16.06.2017
16.06.2017

Йога проще некуда: комплекс для ленивых и новичков (+аудио)

logo
Тренируйся
0 670
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Правильно стоять или лежать - это уже йога! Несмотря на то, что в пользе этой древней практики уже давно никто не сомневается, многие так и не решаются начать из-за кажущейся сложности. На самом деле, все очень просто: главное быть внимательным к своему телу и начать с чего-то понятного и доступного каждому.

В честь Международного дня йоги “Здоровые люди” вместе с опытным инструктором по йоге Верой Пророченко составили список самых простых упражнений, которые не потребуют от вас особой сноровки или гибкости, но принесут несомненную пользу организму.

Йога для начинающих

Дышим правильно

Дыхание победителя

Первое, что необходимо освоить - “дыхание победителя” или так называемую уджай пранаяму. Это дыхательное упражнение хорошо разогревает тело, помогает его очищению от токсинов и оказывает оздоравливающее действие на организм. Для выполнения необходимо дышать через нос, медленно, глубоко и без задержек, при этом голосовая щель должна сужаться.Это легко почувствовать, если прислушаться к своему дыханию: звук похож чем-то на храп, но без произнесения звука “р” или шум прибоя.

При выполнении каждой асаны необходимо сделать 7 вдохов и выдохов. Начинать нужно с выдоха.

Полное йоговское дыхание

В начале и в конце практики комплекса асан дышим 3 - 5 минут полным йоговским дыханием, которое задействует все отделы легких. Постепенно заполняем легкие снизу доверху. Вдох и выдох производиться через нос. Выполнять в любой удобной позе с прямой спиной.

  • На вдохе заполняем воздухом нижний отдел легких, для чего выпячиваем живот, растягиваем диафрагму;
  • заполняем воздухом средний отдел, расширяем грудную клетку;
  • заполняем воздухом верхний отдел, слегка приподнимаем плечи.

На выдохе все происходит в обратном порядке: сначала освобождается от воздуха верхняя часть легких, затем средняя и нижняя.

Чем полезно: Помогает телу освободиться от токсинов, улучшается кровоснабжение, помогает достичь состояния спокойного осознания, успокаивает нервную систему.

Самые простые асаны

Поза вытянутых рук (Хаста уттанасана)

Чем полезна: Тонизирует позвоночник, укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, ноги. Тренирует вестибулярный аппарат.

За чем следить при выполнении: Сохраняем руки и ноги прямыми, в локтях и коленях не сгибаем.

Наклон к стопам (Уттанасана)

Чем полезна: Улучшает  состояние позвоночника. Стимулирует работу печени, почек, селезенки. Поза оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг.

За чем следить при выполнении: Тянуться грудной клеткой и животом к ногам, а макушкой тянуться вниз, стараться не округлять спину.

Поза собаки мордой вниз (Адха мукха шванасана)

Чем полезна: Улучшает гибкость позвоночника. Укрепляет плечевой пояс, мышцы спины, рук. Растягивает подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение головного мозга.

За чем следить при выполнении: Сохраняем ноги прямыми, в коленях не сгибаем, пятки тянем к полу. Стремимся не округлять спину, грудная клетка также тянется к полу.

Поза кошки (Марджариасана)

Чем полезна: Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. Массирует органы брюшной полости.

За чем следить при выполнении: Выполняем в динамике. Вдох – прогиб, выдох – округляем спину.

Планка (Кумбхакасана)

Чем полезна: Укрепляет запястья, мышцы рук, мышцы ног, ягодицы, спину и брюшной пресс.

За чем следить при выполнении: Напрягаем мышцы ног и пресс, контролируем, чтобы не было прогиба в пояснице.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Чем полезна: Устраняет скованность и деформацию  позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочечников. Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

За чем следить при выполнении: Контролируем, чтобы не было напряжения и зажатости в плечах и шее. Руки могут быть согнуты в локтях. Ноги вместе.

Половинная поза кузнечика (Ардха шалабхасана)

Чем полезна: Стимулирует функцию печени, поджелудочной железы и всей области живота. Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов.  Благотворно воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу. 

За чем следить при выполнении:  Расслабляем всё тело, усилие только в поднятой ноге.

Поза кузнечика (Шалабхасана)

Чем полезна:  Стимулирует работу печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов и вздутию.  Благотворно воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу. 

За чем следить при выполнении:  Стремимся ноги держать вместе. Поднимать грудную клетку нужно как можно выше.

Поза лука (Дханурасана)

Чем полезна: Повышает активность печени, щитовидной железы, половых желез, поджелудочной, вилочковой желез, почек и надпочечников. Стимулирует всю эндокринную систему.

За чем следить при выполнении: Носки стремимся держать вместе, “раскрывать” грудную клетку.

Поза верблюда (Уштрасана)

Чем полезна: Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер. Развивает чувство равновесия. Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.

За чем следить при выполнении:  Таз должен быть не подвижен, “толкаем” его вперёд.  Прогиб в грудном отделе.

Поза ребенка (Баласана)

Чем полезна: Является хорошей компенсирующей асаной после прогибов. Снимает напряжение психоэмоционального и физического характера.

За чем следить при выполнении:  Расслабьте всё тело.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Чем полезна: Массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизирует и укрепляет их. Улучшает кровоснабжение всех органов таза.

За чем следить при выполнении: Стремимся не округлять спину, тянемся грудной клеткой к ногам.

Поза трупа (Шавасана) 

Чем полезна:  Релаксационная асана, предназначена для телесного и ментального отдыха. Снимает напряжение мышц во всём теле, нормализует кровяное давление. Снимает стресс и усталость, повышает осознанность, улучшает самоконтроль эмоций, дарит покой и гармонию.

За чем следить при выполнении: Мысленно “сканируем” всё тело, от стоп к макушке и расслабляем каждую его часть с каждым выдохом. Дыхание естественное. Выполняем 15 – 20 минут.

Утро - лучшее время для йоги

(афиша мероприятий)

Вы можете выполнять каждую из асан в отдельности в свободное время или весь комплекс целиком в данной последовательности. Чтобы получить заряд бодрости и энергии на весь день, лучше заниматься йогой утром.

Найдите время для себя и будьте здоровы!

Йога бесплатно

  • Напомним, сегодня, 17 июня, в столичном парке имени М. Горького Посольством Индии при поддержке Минского городского исполнительного комитета организуется проведение 3-го Международного дня йоги. Для участия в мероприятии приглашаются все желающие, вход свободный. Сбор состоится в 9.50 у главной сцены. Окончание мероприятия – 12.00. При себе обязательно иметь коврик для занятий и хорошее настроение!
  • 21 июня в честь Международного дня йоги, все желающие смогут присоединиться к открытому занятию по йоге на свежем воздухе. Под руководством нашего эксперта, тренера Веры Пророченко, в течении 90 минут, участники будут практиковать физические упражнения (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и техники расслабления (йога-нидра, медитация). Вход свободный для всех желающих: новичков и практикующих. Начало в 19.00. Время сбора: 18.40 (ресепшен Falcon Club Fitness). На занятие необходимо принести коврики, а для комфортной медитации рекомендуется наличие теплой одежды.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

0 670