04.04.2022
04.04.2022

Как справиться с тревожностью. 10 шагов к психологической стабильности

logo
Психическое здоровье
0 119
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Каждый человек периодически испытывает тревогу и страх, которые служат эмоциональным, физическим и поведенческим ответом на узнаваемую внешнюю угрозу.

Здоровая тревога полезна – она является адаптивным механизмом, помогая человеку подготовиться к потенциально опасным ситуациям, чтобы действовать разумно и осмотрительно. Однако есть пределы, за которыми тревога перестает быть полезной, вызывает дисфункцию психики и чрезмерный стресс. Такое тревожное состояние считается психическим расстройством и требует адекватного лечения.

Чтобы не допустить выхода тревоги на неконтролируемый уровень, важно вовремя распознать признаки тревожного состояния и воспользоваться проверенными способами, которые помогают вернуть психологическую стабильность.

О том, какими симптомами проявляется состояние повышенной тревожности и как вернуть себе душевное спокойствие, журналисту портала Здоровые люди рассказала доцент кафедры психотерапии и медицинской психологии БелМАПО, врач-психотерапевт Елена Тарасевич.

Симптомы тревожного состояния

Тарасевич– Тревожное состояние – это состояние, в котором человек испытывает сильное волнение как по каким-либо внешним или внутренним поводам, так и без видимых причин, – объясняет Елена Тарасевич. – В одном случае это нормальная эмоциональная реакция на жизненные события. В другом – отрицательно окрашенная эмоция, которая выражает ощущение неопределённости, ожидание неблагоприятных событий, трудноопределимые предчувствия чего-то явно недоброго в сложном и беспокойном мире, в котором мы сейчас живем…

Любая тревога – адаптивная или дезадаптивная – состояние не из приятных, фоном которому служат нервозность и беспокойство. По мере усиления уровня тревоги усугубляются и ее проявления, которые могут затрагивать не только психическую сферу, но и сопровождаться физическими изменениями.

В состоянии повышенной тревожности человек, как правило, может испытывать самый широкий спектр ощущений.

тревожность

На уровне эмоциональных ощущений отмечаются:

  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • растерянность;
  • навязчивые мысли о возможных страшных ситуациях;
  • приступы агрессии;
  • раздражительность;
  • жесткая самокритика;
  • чувство сильной эмоциональной усталости;
  • панические атаки.

На уровне телесных ощущений:

  • учащенное сердцебиение;
  • учащенное дыхание;
  • ощущение нехватки воздуха;
  • головокружение;
  • муторность, тошнота;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • сухость во рту;
  • усиленное потоотделение;
  • мышечные спазмы и напряжение;
  • дрожь в теле;
  • быстрая утомляемость;
  • проблемы со сном и отдыхом.

Современная жизнь чрезвычайно насыщена и динамична. И эти характеристики далеко не всегда со знаком плюс. Скорость происходящих вокруг процессов постоянно увеличивается, количество изменений только нарастает. Любая встреча с новым, неизвестным, непонятным априори приводит к включению тревоги, страха и растерянности… По сути, это ведет к тому, что в современном мире уровень тревоги все чаще выходит за пределы контролируемого.

Если вы регулярно тревожитесь о чем-то, то и дело чувствуете себя неспокойно и при этом замечаете за собой хотя бы некоторые из перечисленных симптомов, начните уделять своему психологическому состоянию особое внимание.

10 шагов к психологической стабильности

Наш эксперт Елена Тарасевич предлагает 10-шаговую методику сохранения психологической стабильности.

1. Жить настоящим

Планировать день, отдых и работу; жить по расписанию, но вместе с тем позволять себе некоторый экспромт и импровизацию, т.е. возможность отойти от четкого расписания, как только дни становятся рутинными и однообразными.

Жить настоящим

Жить настоящим – это означает, что настоящую ситуацию нужно принять как данность, разрешая себе любые эмоции, в том числе отрицательные; любые решения, в том числе спонтанные. В некоторых случаях полезно даже пустить все на самотек. Также в кризисе полезно продвигаться маленькими шагами – делать маленькие дела, достигать промежуточных целей. Стараться упрощать задачи, обязанности, а не усложнять. Каждое завершение «маленького дела» добавляет уверенности.

2. Время для себя

Важно находить время и ресурсы для себя в самом широком понимании: от физической активности и уходовых процедур до хобби и личного времени наедине с собой. У вас второго себя не будет.

3. Достаточный сон

Считается, что средняя продолжительность здорового сна должна быть не меньше 7 часов. Однако для профилактики тревожного состояния можно проявить гибкость. Кому-то достаточно 6 часов полноценного крепкого ночного сна, чтобы чувствовать себя полностью бодрым и отдохнувшим. Кому-то для этого нужно спать не меньше 8-9 часов. А для кого-то ложиться спать и просыпаться в одно и то же время важнее продолжительности сна как таковой.

4. Еда

Очень важно питаться регулярно и правильно. Но на этом все. Еда не должна становиться «успокоительным», способом снятия стресса и тревоги.

Еда

Еда необходима для того, чтобы обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и энергией для здорового функционирования.

5. Отдых

Уходить с головой в работу, чтобы избавиться от состояния постоянной тревоги, – очень распространенный метод и вполне эффективный. Но важно делать паузы для отдыха и предоставлять себе возможность расслабляться после интенсивных нагрузок.

6. Общение

Поддерживать контакты с друзьями, коллегами и родными крайне важно. Одиночество, социальная изоляция только усугубляют чувство тревоги

7. Позитивное мышление

Перестаньте фиксироваться на неудачах, научитесь отпускать проблемы, в любой ситуации ищите положительное.

Позитивное мышление

8. Мечтайте: о себе, людях, жизни, работе

Помните, как в детстве мама советовала вам думать о чем-нибудь приятном и волшебном, когда вы не могли уснуть из-за дурных мыслей или страха темноты? И получалось! Это работает в любом возрасте.

9. Правильное расслабление каждый день

расслабление

Занимайтесь тем, что нравится: готовьте, слушайте музыку, смотрите любимые фильмы, читайте... Для расслабления не нужно много времени – достаточно 5 минут ежедневно, но, что называется, с полным погружением, т.е. мысли и действия должны быть сосредоточены только на любимом занятии.

10. Планируйте

Иметь цель, строить планы и целенаправленно следовать им отлично помогает видеть свет в конце тоннеля и идти к нему.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

0 119

Журналист. Высшее образование. Член Белорусского союза журналистов. Стаж работы в профессии – 20 лет. Белоруска. Родилась в г. Ганцевичи Брестской области. В 2001 году окончила факультет журналистики Белорусского государственного университета по специальности «Журналистика». Работала специальным корреспондентом отдела экономики газеты «Белорусская нива», обозревателем отдела писем, обозревателем отдела социальных проблем газеты «Советская Белоруссия» (в настоящее время «Издательский дом «Беларусь сегодня»). С 2016 года - корреспондент собственный отдела интернет-проектов РУП «Редакция газеты «Медицинский вестник». С 2000 года является членом Белорусского союза журналистов (БСЖ). В 2002 году стала лауреатом премии БСЖ за лучшую журналистскую работу. В 2017 году – лауреатом премии БСЖ «Золотое перо».