главный баннер

28 февраля
28.02.2018

Бац! – вторая смена. Как оставаться в хорошем настроении и добром здравии, работая по ночам

logo
Победи стресс
48 0 287
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Большинство белорусов не представляют себе иной жизни, чем работать 5 дней в неделю с 9 утра до 6 вечера (+/- час в обе стороны). Но для некоторых существует и другая реальность: их рабочий день начинается тогда, когда у всех остальных он заканчивается. Врачи, сотрудники службы охраны, пекари, бармены, крупье, водители, повара, проводники… Да мало ли еще профессий, которые предполагают «жизнь наоборот», когда днем приходится спать, а ночью работать.

Но, как говорится, человек ко всему привыкает: и к разным условиям, и к непривычному графику. Чего не скажешь о нашем организме. Работа в ночную смену часто нарушает естественные биоритмы, становится причиной проблем с желудочно-кишечным трактом, влияет на аппетит и вызывает неоправданный набор веса.

работа в ночную смену

Если вместо того, чтобы отдыхать, вы вынуждены ночью работать, возможно, вам уже знакомы некоторые из этих проблем:

  • изменение аппетита;
  • проблемы с засыпанием или спокойным сном;
  • потеря или увеличение веса;
  • запоры, диарея, повышенное газообразование;
  • диспепсия, изжога;
  • гипертония.
 
Надежда Рябова
Врач-диетолог, кандидат медицинских наук
Человек создан быть активным днем, а ночью спать. Если происходит иначе (например, работа в ночную смену), организм испытывает большое напряжение, ему приходится тратить свои резервы. В первую очередь нагрузка ложится на нервную систему, эндокринную, отражается на психоэмоциональном статусе. Постепенно идет разбалансировка всего организма. Рано или поздно он может дать сбой обострением хронических заболеваний или появлением новых. Кроме того, максимальный пик обмена веществ и всех процессов, происходящих в организме (пищеварительных, кислотно-восстановительных и прочих) – днем. Ночью они значительно замедляются. Отсюда проблемы с ЖКТ, набор веса. Человек не может перестроить суточные биоритмы под свои нужды. Но правильно организовав режим питания, активности и сна, можно значительно снизить вредные последствия «жизни наоборот».

Мы предлагаем вам 5 советов, следуя которым вы сможете примирить между собой необходимость работать в ночную смену и желание сохранить хорошее настроение и самочувствие, будете чувствовать себя бодрыми и здоровыми и дома, и на работе.

5 советов для ночных сменщиков

1. Ответственно отнеситесь к соблюдению режима питания и выбору продуктов для еды ночью.

Если специфика вашей профессии предполагает ночной образ жизни вместо дневного, вы, скорее всего, будете питаться нерегулярно и всухомятку; еще хуже - полностью игнорировать приемы пищи. Ни то, ни другое здоровья вам не прибавит. Ключ к здоровому питанию во время ночной смены – организация режима питания, который соответствует дневному, независимо от того, сколько времени на ваших часах.

  • Планируйте основной прием пищи до того, как приступать к работе. Условно говоря, если предстоит работа в ночную смену, сместите обед примерно на 18.00. Таким образом вы избежите проблем с пищеварением (например, изжоги, вздутия живота, расстройства стула), которые могут возникнуть, если вы едите тяжелую пищу поздно ночью.
  • Приготовьте на работу собственные здоровые «ссобойки». Фрукты, йогурт и сыры с низким содержанием жира, орехи – отличные варианты для полезного перекуса во время ночной смены.ссобойка - еда в контейнерах
  • Исключите жирные, жареные или острые продукты. Они могут привести к изжоге и расстройству желудка, поэтому не очень-то хороши даже для дневного питания, не говоря о ночном.
  • Избегайте сладких напитков, сладостей. Быстрые углеводы и работают стремительно: пара-тройка конфет или сладкая газировка моментально дадут заряд энергии. Правда, хватает его ненадолго. В отличие от лишних «сладких» кило: от них избавляться придется долго и непросто.
  • Старайтесь не торопиться, когда вы едите. Задача ведь состоит не в том, чтобы «накормить» организм и побыстрее. А в том, чтобы восполнить энергетические ресурсы.
 
Ирина Саванович
Доцент 2-й кафедры детских болезней БГМУ, кандидат медицинских наук
Поговорка: «Кто дольше жует, тот дольше живет» абсолютно справедлива. Чем меньше человек прожевывает пищу, торопится, глотает кусками, тем дольше не может насытиться. Соответственно, съедает больше, чем ему действительно нужно. В итоге объемы порций увеличиваются, вес растет. И наоборот. Чем дольше человек жует, тем быстрее приходит насыщение и тем легче желудку справиться со своей работой. На 1 глотательное движение нужно делать как минимум 20-30 жевательных! Это очень тяжело! Но это так же очень правильно! Попробуйте – и вы сразу почувствуете изменения.

