В последние годы все больше внимания уделяется не только внешней красоте, но и внутреннему здоровью. Один из ярких трендов – лимфодренажные тренировки, которые обещают не только уменьшение отеков, но и улучшение обмена веществ, повышение тонуса кожи и общее оздоровление организма. Что это за тренировки, кому подходят и действительно ли они работают – разбираемся вместе с тренером по фитнесу Татьяной Желнерович.
Что такое лимфодренаж
Лимфодренаж – это процесс стимуляции лимфатической системы, которая отвечает за выведение токсинов, излишков жидкости и продуктов обмена из организма. В отличие от крови лимфа не имеет «насоса» вроде сердца, поэтому ее движение напрямую зависит от мышечной активности и дыхания. Если лимфа застаивается – появляются отеки, целлюлит, вялость и общее ухудшение самочувствия, человек чувствует себя усталым и лишенным энергии.
Помочь справиться с таким состоянием может лимфодренажная тренировка – специальный комплекс физических упражнений и техник, направленный как раз на улучшение циркуляции лимфы; уменьшение отеков; стимуляцию обмена веществ; укрепление иммунной системы; улучшение внешнего вида кожи за счет повышения ее тонуса и упругости; снижение ощущения тяжести и усталости в теле.
В отличие от кардио- или силовых тренировок лимфодренажные занятия проводятся в умеренном темпе, с акцентом на дыхание, растяжку, мягкую нагрузку и работу с глубокими мышцами.
Кому подойдут такие тренировки
Лимфодренажные тренировки особенно полезны:
- людям с малоподвижным образом жизни;
- при склонности к отекам (особенно в ногах, лице, животе);
- после долгих перелетов или стоячей работы;
- при первых признаках целлюлита;
- во время ПМС или при нарушениях гормонального фона;
- тем, кто восстанавливается после болезни или длительного стрессе.
Важно: при наличии хронических заболеваний, варикоза, проблем с сердечно-сосудистой системой перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Основные принципы лимфодренажной тренировки
Мягкость и умеренность нагрузки
Лимфатическая система не имеет собственной насосной функции (как сердце в кровеносной системе), поэтому чрезмерные или слишком интенсивные тренировки могут не только не помочь, но и ухудшить ситуацию, вызывая задержку жидкости. Основной принцип лимфодренажных тренировок: движение без напряжения.
Базу составляют медленные, плавные движения, такие как растяжка, мягкое кардио, дыхательные упражнения.
Направление движения – от периферии к центру
Лимфа движется от конечностей к центру тела – к грудному протоку и далее в венозную систему. Упражнения подбираются так, чтобы движение стимулировало ток лимфы вверх по телу.
В качестве примера можно привести такие упражнения, как подъемы ног из положения лежа, упражнения на ступни и голени перед бедром, затем на корпус; «простукивание» конечностей от кисти/ступни вверх к плечу/паховой области.
Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)
Глубокое дыхание с участием диафрагмы создает естественный «насос», продвигающий лимфу. Это мощный и доступный способ активации лимфооттока.
Дыхательными упражнениями могут и должны начинаться и заканчиваться лимфодренажные тренировки. Например, лягте на спину, положите руку на живот. Делайте медленные глубокие вдохи носом, наполняя живот (а не грудную клетку), затем выдыхайте медленно через рот.
Ритмичные и повторяющиеся движения
Лимфа лучше продвигается при пульсирующих и покачивающих движениях. Подпрыгивания, ходьба на месте, покачивания и круговые движения – отличная стимуляция лимфотока.
Например, легкие и частые отпружинивания пяток от пола из положения стоя и крестца из положения лежа на спине, прыжки на мини-батуте оказывают эффект сродни рефлексотерапии и позволяют избавиться от застоя лимфы. При этом важно полностью расслабить тело, избавиться от напряжения в мышцах, буквально ощущая вибрации внутри себя.
