Об уникальных техниках дыхания рассказала Екатерина Булынко – старший научный сотрудник лаборатории психологии спорта РНПЦ спорта, эксперт по работе с дыханием.
Мастер-класс прошел в родильных домах столицы в рамках проекта «Ты не одна», организованном МОО «SOS-Детские деревни» @sosbelarus @happybaby_minsk и Комитетом по здравоохранению г. Минска.
Выдох длиннее вдоха
Если накрывает тревога, паника, то справиться с этим состоянием поможет дыхание по правилу «выдох длиннее вдоха». Постарайтесь сосредоточиться на выдохах, постепенно удлиняя их.
Выглядит это таким образом: вдох — задержка дыхания и счет: 1… 2… 3… 4… 5 — выдох.
Снова вдох, задержка дыхания и выдох уже на счет 6.
И так продолжать, пока не почувствуете, что паника отпускает, возвращается контроль над состоянием, мыслями и действиями. Обычно это занимает от 5 до 10 минут. Чем выше напряжение, тем больше требуется времени для возврата в ресурсное состояние.
Екатерина Булынко:
– Дыхание – это уникальный физиологический процесс, который поддается управлению, то есть мы можем замедлять и ускорять вдох и выдох. Когда охватывает тревога или волнение, в теле происходит активация симпатической нервной системы – учащается пульс и дыхание, мышцы включаются в работу, ощущается прилив сил. В этот момент мозг получает сигнал «Опасность», даже если реальной опасности нет. В моменты сильного волнения многие ощущают легкое покалывание – «бабочки в животе».
Тревога нам дана эволюцией как защитный механизм – «внутренняя сигнализация», которая:
- помогает выживать, заранее предупреждая о реальных или воображаемых угрозах,
- мобилизует тело к действиям («бей, беги или замри»),
- заставляет быть осторожнее,
- готовиться к сложным ситуациям,
- принимать меры безопасности.
Однако, когда тревога переходит границу нормы, то этот защитный механизм теряет свое эволюционное предназначение.
В родах – дышать короткими сериями
В самом начале родовой деятельности, когда схватки хоть и регулярные, но не слишком болезненные, рекомендуется делать вдох через нос, а затем долгий спокойный выдох через рот.
Такая техника помогает усилить насыщение крови кислородом. Но когда родовая деятельность переходит в активную фазу, схватки начинают набирать силу, попробуйте дышать короткими сериями, то есть 2–3 интенсивных вдоха, затем продолжительный звучный выдох.
С помощью этой техники удастся избежать задержек дыхания и не сбиваться с ритма. В любом случае, медицинские работники, находящиеся рядом, будут подсказывать, в какой момент и как дышать. Доверьтесь им.
Правильному дыханию учат на занятиях в школах подготовки к родам, в секциях оздоровительной гимнастики для беременных и др.
Дыхание радуги
Рекомендация эксперта: когда не хватает энергии, можно использовать технику «дыхание радуги», или «цветное дыхание».
Сядьте, закройте глаза. Подумайте, какого цвета не хватает для настроения, и начинайте этот цвет представлять. Когда картинка станет достаточно яркой, сделайте продолжительный вдох, представляя, как цвет проникает в тело и наполняет его.
Обычно этот процесс занимает 3–5 минут. Результат – улучшение самочувствия, больше бодрости и ощущение, что усталость отступила.
Катерина Булынко:
– Дышите, как будто пьете любимый напиток – не торопясь и смакуя каждый вдох. И помните: в любой непонятной ситуации уделите время дыханию, и только потом принимайте решение.