Казалось бы, что сложного в том, чтобы набрать вес – ешь больше и толстей. Но не все так просто, как кажется. Некоторые люди страдают от худобы, и что бы они ни делали – вес не набирается. Не стоит отчаиваться, всегда найдется решение проблемы.
Нашей биологией предусмотрен определенный диапазон массы тела, идеальный вес. И прежде чем назначать себе высококалорийные диеты, нужно посчитать индекс массы тела (ИМТ).
ИМТ = m\h2, где m – масса тела в килограммах, а h – рост в метрах. Индекс от 18,5 до 24,9 считается нормой. Ниже 16 – есть опасность для здоровья. Если вы вписались в нормальный диапазон, но вам кажется, что весите мало, попробуйте поискать причины.
Есть ряд причин недостатка веса
Дефицит калорий из-за образа жизни
Вы очень активная личность, ваши суточные калории расходуются в том же количестве, в котором поступают в организм, и даже больше. В этом случае вы никогда не наберете вес. Если забываете про обед, ужин, едите на ходу, у вас точно будет недобор калорий. Кроме недостатка веса, могут быть дефициты витаминов, минералов и макроэлементов, а вот это уже небезопасно для вашего здоровья.
Самый простой способ решить такую проблему – питаться правильно. На первое время стоит скачать специальные приложениями по контролю калорий.
Как набрать вес, если есть дефицит калорий
- Запомните, набрать 2-3 кг за месяц НЕВОЗМОЖНО! И к этому нужно быть готовым, чтобы не случилось срывов, стрессов. Набор веса – длительный процесс.
- Определите, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы получить желаемый вес. Для этого существуют различные калькуляторы набора веса, куда вносятся все ваши показатели (возраст, пол, вес – реальный и желаемый, физическая активность), и они выдают калорийность вашего суточного рациона.
- Следующим важным этапом является распределение белков, жиров и углеводов. Ведь важно помнить, что качественный набор веса важнее, чем количественный.
Если мы будем есть фастфуд, булки, вредную пищу, то будет расти жировая ткань, появятся целлюлит и прыщи, пострадает здоровье.
Идеальной пропорцией для набора веса будет – 15% белка, 30% жира, 55% углеводов. Важно помнить, что нужно в рацион включать сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, сваренные до состояния «аль денте» и овощи. От простых углеводов (конфеты, картофель, макароны из высших сортов пшеницы) будет расти жир, но не мышцы.
Углеводы в продуктах: бобовые, крупы, овощи, орехи, ягоды, зелень, фрукты.
Жиры в продуктах: сливочное масло, жирные сорта рыбы, желток яйца, сало, сельдь, печень трески, оливки, растительное масло, орехи, авокадо.
- Распределяем суточную калорийность по приемам пищи. Лучше 5-разовый прием пищи равными порциями.
- Теперь, когда вы знаете свою калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, остается составить меню через любое приложение по подсчету калорий.
Туда вносим продукты любимых блюд в граммах и обязательно смотрим сводную таблицу по калорийности, соотношению белков, жиров и углеводов, чтобы все совпадало по расчетам.
Недостаток физической нагрузки
Без физических тренировок очень сложно нарастить массу тела. Если хотите набрать вес, вам рекомендованы тренировки, направленные на увеличение силы мышц и выносливости. Подойдут анаэробные тренировки (силовой тренинг, табата, занятия на тренажерах). Анаэробные тренировки – профилактика саркопении (потеря мышечной массы) и идеальны для поддержания и набора веса. Оптимальная продолжительность таких тренировок для набора массы должна составлять 30–60 минут средней и высокой интенсивности от 3 до 5 раз в неделю.
Питание до и после тренировки для набора веса
Ешьте за час до тренировки. Это придаст вам сил. Сразу после тренировки для восстановления мышц подойдут углеводы и белки, можно съесть фрукт и сывороточный протеин.
Нехватка белка
Как бы ни банально звучало, но дефицит веса возникает из-за дефицита белка. Белки – это конструктор для наших мышц. Мы с вами рассчитали приблизительно процент белка, но в зависимости от активности он может меняться, и тогда доля остальных макронутриентов (жиров и углеводов) тоже меняется. Если вы не тренируетесь и просто решили набрать вес с помощью питания, то вам достаточно 1 гр\кг веса. Если вы выбрали нарастить массу тела с помощью питания и физических нагрузок, доля белков возрастает от 1 до 2,5 гр\кг веса. Обязательно это стоит проверить, когда сделаете расчеты белка.
В каких продуктах есть белки
Растительные белки: растительные протеины, соя, чечевица, горох, маш, фасоль, орехи, шпинат, брокколи.
Животные белки: сыры, икра, печень, рыба, белое и красное мясо, яйца, субпродукты.
Стресс
Стресс может провоцировать плохой аппетит, что точно не пойдет на пользу, когда набираем вес. Организм тратит много энергии на преодоление стрессовой ситуации. Аппетит подавляется, чтобы организм заострял внимание для борьбы, дополнительная энергия в виде глюкозы освобождается из жиров и углеводов. Стресс может не только снижать вес, но и вызывать ряд заболеваний, особенно увеличивается риск сердечно-сосудистых.
Причины стресса могут быть разные: низкая самооценка, домашние проблемы, информационный шум и даже свет от гаджетов. Чтобы убрать проблему недостатка веса, нужно проводить профилактику и лечение стресса. Отказ от курения, физическая активность, здоровое питание, биологически активные добавки, медитации, йога, дыхательные гимнастики помогут нейтрализовать стресс, улучшить аппетит и, как ни странно, набрать вес.
Плохой сон
Если вы наладили питание и физическую активность, но ваш сон составляет менее 8 часов, усилия по набору веса тщетны. Здоровый сон крайне важен для роста мышц.
Генетика
Есть исследования ученых, что у стройных людей либо вообще отсутствуют гены, отвечающие за набор веса, либо их меньше. Другие ученые говорят о том, что дело в генах, которые отвечают за здоровую худобу.
Из-за генетической предрасположенности к худобе, к слову, набрать вес будет значительно сложнее, но вместе с тем вполне возможно, если увеличивать калорийность блюд.
Заболевания
Проблемы с щитовидкой, сахарный диабет, онкология, инфекционные болезни… Все это тоже может быть причиной недостатка веса. Если вы наладили здоровое питание, занимаетесь спортом, белка присутствует в рационе достаточно, налажен сон, а вес не прибавляется, и мышечная масса не растет – однозначно это повод обратиться к врачу. Он назначит обследование и даст рекомендации.