Поза и гравитация
Гравитация сильно влияет на лимфоотток. Упражнения в положении, где ноги выше уровня сердца, способствуют дренажу из нижних конечностей. Особенно хороши поза «березка» или упражнения лежа на спине с поднятыми ногами.
Регулярность и последовательность
Лимфодренаж требует регулярного, но щадящего подхода. Лучше заниматься ежедневно по 15–30 минут, чем изнурять себя часами в зале, но раз в неделю. Непродолжительные, но регулярные тренировки способны дать видимый результат уже через 2-3 недели. Чтобы усилить положительный эффект и ускорить его проявление, пейте достаточно воды (примерно 1,5–2 литра в день); ограничьте потребление соли и сахара к необходимому минимуму. Перед душем можно добавить массаж сухой щеткой.
Часто задаваемые вопросы о лимфодренажных тренировках
Сколько раз в неделю нужно делать лимфодренажные тренировки?
Оптимально – 3–5 раз в неделю. Короткие 15-минутные, но ежедневные тренировки, дадут заметный результат уже через пару недель.
Можно ли совмещать лимфодренажные тренировки с другими видами активности?
Даже нужно! Лимфодренаж отлично сочетается с кардио, йогой, силовыми тренировками и пилатесом. Но лучше выполнять его отдельно или после основной тренировки как заминку.
Помогают ли лимфодренажные упражнения при целлюлите?
При регулярной практике они улучшают циркуляцию лимфы, уменьшают застои жидкости и способствуют разглаживанию кожи, могут заметно уменьшить проявления целлюлита. Особенно эффективны лимфодренажные тренировки в комплексе с питанием, водным режимом и массажем. Но надо понимать, что действительно видимого эффекта, который сохранится надолго, можно достичь только применяя комплексный подход: регулярные тренировки, правильное сбалансированное питание, отказ от вредных привычек, активный образ жизни и профилактика стресса.
Безопасны ли такие тренировки при беременности?
Во втором и третьем триместрах – только с разрешения врача. В первом триместре многие элементы (мягкие дыхательные и растягивающие упражнения, положение с приподнятыми ногами) можно адаптировать для беременных, но все-таки прежде, чем приступать к занятиям, лучше проконсультироваться со специалистом – индивидуальные противопоказания и особенности течения беременности никто не отменял.
Когда лучше делать лимфодренажные тренировки: утром или вечером?
Утро – отличное время! Упражнения мягко запускают обмен веществ, устраняют утренние отеки и придают бодрости. Главное не делать упражнения на голодный желудок, особенно если включены дыхательные практики. Оптимально съесть легкий белково-углеводный завтрак (например, яичницу с тостом, бутерброд с рыбой и авокадо, кашу) и спустя 40-60 минут приступать к выполнению упражнений.
Что делать, если после тренировки появилась головная боль или слабость?
Это может быть признаком обезвоживания или резкого перепада давления. Убедитесь, что вы пили воду до и после тренировки, не переусердствовали с дыхательными техниками и занимались в проветриваемом помещении. Если симптомы повторяются – обратитесь к врачу.
Подходит ли лимфодренажная тренировка для мужчин?
Лимфодренаж важен вне зависимости от пола. Особенно он актуален для тех, кто много сидит, ведет малоподвижный образ жизни, испытывает постоянный стресс или имеет нарушения метаболизма.
Через сколько можно ожидать видимого эффекта?
При регулярных занятиях и соблюдении питьевого режима первые улучшения заметны уже через 2 недели: уменьшается отечность, появляется легкость в теле, улучшается цвет лица.
Лимфодренажные тренировки – это не про спорт на выносливость или сжигание калорий. Это про бережную заботу о себе, улучшение качества жизни и красивое, здоровое тело без лишнего стресса. Даже если вы никогда не занимались спортом, начать с таких упражнений – мягкий и эффективный способ позаботиться о себе изнутри.