Наверное, нет человека, который бы ни разу не переедал. Если это случается с вами часто, то речь идет, скорее всего, о расстройстве пищевого поведения и нужна консультация соответствующего специалиста.
Рассказываем, каких правил нужно придерживаться, чтобы не переедать и избежать неприятных последствий от переедания.
Как перестать много есть
-
Откажитесь от простых углеводов
Быстрых углеводов в суточном рационе должно быть не более 10%. Они провоцируют скачок уровня сахара в крови, на что мгновенно реагирует поджелудочная железа и вырабатывает инсулин. Если инсулина вырабатывается больше, чем нужно, происходит резкое падение уровня глюкозы в крови – возникает жуткий голод, который трудно утолить.
-
Уберите из рациона рафинированные продукты
Рафинированные продукты имеют низкую питательную ценность. Дефицит микроэлементов и витаминов в таких продуктах может спровоцировать клеточный голод. Так возникает переедание и даже сахарная зависимость.
-
Осторожно с усилителями вкуса
Глутамат натрия меняет вкус продукта. Даже самый отвратительный суп может вам показаться вкусным с этим усилителем вкуса. Глутамат натрия придаёт необычный вкус блюду. Его хочется все больше и больше. Усилители вкуса также повышают аппетит.
-
Смотрите на калорийность полезных продуктов
Если вы соблюдаете правила рационального питания, но у вас есть лишний вес, значит, вы переедаете. Чтобы этого не было, обращайте внимание на калорийность продуктов. Например, орехи – очень калорийный продукт. Читайте этикетки, смотрите калорийность или вносите продукты в программы по питанию. Знание калорийности того или иного продукта даст возможность реально оценить суточный рацион.
-
Убирайте привычку «кусочничать»
Диетологи рекомендуют 3 основных приёма пищи, допустимы 2 перекуса. Между приёмами пищи должны быть чистые промежутки. Ведь лишний скачок инсулина приводит к последующему его падению и чувству голода. Конфетка на рабочем столе, немного перекуса во время приготовления еды, поедание за ребёнком, потому что жалко выкинуть, семечки за просмотром телевизора – все это лишние калории. Они не заметны, но за сутки может набегать 600 ккал, а это дополнительный приём пищи, который не учитывается в суточном рационе.
Лайфхак
Перебить аппетит и не переесть поможет горький или кислый вкус. Поэтому в еду добавляйте горечи, например, руколу или кресс-салат.
-
Почувствовав голод, выпейте воды
Центры голода и жажды расположены очень близко друг к другу. Если вы пьёте мало воды, происходит стимуляция центра жажды, возбуждение через нейронные связи проходит по рядом лежащим центрам и затрагивает центр голода. Чувство жажды может быть расценено нашим организмом как голод. Поэтому если вы голодны, выпейте стакан воды. Если после этого голод не ушел, поешьте.
Лайфхак
Если вам в голову пришла мысль о еде, положите руку на живот и задайте себе вопрос: «А действительно ли я сейчас хочу есть?». Если ответ нет, то пьем воду. Также во время еды мы можем задавать себе вопрос после каждой съеденной ложки: «А сейчас я сыт?» Эта практика помогает нам есть и чувствовать, насытился ли наш организм.
-
Убирайте гаджеты во время еды
Когда мы отвлекаемся от процесса трапезы, пищеварительная система начинает плохо работать. Во время просмотра телевизора или чтения электронной книги мозг переключается на транслируемые события, факты и не дает сигналы о насыщении. Человек не контролирует съеденное и переедает.
Учеными был проведен эксперимент, где выяснилось, что те, кто обедает в "экранное время" (во время просмотра телевизора, телефона, планшета), съедает на 19% больше еды, чем те, кто ел, не отвлекаясь на гаджеты.
-
Ешьте неторопливо
Когда мы поглощаем пищу быстро, наш организм не успевает насытиться. Насыщение наступает только через 15-20 минут.
Практика "Здесь и сейчас"
Постарайтесь перед и во время трапезы сконцентрироваться на запахе, затем рассмотрите цвет еды, а после этого переходите к вкусовым качествам. Не думайте о сторонних вещах, а просто наслаждайтесь моментом.
-
Насыщайте вкусом сознание
Наш язык распознает вкусы. Если на языке есть налёт, вкусовые ощущения притупляются, поэтому и насыщения не происходит. Поэтому нужно ежедневно (утром перед приёмом пищи и вечером перед сном) проводить чистку языка. Чистка языка не только очистит вкусовые сосочки, но избавит от бактерий, грибков, микроорганизмов, неприятного запаха изо рта.
Чистить язык нужно специальным скребком, а лучше языкочисткой в виде изогнутой металлической пластины. Очищение языка проводим от корня к кончику. Заканчиваем, когда слизь на скребке станет прозрачной. Затем ополаскиваем ротовую полость.
-
Минимизируйте стресс
Если вы склонны заедать проблемы, учитесь расслабляться и минимизировать стресс в своей жизни.
Стресс может возникнуть из-за усталости. Соблюдайте правила полноценного сна: спать не менее 8 часов при полноте темноте.
Скорая помощь при стрессе
Когда находитесь в стрессе, ущипните себя – так вы переключитесь на другой раздражитель. Еще можно использовать массажные шарики су-джок, которые отлично помогают переключиться.