Дряблость кожи на руках и в области лифчика, как спереди, так и сзади, – проблема, знакомая многим женщинам.
Почему она появляется:
- от недостатка физической активности,
- из-за неправильного ухода за кожей,
- по причине отсутствия сбалансированного питания,
- из-за возрастных изменений.
Иногда неправильно подобранный размер лифчика может подчеркнуть недостатки. При выборе правильного бюстгальтера убедитесь, что он поддерживает и формирует грудь, а не сжимает её.
Рассказываем о действенных упражнениях, которые помогут привести в форму грудные мышцы, мышцы рук, спины и плечевого пояса. Они формируют красивый силуэт и укрепляет тело в целом.
Упражнения для укрепления груди
Отжимание с коленок
Исходное положение лежа с опорой на руки: кисти немного шире плеч. Колени близко друг к другу. Можно положить ноги друг на друга. Лопатки в нейтральном положении, мышцы кора активны.
Делаем вдох и опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе, с выдохом поднимаемся вверх, выпрямляя руки. Повторите такое упражнение 10 раз по 3 подхода.
Если в первый раз тяжело, делайте его с меньшим количеством раз, увеличивая с каждой тренировкой тренировочный объем. Также можно выполнять первые отжимания от подоконника.
Жим лёжа с коврика
Для этого упражнения вам понадобятся гантели либо бутылки с водой. Начните с 1 кг, если у вас слабые мышцы груди.
Исходное положение лежа на коврике, позвоночник в нейтральном положении. Мышцы кора активны. Лопатки в нейтральном положении. Ноги согнуты в коленях, стопы на коврике на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки прямым хватом и поднимите их вверх на уровне груди. На вдохе начинаем опускать гантели до уровня груди, сгибая руки в локтевом суставе, разведя их вправо-влево, немного касаясь локтями пола. На выдохе выжмите гантели в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.
Разводка гантелей на коврике
Инвентарь тот же, что и в прошлом упражнении. Нагрузку подбираем по мере развития силы мышцы. Исходное положение лежа на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Лопатки прижаты к коврику. Мышцы кора активны.
Держите гантели в руках прямо перед собой вверху на уровне груди, ладони повернуты друг к другу. На вдохе разведите руки с гантелями по сторонам. На выдохе вернитесь в исходное положение (совершайте движение только в плечевом суставе). Сделайте 10-12 повторений и 3 подхода.
Упражнения для мышц спины и плечевого пояса
Если хотите, чтобы ваша спина была подтянутая и по бокам лифчика не свисала лишняя кожа и жир, занимайтесь упражнениями на укрепление мышц спины и коррекцию осанки.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Для этого упражнения вам понадобятся гантели 3-4 кг. Исходное положение ноги на ширине плеч, согните немного колени и сделайте наклон вперёд (корпус приближен к горизонтали). Позвоночник сохраняет естественные изгибы, то есть находится в нейтральном положении. На выдохе делаем тягу гантелей, согнув руки в локтевых суставах. Стараемся не разводить локти по сторонам. Лопатки в нейтральном положении. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сделайте 12 повторений по 3 подхода.
Тяга в положении лежа
Исходное положение лёжа на коврике, руки вытянуты за головой. Эспандер зафиксируйте внизу за какую-либо опору. На выдохе согните руки в локтях и приведите их к груди, потянув экспандер руками к себе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.
Разведение гантелей (махи гантелей) в наклоне
Данное упражнение позволит укрепить мышцы плечевого пояса. Вам понадобятся гантели 1-2 кг. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели в руки ладонями друг к другу. Сделайте наклон вперёд в параллель с полом. На выдохе отведите руки с гантелями в стороны до достижения локтями линии корпуса (руки немного согнуты в локтях). Лопатки стабильны. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 3 подхода.
Трехглавая мышца плеча («трицепсы») – одна из ключевых мышц, отвечающих за силу и форму рук. Чтобы эффективно тренировать эту область в домашних условиях, можно использовать простые, но результативные упражнения.
Для одной тренировки достаточно 1-2 упражнения на эту мышцу.
Одним из действенных упражнений на эту мышцу является «французский жим» с использованием гантелей. Лягте на горизонтальную поверхность, поднимите руки с гантелями над собой (над плечами). На вдохе, сгибая локти, опустите гантели на уровне лба, на выдохе верните гантели в исходное положение. Сделайте 12 повторений по 3 подхода.
Разгибание рук с гантелей из-за головы
Встаньте или сядьте на ровную поверхность, ноги слегка расставлены. Возьмите гантели в одну руку и поднимите их над головой, сохраняя локти близко к уху. На вдохе медленно опустите гантели за голову, сгибая локти, а на выдохе – вернитесь в исходное положение. Количество подходов 3 по 10 повторений.
Разгибание рук (руки) в наклоне
Для упражнения нужно одна или 2 гантели нужного веса. Исходное положение ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперёд, ноги немного согнуты в коленях. Локти согнуты под прямым углом, плечи отведены немного назад. На выдохе сделайте разгибание рук назад, плечо фиксировано. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Чтобы быть обладателем подтянутой фигуры, не стоит забывать, что не только упражнения делают красивое тело, но и правильное питание и уход за кожей.
Несколько советов для красивых линий в области рук, груди и спины
- Пользуйтесь кремами, в составе которых есть различные масла, коллаген и эластин.
- Позвольте себе массаж курсом хотя бы 1 раз в 6 месяцев. Он улучшит кровообращение и будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.
- Питайтесь сбалансировано. Ешьте достаточное количество белка, витаминов и минералов, чтобы кожа была упругой и здоровой.