Обидно, когда маленькие нюансы могут свести на нет самые прекрасные начинания. Техника скандинавской ходьбы с палками очень проста, однако всем желающим похудеть, увеличить выносливость тела, оздоровиться, привести себя в форму стоит ознакомиться с правилами и четко их соблюдать. Ведь без них эффект может быть минимальным либо очень растянутым во времени. При грамотном подходе и регулярных тренировках первые результаты вы заметите уже через месяц. Заманчиво, правда?
Кроме того, правила скандинавской ходьбы крайне важны для пожилых людей. Такие прогулки помогают укрепить костную ткань, общий тонус мышц, незаменимы при реабилитации после хирургических вмешательств на суставах.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Вне зависимости от того, кто вы (начинающий или профи), разделите занятие скандинавской ходьбой на 3 этапа — разминка, тренировка, заминка.
Разминка
Разогрейтесь, разомнитесь перед началом ходьбы. В этом вам помогут несколько несложных упражнений.
Разомните вращательными движениями шею, руки (кисти, предплечья), круговыми движениями – таз; наклоните туловище вправо, затем влево, выполните круговые движения в коленных суставах... Повторяйте упражнения по 7?15 раз.
Тренировка
- Техника финской ходьбы покоряет своей естественностью. Здесь нет каких-либо сложных инструкций. Такая прогулка напоминает обычную ходьбу. Выполняется бодро. Энергично.
- Ноги и руки работают одновременно: правая рука поднимается – в это же время шаг левой ноги, левая – правой ноги.
- Важен первый шаг: когда одна рука вместе с ногой движется вперед, вторая направляется назад. При этом ее сгибают в локте.
- Спина ровная. Корпус наклонен чуть вперед.
- Плечи и торс – в движении.
- Палки держим свободно, пережимая запястье застежкой, под углом 45 градусов к земле.
- Чем выше поднимаются руки, тем шире шаг, и наоборот. Ширина шага определяет интенсивность нагрузки. Чем больше амплитуда шага, тем больше расход энергии, напряженнее работа мышц. Это ускоряет результат, например, по похудению. Для тех, кто стремиться похудеть, используя технику скандинавской ходьбы, здоровыелюди.бел подготовили отдельный материал.
- Во время ходьбы двигайтесь плавно, ступайте на пятку, потом на носок.
- Методика финской ходьбы с палками подразумевает чередование скорости и ширины шага, могут быть небольшие перерывы, пробежки, упражнения.
- Сначала дышите носом, затем переходите на дыхание через рот. Первые 2 шага вдох – на 3, 4, 5 – выдох
Заминка
Под конец тренировки замедлите шаг, желательно завершить упражнениями на дыхание и растяжку.
Как получить от скандинавской ходьбы максимальный результат?
- Регулярность занятий. Тренироваться нужно 2—3 раза в неделю. Продолжительность, особенно в самом начале – 30—40 минут, затем час, иногда доходит и до двух.
- Идем в любую погоду. Заниматься скандинавской ходьбой с палками можно в круглый год и в любую погоду. Помешать вам может разве что ураганный ветер или Хавьер.
Крайне важно для пожилых людей!
- Посильная нагрузка. Не следует гнаться сразу за высокими результатами, брать на себя непосильные нагрузки. Так вы быстро выдохнитесь и истощите организм. Выбирайте комфортный для себя темп, ускоряясь и увеличивая дистанцию и нагрузку. Примерная скорость – 6 км/ч (скорость обычного быстрого шага).
- Следим за самочувствием.
| Максимальная частота сердечных сокращений у здоровых взрослых | Максимальная частота сердечных сокращений у взрослых, имеющих заболевания |
| 220минус возраст (в годах) | 190 минус возраст (в годах) |
| Оптимальная частота сердечных сокращений во время физической активности — 2/3 значения от максимальной ЧСС. | |
Важным подспорьем для серьезных занятий могут стать шагомеры и пульсометры. С их помощью вы можете следить за тем, как себя «ведет» сердце, учитывать пройденное расстояние.
Типичные ошибки в технике скандинавской ходьбы среди начинающих
- Иноходь. Вместе движутся рука и нога с одной стороны (левая рука и левая нога или наоборот)
- Одновременно вперед выбрасываются 2 палки
- Локти слишком прижаты к телу
- Плечи подняты очень высоко, слишком напряжены
- Чрезмерно широкий шаг
- Слишком прямое положение тела, оно должно быть немного наклонено вперед
- Палки слишком близко у тела
От того, что вы допустите такие ошибки, ничего страшного с вашим организмом не случится. Но эффективность тренировки будет существенно ниже, а то и вовсе станет стремиться к нулю.
Как одеться для скандинавской ходьбы
- В холодную пору для занятий скандинавской ходьбой с палками надевают одежду легкую, но в несколько слоев. Делают это для того, чтобы тело двигалось свободно, при этом сохраняя тепло.
- Обувать желательно кроссовки с жестким задником либо любую удобную обувь с гибкой подошвой
Как видите, техника занятий скандинавской ходьбой довольна проста. Самое главное соблюдать принципы регулярности и меры. Не сдавайтесь! Даже если поначалу результат кажется вам не очевидным, поверьте, он обязательно будет. При возникновении сомнений в правильности выполнения техники, имеет смысл обратиться за консультацией к профессиональным инструкторам.