Бесспорно, на течение любой болезни влияет наше эмоциональное состояние, взаимосвязь эмоций и тела присутствует в подавляющем большинстве заболеваний. Чем можно себе помочь, не доводя ситуацию до момента, когда потребуется длительное лечение? Какие психологические методики действительно работают?
Об этом читайте в нашем материале. Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила ученый секретарь РНПЦ психического здоровья, кандидат медицинских наук Юлия Каминская.
Когда нужно обращаться за психологической помощью
Человеку дано природой с помощью определенных психологических механизмов противостоять конфликту, в который он попадает. Если на уровне сознания этого не получается, а конфликт затягивается, начинает защищаться тело (возникают телесные симптомы). Как правило, на психосоматику выходит тот человек, который не может озвучить свою проблему, склонный к непродуктивным самокопанию и самонакручиванию.
Когда ситуация вышла из-под контроля, следует проконсультироваться у психолога или психотерапевта и выяснить причину психологического конфликта.
Юлия Каминская:
– Человека необходимо рассматривать как единое целое и, оказывая помощь, уделять внимание состоянию и психики, и тела. Проработка психологических конфликтов – очень длительная работа, и она подразумевает долгосрочную психотерапию. Для снятия напряжения необходимо использовать релаксационные техники и гипноз. Все эти техники (психологические методики) основываются на том, что человек не может одновременно быть в двух разных состояниях, т. е. если мы напряжены, то напряжены, а если расслаблены, то расслаблены не только телесно, но и психологически.
Психологические методики самопомощи
-
Спокойное и глубокое дыхание
Хорошим эффектом обладает релаксационное диафрагмальное дыхание. В основе факт: спокойное и глубокое дыхание всегда наблюдается, когда человек в покое. Представьте, что живот – это мяч. При вдохе живот надувается, как мячик, на выдохе – сдувается.
Юлия Каминская:
– Смысл в том, чтобы дыхание было свободное, комфортное. При этом вдох должен быть примерно в два раза короче, чем выдох. Вдох, живот надувается, затем длинный пологий выдох. Такое дыхание успокаивает, способствует нормализации работы вегетативной нервной системы.
-
Сбросить напряжение с помощью физических нагрузок
Полезны физические упражнения тем, что помогают справиться с хроническим стрессом. Дело в том, что во время занятий физкультурой напряжение, которое мы можем испытывать из-за переживаний или конфликтов, сбрасывается через мышечную работу. Но это должна быть не просто ходьба.
Нагружать надо все группы мышц (подойдут плавание, аэробика, шейпинг и т.д.). А вот йогой специалист рекомендует заниматься только вместе с опытным инструктором.
-
Психологическая методика «Энергия света»
Одна из техник, которые помогают избавиться от негатива, ненужного напряжения и наполниться энергией, – методика наполнения светом.
Юлия Каминская:
– Нужно представить, что на вдохе вместе с воздухом в нас проникает свет, который наполняет каждый уголок нашего тела. На выдохе свет не уходит. Он, словно энергия, заряжает каждую клеточку, в своем воображении мы начинаем как бы светиться изнутри. Кстати, для лучшего эффекта свет должен быть горчичного цвета, но тут уже как сыграет воображение.
-
Попеременное напряжение и расслабление
Очень эффективна нервно-мышечная релаксация. Это психологическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп – вплоть до достижения состояния релаксации.
Выполняться могут следующие упражнения при положении сидя на стуле:
- сгибание рук в локтях и сжимание кулаков;
- разгибание в локтях и растопыривание пальцев рук;
- поднимание ног с разгибанием в коленях и подтягиванием носочков вверх;
- при плотной постановке ног на полу стремление ноги как бы под стул, но не смещая ног, с одновременным напряжением ягодичных мышц;
- поднимание плеч кверху, «пряча голову в плечи»;
- поднятие бровей вверх;
- зажмуривание глаз;
- губы в улыбку;
- губы трубочкой.
Юлия Каминская:
– На самом деле неважно, какими будут упражнения. Главное стараться объять все тело, вовлекая попеременно сгибательные и разгибательные мышцы. Важно достижение релаксации после мышечной работы. Но главная цель – это умение расслабиться произвольно.
В момент расслабления мышц необходимо концентрировать свое внимание именно на той группе мышц, с которой идет работа. При этом очень важно почувствовать, что она расслаблена. Для усиления эффекта можно представить, что при расслаблении мышцы становятся более теплыми и тяжелыми.
Расслабление лица способствует расслаблению всего организма. То же самое кисти рук. Умение расслабить эти места имеет огромное значение, т.к. они широко представлены в нашем головном мозге, а значит, их расслабление влечет за собой расслабление других частей тела.
Очень важен шейный отдел, плечи и спина. Некоторые люди даже могут спать с напряжением в спине и этого не осознают. Концентрация внимания на этих частях тела с использованием попеременной работы мышц и их расслабления помогут ощутить наличие напряжения и убрать его произвольно.
Мышечное расслабление приводит к состоянию покоя, к уменьшению нервного напряжения и болевых ощущений.