационе питания. Проблемы могло бы не быть или она не была бы столь масштабной, но люди банально не доедают железа. Так, в Беларуси недостаток поступления железа с пищей отмечен у 34% мужчин и у 94% (!) женщин.
Сколько железа необходимо условно здоровому человеку, чтобы не допустить дефицита? В каких продуктах содержится больше всего полезного микроэлемента? Можно ли биологически активными добавками нивелировать уже образовавшийся дефицит? Узнали от кандидата медицинских наук, доцента кафедры клинической гематологии и трансфузиологии ИПКиПКЗ БГМУ Екатерины Кабаевой.
Сколько нужно железа?
Железо — это минерал, который необходим организму для роста, развития и нормального функционирования всех органов и систем. Тело использует железо для производства гемоглобина, который переносит кислород из легких в органы и ткани, и миоглобина, который обеспечивает кислородом мышцы.
Для нормальной работы организма взрослому человеку нужно не менее 1-2 мг железа в сутки. При определенных обстоятельствах (тяжелый физический труд; интенсивные спортивные нагрузки; период беременности и лактации и т.д.) нормы потребления возрастают до 4-6 мг в сутки.
Где взять?
Железо содержится в природе во многих продуктах питания. В пище оно встречается в двух формах: гемовое железо и негемовое железо. Негемовое железо содержится в растительной пище и обогащенных железом продуктах питания. Мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо. Разница между формами железа в его усвояемости: негемовое железо усваивается на 2-3%, гемовое – на 25%. Это важно учитывать, помня о суточной потребности организма в 1-2 мг железа. Поэтому необходимое ежедневное потребление железа, в зависимости от пола, возраста, а также особенностей рациона, будет составлять от 11 до 15 мг у подростков, от 8 до 18 мг у взрослых (у девушек и женщин норма потребления всегда выше из-за ежемесячной кровопотери во время менструации).
Также негемовое железо будет лучше усваиваться, если сочетать продукты растительного происхождения с мясом, птицей, морепродуктами, т.е. источниками гемового железа. А также с продуктами, содержащими витамин С, например, с цитрусовыми, клубникой, сладким перцем, помидорами и брокколи.
В каких продуктах много железа
Рекомендуемое количество железа можно получить, употребляя в пищу различные продукты, включая следующие:
- Постное мясо, морепродукты и птицу
- Обогащенные железом сухие завтраки и хлеб
- Белую фасоль, чечевицу, шпинат, горох
- Орехи и некоторые сухофрукты, например, изюм
Лидеры по содержанию железа
Животные продукты: свиная и утиная печень, устрицы (и другие панцирные морепродукты), говядина, крольчатина, яйца, курица.
Растительные продукты: сушеные грибы, гречка, бобовые, чечевица, шпинат, кунжут, орехи (кешью, фисташки, кедровые), морская капуста.
БАДы не лечат
Железо доступно во многих поливитаминных/минеральных добавках и в препаратах, содержащих только железо. Однако, если дело касается железодефицитной анемии или других состояний, связанных с дефицитом железа, никакие витаминно-минеральные комплексы не способны решить проблему.
Согласно клиническим рекомендациям, биологически активные добавки (БАДы) не показаны для лечения железодефицитной анемии и железодефицитных состояний и не являются лекарственным средством.
Дозы железа, которые входят в состав БАДов, в разы меньше доз, необходимых для профилактики и лечения железодефицита. Если вы подозреваете, что у вас может быть недостаток железа в организме, или вы испытываете симптомы, которые могут указывать на анемию, лучше обратиться за консультацией к врачу-терапевту или врачу-гематологу, пройти необходимые лабораторные обследования и получить квалифицированную помощь в случае подтверждения железодефицита.
Самолечение, бесконтрольный и необоснованный прием БАДов или других пищевых добавок чаще всего оказываются бесполезными (если не вредными), затягивают время визита к врачу и усугубляют дефицитное состояние.
Рекомендуем к прочтению: