Что делать, если с приходом зимы ощущается упадок сил, апатия, раздражительность, непреодолимое желание полежать под пледом или провести время за сериалом? Ранее любимые хобби не приносят удовольствие и не хочется ими заниматься? Это не всегда депрессия, возможно, вас одолела зимняя хандра. И ее можно избежать. Что для этого нужно сделать, спросили у нашего эксперта – заведующей Минским городским центром здоровья, нутрициолога Снежаны Кавриго.
Болезнь или состояние души?
Зимняя хандра – это временное состояние, которое характеризуется отсутствием настроения, апатией, чувством усталости, раздражительности. Нередко появляется тяга к сладостям и ощущение потери интереса к жизни.
Действительно, ее признаки можно перепутать с симптомами депрессии. Вместе с тем депрессия – психическое расстройство, которое затрагивает мышление, чувства и поведение, всегда требует вмешательства врача-специалиста.
Снежана Кавриго:
– Депрессия характеризуется стойкой триадой симптомов: сниженным настроением, потерей удовольствия и энергии. Человек испытывает отрицательные эмоции, у него подавленное настроение, он не получает удовольствия от привычных для него вещей, ему все в тягость. Он начинает больше думать о себе, испытывает постоянное чувство усталости, нехватку сил и т.д. Человек или плохо спит, или, наоборот, не может оторвать голову от подушки. Изменения происходят и в пищевом поведении: развивается сильный голод либо потеря аппетита. Причем продолжается это состояние не менее 3 недель.
В то же время обычная грусть или легкое уныние, которое нередко ощущается в зимний период, – всего лишь временные эмоции.
Причины зимней хандры кроются в нехватке солнечного света, который снижает уровень «гормона счастья» серотонина и повышает выработку «гормона сна» мелатонина, сбивая биоритмы. Это и приводит к вялости, усталости, сонливости, перестройке организма, снижению активности и настроения, подавленности.
Снежана Кавриго:
– Дефицит солнечного света тесно связан с зимней хандрой. Организм плохо адаптируется к раннему наступлению темноты, сбиваются циркадные ритмы. Холод, дождь и снег снижают мотивацию к прогулкам и физическим нагрузкам, что усугубляет вялость. Причиной зимней хандры может быть также дефицит витаминов и минералов либо скудный рацион. Поэтому, если заметили выше перечисленные симптомы, не лишним будет пройти чек-ап организма (диспансеризацию). Возможно, именно в этом причина плохого самочувствия.
Акцент на рацион
В зимний период повышается циркуляция вирусов, поэтому иммунная система работает в усиленном режиме. Зима – время, когда своему рациону следует уделять повышенное внимание.
При тревожности и депрессивном состоянии хорошо помогает магний. Он регулирует настроение, участвует выработке гормона счастья – серотонина. Кроме того, магний помогает нервной системе справляться со стрессом, снимает возбудимость, раздражительность, улучшает сон. Магний содержится в орехах и семенах (тыквенные семечки, миндаль, кешью, кунжут), листовой зелени (шпинат, морская капуста, брокколи) и цельнозерновых продуктах (гречка, овсянка, отруби).
Зимой также следует обращать внимание на продукты, которые богаты витамином С. Он, помимо всего прочего, способствует укреплению иммунитета, поддерживает функцию сердечно-сосудистой системы, синтезирует нейромедиаторы, отвечающие за хорошее настроение и работу нервной системы.
Снежана Кавриго:
– В качестве его дополнительного источника можно приготовить морсы или чай из шиповника, клюквы либо брусники. Сделайте из этого своеобразный ритуал. Приобретите красивый прозрачный чайник и заваривайте в нем чай из ягод или трав. Главный секрет – напиток должен быть ярким и насыщенным (желтого, красного или зеленого цвета). С помощью такой цветотерапии также можно улучшить настроение и самочувствие, особенно, когда за окном туман, серая и сырая погода.
В условиях нехватки солнечного света будет полезен витамин D. Однако прежде чем принимать его дополнительно, стоит проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы определиться с правильной дозировкой. К слову, этот витамин содержится в таких продуктах, как жирная рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), печень трески, яичные желтки.
Витамины группы B нужны для нормализации обмена веществ, производства энергии, здоровья нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также для кроветворения и укрепления иммунитета, поддержания когнитивных функций. Они содержатся в цельнозерновых продуктах (крупы, хлеб), мясе и субпродуктах (печень, почки), яйцах, молочных продуктах (творог, сыр), овощах (картофель, шпинат, брокколи, бобы, фасоль, морковь) и фруктах (бананы, авокадо, курага, цитрусовые). Особенно богаты ими орехи, грибы, а также продукты животного происхождения.
Снежана Кавриго:
– В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку (ежедневно – 30-40 г), также следует потреблять достаточное количество белка (около 200 г). Зимой не стоит забывать и про такие любимые многими продукты, как сало и квашеная капуста. В день можно съедать небольшой кусочек сала, граммов 30-40. Оно полезно как источник энергии и жирорастворимых витаминов (A, D, E), содержит важную для иммунитета и мозга арахидоновую кислоту (омега-6), минералы (селен), укрепляет иммунитет и улучшает состояние кожи. Квашеная капуста – кладезь витаминов и минералов, отличный пробиотик, который способствует нормализации функции желудочно-кишечного тракта.
Не забываем про движение
Безусловно, зимой двигательная активность замедляется. Плохая и сырая погода или сильный мороз и ветер, высокая влажность вовсе не располагают к длительным прогулкам.
Снежана Кавриго:
– Да, активность где-то замедляется, где-то не хочется никуда идти или холодно. Но двигаться надо, даже через «не могу». Темп и время прогулок нужно наращивать постепенно и гулять на свежем воздухе ежедневно хотя бы полчаса.
Одежда должна быть подобрана по сезону, а для сохранения тепла и сухости желательно надевать три слоя вещей. За полтора часа следует поесть, чтобы запастись энергией. Если собираетесь на длительную прогулку, не лишним будет взять с собой в термосе теплый чай (от кофе лучше отказаться).
Более того, советует эксперт, если работа связана с длительным пребыванием в одном положении, каждые 45-50 минут стоит делать небольшую разминку.