Физические упражнения – важная часть комплексной терапии при сахарном диабете. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению массы тела (как известно, лишний вес и ожирение увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа), повышают уровень «хорошего» холестерина в крови, нормализуют артериальное давление. Более того, у людей с сахарным диабетом физические упражнения снижают уровень глюкозы в крови, а также повышают чувствительность организма к инсулину.
Какая физическая активность предпочтительнее при сахарном диабете? Сколько времени следует заниматься? И что при этом следует учитывать? Рассказал доцент кафедры клинической эндокринологии Института повышения квалификации и переподготовки кадров здравоохранения БГМУ, к.м.н. Максим Лущик.
Пресловутые 150 минут в неделю
Именно столько рекомендует заниматься физической активностью, в том числе людям с сахарным диабетом 2 типа, Американская диабетологическая ассоциация (это минимальный объем нагрузки, обязательный к выполнению). При этом эксперты отмечают, что аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и могут заметно улучшить гликемию у некоторых пациентов (мышцы – основной потребитель глюкозы).
Максим Лущик:
– Действительно, структурированные тренировки длительностью более 150 минут в неделю связаны с бОльшим снижением гликемии. Вместе с тем физическая активность помогает снизить уровень гликемии только в сочетании с изменениями в рационе.
Лучше выбрать тот вид физических упражнений, говорит эксперт, который человек не бросит с течением времени, а сможет выполнять долгие месяцы и годы. Например, таким доступным видом спорта является ходьба. Вместе с тем, выбирая тот или иной вид физической активности, следует учитывать, что нагрузку необходимо наращивать постепенно, особенно если человек ранее вел преимущественно малоподвижный образ жизни.
Максим Лущик:
– Пожилые пациенты с длительным заболеванием, с множественными факторами риска и с предыдущим анамнезом сердечно-сосудистых событий, безусловно, должны пройти оценку состояния сердечно-сосудистой системы, прежде чем начинать значительный режим физических упражнений. Они должны быть обследованы на предмет их переносимости.
Польза физических упражнений
Согласно исследованиям японских специалистов, которые были проведены среди мужчин и женщин в возрасте 30-64 лет, чем выше физическая активность, тем ниже вероятность развития метаболического синдрома, предиабета и сахарного диабета. Проще говоря, постоянная физическая активность поддерживает определенный/высокий уровень метаболизма.
Кроме того, помимо снижения веса физические упражнения:
- положительно влияют на качество и прочность костной ткани;
- улучшают когнитивные функции;
- снижают риск развития рака всех локализаций;
- поддерживают здоровье мозга;
- уменьшают риск развития тревоги и депрессии;
Максим Лущик:
– Доказано, что депрессогенные молекулы имеют способность проникать через гематоэнцефалический барьер и тем самым поддерживать депрессивный фон у человека. Если же они окисляются мышцами (чему способствует занятия физической активностью), они теряют эту способность, а значит, и снижается вероятность развития депрессивных состояний.
- улучшают сон и качество жизни;
- снижают риск травм, связанных с падением у пожилых людей;
- помогают остановить набора веса и развитие гестационного диабета у беременных женщин, послеродовой депрессии;
- снижают риск смертности от всех причин и специфических заболеваний;
- профилактируют нарастание избыточной массы тела, развития сахарного диабета;
- при наличии сахарного диабета способствуют контролю заболевания.
Доказанная эффективность
Контроль веса – важнейшая составляющая комплексного ухода при сахарном диабете, отмечает эксперт. Причем управление весом и уровнем глюкозы – это равнозначные элементы.
Преимущества физической активности для больных сахарным диабетом
- Снижается уровень глюкозы в крови
- Улучшается гликемический контроль
- Улучшается липидный профиль
- Снижается инсулинорезистентность, улучшается чувствительность к инсулину (при этом может уменьшиться потребность в большой дозе инсулина, ее можно будет немного снизить)
- Снижаются риски сердечно-сосудистых осложнений
- Стабилизируется фон настроения и минимизируются депрессии
- Приводят к снижению веса и лучшему достижению целевых значений гликемии
Максим Лущик:
– В одном научном исследовании был проанализирован уровень физической активности в течение суток у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Им надели специальные акселерометры и изучили, как они двигаются в течение суток. Полученные результаты показали, что утренняя и дневная активность оказывает защитное профилактическое действие на прогрессию диабета (вечерняя активность в данном исследовании не показала четкую связь с контролем и риском развития диабета). Более того, общая энергетическая активность в течение дня была ассоциирована с более низким риском развития сахарного диабета.
Всю физическую активность и ее варианты необходимо равномерно распределить в течение дня. Аэробная нагрузка должна быть дополнена 2-3 тренировками на сопротивление, гибкость и/или равновесие.
Разумная цель физической активности – не менее 150 минут в неделю. При достижении хорошей переносимости можно и нужно уделить активному образу жизни и более 150 минут – до 200-300 минут в неделю. Важно, чтобы малоподвижный образ жизни не прерывался. В течение дня не должно быть длительных периодов пребывания в статической позе.
Максим Лущик:
– Если у человека преимущественно сидячая работа, то каждые 30 минут он должен вставать. Он может пройтись по кабинету, подвигаться, а если позволяют условия, то подняться по лестнице хотя бы на один этаж. Это тоже хорошая интенсивная нагрузка.
Общие рекомендации
- Минимум по 30 минут непрерывной активности в день
- 300 минут в неделю лучше, чем 150, но и 150 минут, лучше, чем 0
- Лучше 30 минут чуть более легкой активности, чем пропуск тренировки
- Занятия должны быть регулярными
Максим Лущик:
– Постепенное увеличение общего объема и интенсивности не требует медицинского разрешения. Дополнительная клиническая оценка рекомендована людям с диабетической ретинопатией средней и тяжелой степени, диабетической болезнью почек, периферической нейропатией и нестабильной сердечной недостаточностью, а также у людей с назначенным инсулином или с гипогликемией в анамнезе.
Если человек с сахарным диабетом на инсулинотерапии
Важно контролировать уровень гликемии до и после тренировок. В частности, можно использовать системы продленного мониторинга гликемии. В случае, если гликемия 5,5 ммоль и ниже, следует сделать небольшой перекус и повторить замер через 15 минут.
Нельзя вводить инсулин перед тренировкой (за исключением случаев существенного повышения гликемии, условно выше 11 ммоль/л, но тогда встает вопрос о допустимости тренировки в этот момент).
Максим Лущик:
– Даже минимальные изменения в образе жизни, небольшое превышение рекомендованных объемов физической нагрузки существенно улучшают выживаемость пациентов с сахарным диабетом.
* В статье использован доклад эксперта, озвученный на семинаре с международным участием «Практико-ориентированные направления диабетологической помощи в Республике Беларусь»