Если вы ежедневно посещаете спортзал и проводите там не меньше часа, может показаться, что это много для того, чтобы достичь желаемых результатов. Но знаете ли вы, что в течение остального времени, не занятого тренировками, запросто можно свести на нет всю проделанную тяжелую работу? Как, впрочем, и повысить эффективность тренировок и улучшить результаты. Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете и какие изменения готовы в него внести.
Например, то, как и что вы едите и чем занимаетесь в течение нескольких часов после тренировки, может существенно влиять на продолжение активного сжигания калорий, восстановление и наращивание мышц. Или же, наоборот, вы не будете видеть никаких результатов, несмотря на, казалось бы, прилагаемые усилия.
Хотите знать, что делать после того, как тренировка закончилась, чтобы улучшить ее результаты? Рассказываем.
Посещайте сеансы массажа или делайте самомассаж
Есть исследования, которые подтверждают пользу массажа после тренировок. Прежде всего он способствует скорейшему восстановлению после интенсивных физических нагрузок: помогает уменьшить болезненность мышц и повысить мышечную работоспособность после тренировки.
Если у вас нет возможности (или желания) посещать сеансы массажа после каждой тренировки, можете практиковать самомассаж или миофасциальный релиз (МФР). Можно купить специальный пенопластовый валик и попробовать несколько упражнений МФР дома – в интернете есть масса отличной бесплатной информации о том, как использовать валики. В качестве инструмента для МФР можно использовать также теннисные мячики или мячики с шипами.
Что бы ни практиковали: сеансы массажа, самомассажа или МФР – не забывайте о работе с дыханием. Оно имеет решающее значение. Намеренное расслабленное дыхание поможет вашей центральной нервной системе расслабиться и позволит мышцам последовать ее примеру.
Ешьте белковую пищу через 30–60 минут после тренировки
Видели хоть раз людей, которые смешивают протеиновые коктейли в раздевалке спортзала? На самом деле для этого есть вполне веская причина. После интенсивных тренировок мышцы истощают запасы запасенных форм энергии — углеводов и гликогена, которые питают все те мышечные сокращения, которые позволяют нам бегать, поднимать тяжести и прыгать в тренажерном зале. Это означает, что после тренировки мышцы будут готовы поглощать питательные вещества и запускать процесс восстановления, что очень важно, если вы хотите получить длинные и подтянутые мышцы.
Рекомендуется употреблять быстроусвояемые источники углеводов и белков через 30–60 минут после окончания тренировки. Поскольку жидкая форма может быть наиболее удобной и легкой для усвоения организмом, протеиновые коктейли или молочные коктейли с высоким содержанием белка — не такая уж плохая идея. Соотношение углеводов и белков должно составлять 2:1.
Например, женщина весом 60-65 кг должна стараться съедать от 35 до 42 граммов углеводов и от 17 до 20 граммов белка в течение часа после тренировки.
Сосредоточьтесь на растяжке больших групп мышц
Все знают, как необходима разминка в начале тренировки. Но заминка имеет такое же важное значение. Более того, правильная заминка может быть так же важна, как и сама тренировка. Пропуская или игнорируя эти упражнения, вы можете упустить некоторые ключевые движения, которые помогут растянуть связки и мышцы, пока они разогреты, гибки и податливы.
Динамическая растяжка помогает улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений суставов, что, в свою очередь, служит профилактикой травм и ускоряет восстановление.
После высокоинтенсивной тренировки обязательно следует растягиваться, задействуя основные группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и плечи. Постарайтесь удерживать каждую растяжку примерно от 30 до 60 секунд с обеих сторон тела, сохраняя глубокое дыхание. Движения должны быть плавными и спокойными и ни в коем случае не резкими, чтобы не увеличивать вероятность травмирования связок и мышц.
Во время заминки можно также сосредоточиться на пассивной растяжке, которая немного отличается от динамической. Смысл ее заключается в том, что вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени.
Принимайте магний
Магний используется практически во всем, что делает ваш организм для эффективных тренировок и наращивания мышечной массы, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и выработку энергии. Поскольку мы склонны терять магний, когда потеем во время тренировки, употребление продуктов, богатых магнием, таких как темная листовая зелень, коровье молоко, миндаль, кешью, семена кунжута, рыба (например, лосось или палтус) и авокадо, может быть полезным. Это отличный способ восстановить уставшее тело, а также помочь получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок в тренажерном зале.
Кроме того, если вы испытываете болезненные мышечные судороги во время или после тренировок, это может быть признаком того, что у вас слишком низкий уровень магния.
Недостаток магния может вызвать мышечные спазмы. Его прием после тренировки помогает успокоить мышцы. Также можно принимать ванны с английской солью, в которой много магния.
Пейте воду
Весь пот, стекающий по лицу и телу во время тренировки, — это потеря жидкости организмом, которую необходимо восполнять. Правильным будет выпивать по 200-250 мл воды через каждые 20 минут во время тренировки и столько же – после нее.
Обезвоживание может привести к быстрому утомлению, чувству усталости, потере координации и судорогам. Мало того, вашему телу будет трудно регулировать температуру, что может в некоторых случаях привести к потенциальному тепловому истощению или даже тепловому удару.
Регидратация организма происходит немного быстрее, если вы будете пить спортивные напитки или воду, содержащие электролиты.
Проявите заботу о себе
Несмотря на то что активные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов и вы можете чувствовать себя на подъеме после тренировки, правильным будет после тренировки позволить себе немного покоя и расслабления, чтобы снять стресс и помочь организму быстрее восстановиться. Медитируйте. Или посмотрите спокойный фильм. Примите ванну. Вздремните, наконец.
Мы в большинстве своем находимся в постоянном хроническом стрессе, обусловленном ритмом жизни и напряженным рабочим графиком. Когда острый стресс от тренировки сочетается с хроническим стрессом, это может быть чересчур для и без того перегруженного тела. По сути, любая форма стресса может лишить ваше тело способности исцеляться и укрепляться, что зачастую приводит к плато или отсутствию эффективности и желаемых результатов после тренировок.
Помните: забота о себе важна, а не эгоистична.