Как избавиться от усталости в ногах. Полезные советы и упражнения

Когда весь день на ногах, нет ничего удивительного в том, что к вечеру они «отваливаются». Особенно непросто приходится тем, кого много ходить или долго стоять вынуждает работа: продавцам, медикам, учителям, строителям, заводчанам у станков… Но так или иначе чувство усталости в ногах, тяжести, дискомфорта, а иногда и боли знакомо каждому.

Что делать? Дать ногам отдых: качественный и полный. Чтобы назавтра летящей походкой ворваться в новый день. Делимся полезными советами, эффективными упражнениями и лайфхаками на каждый день, как избавляться от усталости в ногах.

3 шага к релаксу

Самая распространенная ошибка работающего человека – вернуться домой с одной смены и тут же «впрячься» в другую. Не повторяйте чужих ошибок! Ничего не случится ни с домом, ни с домочадцами, если отложить бытовые хлопоты минут на 20. Зато этого времени достаточно, чтобы снять с себя накопленную за день усталость и вернуться в ресурсное состояние. Итак, приступим.

1. Положение ног на уровне выше головы – идеальное решение для уставших ног. Прилягте на диван, ноги устройте так, чтобы они были выше уровня головы. Закройте глаза и… пусть весь мир подождет, пока вы физически ощущаете, как спадает напряжение, накопленное за день, мысли светлеют и во всем теле появляется легкость и расслабленность. 15 минут достаточно.

Но если хочется абсолютного просветления, можно ни в чем себя не ограничивать. Лягте на спину на пол, ноги закиньте на стену, ягодицы при этом придвинуты к стене вплотную. Фактически ваш корпус и ноги в таком положении должны образовать прямой угол. Ноги выпрямлены. Руки сомкнуты в замок на животе. Дышите глубоко и спокойно. Оставайтесь в таком положении от 1 до 5 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: ничто не должно доставлять дискомфорта и неудобств. Эта поза эффективно устраняет тяжесть в ногах и дискомфорт в пояснично-крестцовой зоне. Идеальное упражнение для тех, кто весь день проводит на ногах.

2. Далее можно приступать к водным процедурам. Ножные ванночки улучшают кровообращение, успокаивают нервную систему. Хотите полного расслабления? Тогда готовьте теплую ванночку, температура воды не выше 40°С. Кстати, теплые ножные ванны рекомендуются и при гипергидрозе (повышенной потливости) ног. Нужно что-то бодрящее? Тогда лучше предпочесть ванны с прохладной (до 37°С) водой и/или контрастный душ. Они также повышают тонус кровеносных сосудов, а за счет эффекта закаливания укрепляют иммунитет.
3. На стопе не меньше биологически активных точек, чем на ладони или в ухе. Поэтому логичным завершающим этапом избавления от усталости в ногах после водных процедур будет массаж стоп. Стопы можно поглаживать круговыми движениями, разминать подушечками пальцев, слегка растирать, похлопывать, пощипывать. Во время массажа можно использовать крем для ног с мятой (ментолом) в составе, это даст ногам ощущение легкой прохлады.

Упражнения для стоп

Комплексы упражнений от усталости в ногах чаще предназначены для укрепления или расслабления мышц голени, передней и задней поверхности бедра. При этом стопы остаются не у дел. И напрасно! Именно стопа держит на себе вес всего тела, первой принимает и гасит ударную нагрузку при ходьбе, беге, прыжках… Поэтому если уж что и следует расслаблять в первую очередь, так это стопы. Предлагаем 4 эффективных упражнения, которые можно выполнять практически в любом месте, даже на работе или в общественном транспорте.

Вращения

Упражнение выполняют сидя или лежа. Приподнимите ноги, чтобы они не касались пола. Вращая ступни в голеностопном суставе, описывайте пальцами ног круги: 5 кругов по часовой стрелке, 5 – против. Чем больше диаметр описываемой окружности, тем лучше. Но нужно следить, чтобы центр круга не смещался, т.е. пятки оставались на месте.

Упражнение можно выполнять и стоя, тогда описывать круги стопами придется поочередно.

Кулак

Тут все просто. Сожмите пальцы ног в крепкий «кулак», зафиксируйте на 10-15 секунд, разожмите. Повторите 10 раз. Упражнение можно выполнять из любого положения, одновременно на обеих стопах или поочередно.

Пятка-носок

Упражнение из положения стоя: поднимитесь на пятку, задержитесь на 5 секунд. Затем с пятки поднимитесь на носок как можно выше, задержитесь на 5 секунд. Опуститесь на стопу, расслабьтесь.

Упражнение из положения сидя или лежа: техника та же, но переводя стопу с пятки на носок, ногу сгибайте в колене, подтягивая к себе.

Выполните 8 полных подходов с пятки на носок.

Кошачьи лапки

Для выполнения этого упражнения придется снять обувь. В течение 1-5 минут имитируйте передвижение по полу, сгибая пальцы ног и стопу, как бы скребя по поверхности. Эффективность упражнения будет выше, если выполнять его не на гладкой поверхности пола, а например, на ковре или песке, и босиком.

Лучше ходить, чем стоять

Но ноги устают не только от постоянной ходьбы. Иногда именно движение помогает ногам не уставать. Или уставать, но не так быстро.

– Есть такое выражение: стопы даны человеку не для того, чтобы стоять, а для того, чтобы ходить, – говорит доцент кафедры ортопедии и травматологии БГМУ, кандидат медицинских наук Евгений Михнович. – Допустим, хирург несколько часов стоит за операционным столом без движения в одном положении. Уже довольно скоро у него разовьется усталость и утомление мышц голени, которые участвуют в поддержании продольного свода стопы. Соответственно, продольный свод начнет как бы проседать. Глазами эти изменения нельзя увидеть, но если измерить высоту продольного свода стопы утром, после ночного отдыха, то она будет выше, чем к концу рабочего дня, когда человек долго находился на ногах. Когда продольный свод проседает, идет большая нагрузка на связки, они перенапрягаются, и через какое-то время возникает болевой синдром.

Поэтому во время рабочей смены лучше не допускать долгого стояния на одном месте. Полезно периодически переминаться с ноги на ногу, делать шаг вправо-влево, сгибать-разгибать ногу в колене, разминать стопу… Это необходимо, чтобы избежать утомления и перенапряжения мышц ног.

Чтобы ноги всегда были здоровы

1. Избегайте ситуаций, когда вы вынуждены долго стоять без движения. Если что, ходьба на месте в помощь.
2. Меняйте рабочее положение. Если обычно приходится сидеть, периодически вставайте. И наоборот. Если работа все время в движении, найдите способы делать перерывы на «посидеть».
3. Если есть проблемы с венозной недостаточностью, не забывайте надевать компрессионные чулки. Это важно для облегчения симптомов усталых ног.
4. Старайтесь поддерживать нормальный вес тела. Все-таки лишние килограммы не только портят фигуру, но и добавляют нагрузки ногам.

Если обычные домашние способы не помогают избавиться от усталости в ногах, тяжесть и дискомфорт становятся привычными, обязательно получите консультацию врача-специалиста. Хроническая усталость ног может быть обусловлена заболеваниями, например, варикозным расширением вен, атеросклерозом вен нижних конечностей, сахарным диабетом, гипокалиемией и другими, при которых помимо упражнений потребуется адекватное медикаментозное и, возможно, даже хирургическое лечение.