Стретчинг – это метод физической тренировки, основные цели которого развитие гибкости, улучшение амплитуды движения в суставах, снятие мышечного тонуса и расслабление всего тела.
Положительные эффекты от стретчинга
- Улучшение обменных процессов и кровообращения
- Расслабление напряженных участков тела
- Развитие подвижности суставов
- Поддержание эластичности мышц
- Снижение травматизма во время тренировки
- Уменьшение боли при менструации
- Исправление неправильной осанки
- Повышение уровня энергии и общей эмоциональной стабильности
Кому полезен стретчинг?
Стретчинг полезен самым разным категориям людей. Он идеально подходит как для тех, кто активно занимается спортом, так и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
- Просиживание за компьютером, долгие поездки в транспорте, сидячая работа способствуют росту напряжения в мышцах и провоцируют боли в спине. Стретч-упражнения помогают снизить напряжение, улучшить осанку и избавляют от усталости.
- У пожилых людей с возрастом снижается гибкость суставов, а растяжка помогает поддерживать подвижность и тем самым значительно улучшить качество жизни.
- Пациентам для реабилитации после травм или операций тоже может быть полезной такая тренировка.
- В стрессовых ситуациях стретчинг полезен для снятия эмоционального напряжения, так как он способствует релаксации и улучшает общее самочувствие.
Внимание: с осторожностью и только под контролем тренера можно заниматься стретчингом детям, пожилым людям, людям с болью в суставах, беременным женщинам и людям с гипертонией. И, конечно, перед этим посоветоваться с лечащим врачом.
Каким бывает стретчинг и когда выполняется?
Выделяют следующие виды стретчинга:
- статический и динамический,
- активный и пассивный.
Статический предполагает растягивание без видимого движения. Мы принимаем положение для растяжения и держим его до окончания упражнения.
Динамический выполняется в движении. Его можно делать быстро и медленно (с разной амплитудой).
При активном растягивание происходит самостоятельными усилиями.
Пассивный осуществляется за счёт внешней помощи, например, тренера.
Стретчинг может выполняться как до или после тренировки, так и заменять полноценное занятие. До тренировки стретчинг используют для разогрева тела, улучшение амплитуды движения и в качестве профилактики травм. После – для снятия напряжения и возвращения мышц в исходное состояние. Полноценная тренировка может проходить для улучшения гибкости, восстановления осанки и др.
К сведению: не стоит выполнять полноценный стретчинг каждый день, так как мышцам нужно время на восстановление и отдых.
Правила стретчинга
Без боли. В стретч-упражнениях должна присутствовать «приятная боль», поэтому нужно следить за своими ощущениями. У новичков обычно повышенный болевой эффект, но с каждым новым занятием болевые ощущения становятся менее интенсивными. Это связано с адаптацией организма и болевых рецепторов.
Следим за дыханием. На выдохе – растяжение, на вдохе – исходное положение. При статическом стретчинге сохраняем ровное дыхание.
Без травм. Не делайте рывковых движений. При пассивном стретчинге чувствуйте напарника. Выбирайте безопасные упражнения для суставов. Упражнения должны быть удобными.
Адекватная нагрузка. Нужно всегда выбирать нагрузку под задачу и, конечно же, чувствовать границы своих возможностей.
От простого к сложному. Не стоит начинать со сложных упражнений, начните с простых.
Ошибки в стретчинге
Задержка дыхания. При правильном дыхании мышцы хорошо расслабляются, нервная система успокаивается и тело не травмируется.
Стретчинг только одной стороны. Если у вас упражнения на растяжение разных сторон, то стоит делать одинаковое время (количество раз) на каждую из сторон. Перекос будет влиять на здоровье спины, таза и эластичность мышц.
Стретчинг без отдыха. Нужно отдыхать между тренировками по стретчингу.
Отказ от разминки перед растяжкой. Нужно обязательно разогреть тело перед тренировкой, чтобы избежать травм.
Неправильная техника. Очень важно соблюдать правильную технику стретчинга. Резкие движения или не та амплитуда растяжки может вызвать микротравмы. Во избежание этого новичкам стоит позаниматься под контролем тренера.
Игнорирование индивидуальных анатомических особенностей. Стремление к идеальным стандартам может привести к перегрузкам и болевым ощущениям.
Несоблюдение важности баланса между растяжкой и силовыми нагрузками. Излишний акцент на стретчинге может снизить мышечную силу и выносливость.
Нужно уделять внимание в стретчинге всему телу, но, если вы чувствуете дискомфорт в шее и пояснице, уделите внимание стретчингу в этих областях.
5 эффективных упражнений для уменьшения дискомфорта в области шеи и спины
Наклоны головы в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
При наклоне головы вправо положите правую руку на левый висок для утяжеления.
Медленно наклоните голову к правому плечу, противоположное плечо тянем вниз. Задержитесь 20 секунд.
Повторите во вторую сторону.
Наклон вперёд
Сидя или стоя положите руки замком на затылок и согните голову, чтобы подбородок тянулся к груди. Лопатки должны быть опущены вниз.
Зафиксируйте положение на 20 секунд.
Наклон головы под углом
Поверните голову в правую сторону на 45 градусов и сделайте наклон так, чтобы ваша голова была направлена в сторону правого бедра. Правую руку положите на затылок для утяжеления.
Задержитесь на 20 секунд.
Поменяйте сторону.
Упражнение на отведение плеча
Исходное положение: таз на пятках.
Сделайте наклон вперед и начните тянуться то в одну, то в другую сторону. Вытягивайте позвоночник и руку.
Латеральное сгибание позвоночника с подъемом двух рук
Поднимите руки над головой в замке.
Наклонитесь медленно в одну сторону, а затем другую.