Йога проще некуда: комплекс для ленивых и новичков (+аудио)

Дышим правильно

Дыхание победителя

Первое, что необходимо освоить - “дыхание победителя” или так называемую уджай пранаяму. Это дыхательное упражнение хорошо разогревает тело, помогает его очищению от токсинов и оказывает оздоравливающее действие на организм. Для выполнения необходимо дышать через нос, медленно, глубоко и без задержек, при этом голосовая щель должна сужаться.Это легко почувствовать, если прислушаться к своему дыханию: звук похож чем-то на храп, но без произнесения звука “р” или шум прибоя.

При выполнении каждой асаны необходимо сделать 7 вдохов и выдохов. Начинать нужно с выдоха.

Полное йоговское дыхание

В начале и в конце практики комплекса асан дышим 3 - 5 минут полным йоговским дыханием, которое задействует все отделы легких. Постепенно заполняем легкие снизу доверху. Вдох и выдох производиться через нос. Выполнять в любой удобной позе с прямой спиной.

• На вдохе заполняем воздухом нижний отдел легких, для чего выпячиваем живот, растягиваем диафрагму;
• заполняем воздухом средний отдел, расширяем грудную клетку;
• заполняем воздухом верхний отдел, слегка приподнимаем плечи.

На выдохе все происходит в обратном порядке: сначала освобождается от воздуха верхняя часть легких, затем средняя и нижняя.

Чем полезно: Помогает телу освободиться от токсинов, улучшается кровоснабжение, помогает достичь состояния спокойного осознания, успокаивает нервную систему.

Самые простые асаны

Поза вытянутых рук (Хаста уттанасана)

Чем полезна: Тонизирует позвоночник, укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, ноги. Тренирует вестибулярный аппарат.

За чем следить при выполнении: Сохраняем руки и ноги прямыми, в локтях и коленях не сгибаем.

Наклон к стопам (Уттанасана)

Чем полезна: Улучшает  состояние позвоночника. Стимулирует работу печени, почек, селезенки. Поза оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг.

За чем следить при выполнении: Тянуться грудной клеткой и животом к ногам, а макушкой тянуться вниз, стараться не округлять спину.

Поза собаки мордой вниз (Адха мукха шванасана)

Чем полезна: Улучшает гибкость позвоночника. Укрепляет плечевой пояс, мышцы спины, рук. Растягивает подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение головного мозга.

За чем следить при выполнении: Сохраняем ноги прямыми, в коленях не сгибаем, пятки тянем к полу. Стремимся не округлять спину, грудная клетка также тянется к полу.

Поза кошки (Марджариасана)

Чем полезна: Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. Массирует органы брюшной полости.

За чем следить при выполнении: Выполняем в динамике. Вдох – прогиб, выдох – округляем спину.

Планка (Кумбхакасана)

Чем полезна: Укрепляет запястья, мышцы рук, мышцы ног, ягодицы, спину и брюшной пресс.

За чем следить при выполнении: Напрягаем мышцы ног и пресс, контролируем, чтобы не было прогиба в пояснице.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Чем полезна: Устраняет скованность и деформацию  позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочечников. Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

За чем следить при выполнении: Контролируем, чтобы не было напряжения и зажатости в плечах и шее. Руки могут быть согнуты в локтях. Ноги вместе.

Половинная поза кузнечика (Ардха шалабхасана)

Чем полезна: Стимулирует функцию печени, поджелудочной железы и всей области живота. Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов.  Благотворно воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу. 

За чем следить при выполнении:  Расслабляем всё тело, усилие только в поднятой ноге.

Поза кузнечика (Шалабхасана)

Чем полезна:  Стимулирует работу печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов и вздутию.  Благотворно воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу. 

За чем следить при выполнении:  Стремимся ноги держать вместе. Поднимать грудную клетку нужно как можно выше.

Поза лука (Дханурасана)

Чем полезна: Повышает активность печени, щитовидной железы, половых желез, поджелудочной, вилочковой желез, почек и надпочечников. Стимулирует всю эндокринную систему.

За чем следить при выполнении: Носки стремимся держать вместе, “раскрывать” грудную клетку.

Поза верблюда (Уштрасана)

Чем полезна: Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер. Развивает чувство равновесия. Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.

За чем следить при выполнении:  Таз должен быть не подвижен, “толкаем” его вперёд.  Прогиб в грудном отделе.

Поза ребенка (Баласана)

Чем полезна: Является хорошей компенсирующей асаной после прогибов. Снимает напряжение психоэмоционального и физического характера.

За чем следить при выполнении:  Расслабьте всё тело.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Чем полезна: Массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизирует и укрепляет их. Улучшает кровоснабжение всех органов таза.

За чем следить при выполнении: Стремимся не округлять спину, тянемся грудной клеткой к ногам.