2. Во время работы в ночную смену старайтесь пить достаточно жидкости

Прежде всего это предотвратит обезвоживание организма, поможет вам сохранять бодрость и не чувствовать себя усталым во время смены. Предпочтение следует отдать чистой питьевой воде. Но для разнообразия можно пить также несладкие травяные чаи, обезжиренное молоко, овощные соки. Держите бутылку или термос с питьем под рукой и периодически делайте глоток, даже если не чувствуете жажду.

Не злоупотребляйте кофеином. Конечно, кофе, чай и другие напитки с кофеином помогают сохранять бодрость ночью. И все-таки старайтесь не переборщить: ограничьте кофеин максимум до 400 мг в сутки. Также помните: кофеин может оставаться в организме до 8 часов, соответственно, влиять на ваш сон, когда придет время отдохнуть. Чтобы избежать этого, переключитесь на несладкий травяной чай или питьевую воду хотя бы за 4 часа до предполагаемого сна.

сохранять бодрость ночью

Примерное содержание кофеина (из расчета на 250 мл):

  • кофе - 100-170 мг;
  • чай - 43-80 мг;
  • травяной чай - 0 мг;
  • кола - 30 мг;
  • энергетический напиток - 80-100 мг.

3. Даже работая в ночную смену, не забывайте о двигательной активности

Это не так сложно, как кажется. Просто ходите по лестнице, вместо того, чтобы подниматься на лифте. Не забывайте каждый час делать 5-минутный перерыв, чтобы размяться. Во время долгого перерыва найдите возможность прогуляться на свежем воздухе.

Будьте активны настолько, насколько это возможно во время работы ночью. Физическая активность обязательно:

  • улучшит настроение;
  • взбодрит;
  • снимет стресс;
  • поможет оставаться в форме;
  • улучшит сон.

4. Полноценно высыпайтесь после ночной смены

Да, это сложно. Наш организм так устроен, что сопротивляется сну, когда за окном светит солнце. Поэтому, даже если вы чувствуете себя изможденным от работы ночью, получить рекомендуемые 7 часов сна может быть сложно. Ученые подсчитали, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят не больше 5 часов в сутки. Большинство ночных трудяг являются жертвами так называемой «смены отставания»: укладываются спать в 8 утра, но не могут уснуть до часу дня.

Если это ваш случай, постарайтесь в течение дня находить возможность дремать, чтобы суммарно приблизить вас к 7-часовой отметке. Если вы никак не можете уснуть после ночной смены, попробуйте несколько стратегий, чтобы помочь телу понять, что пришло время спать: закройте окна плотными шторами, предварительно проветрив комнату, включите тихую, расслабляющую музыку. Не используйте в качестве «снотворного» телевизор или компьютер: эффект будет обратный ожидаемому.

5. Соблюдайте режим дня вне ночных смен и не теряйте связь с близкими

Придерживаться режима дня – принципиально для работающих по ночам, чтобы сохранять хорошее самочувствие. В выходные дни старайтесь соблюдать примерно тот же график питания, сна и отдыха, как если бы вы это делали, работая на смене. Однако, вставать в выходной среди ночи по будильнику, чтобы поесть, все-таки не нужно.

Соблюдение примерно одинакового режима дня по будням и выходным позволит вашим биологическим часам также не сбиваться с графика.

И, наконец. Пользуйтесь любой возможностью, чтобы провести время с семьей, близкими. Вынужденная в силу специфики профессии «жизнь наоборот» может оказаться настоящим испытанием для социальной и семейной ее составляющей. Поддерживайте связь с супругой (-ом) и детьми каждый день. Планируйте заранее выходные и отпуска, чтобы вместе посещать семейные мероприятия или отправляться в поездки. И по возможности старайтесь хотя бы одну трапезу в день проводить в кругу семьи.

Наши советы, конечно, не восполнят отсутствие солнечного света во время работы по ночам, но однозначно помогут чувствовать себя бодрее, энергичнее и здоровее. Кроме того, помните, что вы не единственный человек, кто днем спит, а ночью работает. Если вам нужны дополнительная поддержка и мотивация, нет ничего лучше, чем общение с людьми, которые не понаслышке знают, что такое ночная работа.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

48 0 287

Журналист. Высшее образование. Член Белорусского союза журналистов. Стаж работы в профессии – 20 лет. Белоруска. Родилась в г. Ганцевичи Брестской области. В 2001 году окончила факультет журналистики Белорусского государственного университета по специальности «Журналистика». Работала специальным корреспондентом отдела экономики газеты «Белорусская нива», обозревателем отдела писем, обозревателем отдела социальных проблем газеты «Советская Белоруссия» (в настоящее время «Издательский дом «Беларусь сегодня»). С 2016 года - корреспондент собственный отдела интернет-проектов РУП «Редакция газеты «Медицинский вестник». С 2000 года является членом Белорусского союза журналистов (БСЖ). В 2002 году стала лауреатом премии БСЖ за лучшую журналистскую работу. В 2017 году – лауреатом премии БСЖ «Золотое перо».
Наверх