Кому творог, а кому сыворотка: особенности питания в разном возрасте

Как должны питаться дети дошкольного и школьного возраста? Чем отличается рацион подростков от взрослых? Какие витамины и минералы нужны в разном возрасте? Рассказываем.

Особенности организма и питания детей

Работа желудочно-кишечного тракта у ребенка и у взрослого имеет ряд отличий.

• У детей медленнее усваивается белок и не такая, как у взрослых, кислотная активность, расщепление жиров происходит труднее.
• Организм малыша более подвержен ротавирусным заболеваниям из-за низкой барьерной функции желудка.
• Психоэмоциональные нагрузки сильнее влияют на нервную систему и работу всего организма.
• Более нагружена иммунная система – дети чаще взаимодействуют с незнакомой окружающей средой.
• Повышенный обмен веществ.
• Активно развивается костно-мышечная система, происходит быстрый рост.

Так как в этом возрасте желудочно-кишечный тракт очень уязвим, питание детей должно быть сбалансированным и не содержать токсичный продуктов и добавок (усилителей вкуса, красителей, большого количества сахара и консервантов). Ребёнку крайне важно здорово и полноценно питаться, получать все необходимые для развития микро- и макроэлементы.

Суточная калорийность для дошкольников: мальчики – 1700 ккал, девочки – 1500, младшие школьники: мальчики – 2000 ккал, девочки – 1700.

Какие макро- и микронутриенты обязательны для детей

Без белка не будет роста и развития.  Белка должно быть не менее 80 гр в сутки. Добавляйте в рацион мясные продукты, творог, орехи, яйца.

В возрасте 3-7 лет потребность жира составляет 60 гр в сутки, 7-11 лет – около 70 гр. Полезно сливочное масло, растительные масла и продукты, содержащие омега-3.

Углеводы. В детском питании должно быть не менее 230 гр овощей (10-11 лет – около 300 гр) и не менее 210 гр фруктов (10-11 лет – около 280) в сутки. Давайте детям обязательно картофель, хлеб, рис, макароны, крупы. Грубую клетчатку (цельнозерновые продукты) вводим постепенно по возрасту.

Витамин Д 3. Дефицит этого витамина может вызвать у ребенка излишнюю потливость, раздражительность, слабость, пониженный мышечный тонус, плохой сон, частые простуды. Продукты богатыми этим витамином: желток куриного яйца, рыбий жир, сыры твердых сортов, сливочное масло и икра.

Лецитин участвует в психическом развитии ребенка, правильном формировании нервной системы и мозга ребенка, сохраняет хорошую память. Его много в яичном желтке.

Дефицит Омеги-3 может привести к синдрому дефицита внимания и гиперактивности. Пищевые источники омеги – морепродукты и жирная рыба, водоросли, мясо диких животных. Если ребенок не ест эти продукты, нужно давать Омегу-3 в качестве биологической добавки.

Недостаток витамина С приводит к кровоточивости десен, быстрой утомляемости, простудным заболеваниям, слабости. Добавляйте в рацион ребенка цитрусовые (апельсин, грейпфрут), ягоды (землянику, смородину, облепиху, шиповник).

Витамины группы В нужны для хорошей работы нервной системы и печени, для улучшения состояния кожи и волос. Чем разнообразнее рацион ребенка, тем больше витаминов из этой группы будет в его организме. Добавляйте в питание яйца, печень, рыбу, мясо, орехи, овощи и фрукты, ягоды.

Дефицит витамина А приводит к заболеваниям кожи (угревая сыпь, шелушение кожи), простудным заболеваниям (бронхиты), конъюнктивитам. Продукты питания, содержащие большое количество этого витамина, – печень говяжья и свиная, яйцо, сыр «Российский», морковь, петрушка, тыква, перец сладкий, томаты, абрикосы, хурма.

Если цинка в рационе недостаточно, замедляется рост ребенка, страдает иммунитет. Рекордсмены по содержанию этого микроэлемента – морепродукты, мясо, орехи (кешью, кедровые, миндаль, грецкий), какао и шоколад.

Недостаток кальция приводит к кариесу и нарушению формирования костей. Поэтому дети обязательно должны есть молочные продукты. Хорошее сочетание – творог с бананом.

Магний – еще один важный микроэлемент. При его недостатке может страдать сердечно-сосудистая система. Какао, горький шоколад, семена тыквы, орехи, морская капуста, брокколи содержат магний.

Медь в рационе важна во избежание анемии и гипотонии. Добавляйте в меню детей говяжью печень, кешью, семечки подсолнуха, шоколад, какао, фундук, чечевицу.

Селен нужен для правильной работы щитовидки. Его содержат: печень курицы, индейки, различные сорта рыб, рис, кукуруза, каши.

Правила питания для детей дошкольного и младшего школьного возраста

1. Соблюдайте разнообразие в рационе ребенка.
2. Не забывайте про водный режим (вода, травяные чаи, разведенные фруктовые соки). Для 3-7 летнего возраста оптимально около 1 л жидкости, для младшего школьного возраста – 1200-1700 мл.
3. При сниженном аппетите сдайте анализы на наличие у ребенка дефицитов витамина В и паразитов, проверьте гемоглобин.
4. Исключите вредную пищу (трансжиры, сладости, фастфуд, газированные напитки).
5. Включайте в рацион свежие фрукты и сезонные овощи.
6. Готовьте ужин вместе и пробуйте детские рецепты для улучшения аппетита ребенка.
7. Не заставляйте доедать во избежание в будущем различных пищевых расстройств.
8. Если вы хотите научить ребенка здоровому питанию, нужно быть ему примером.

Особенности питания подростков (11 до 17 лет)

• Происходит очень быстрый рост ребенка, что влияет на костно-мышечную систему.
• Происходят гормональные перестройки (отсюда перепады настроения) и половое созревание.

Суточная калорийность подростков в 11-14 лет: девочки – 1800 ккал, мальчики – 2200 ккал, 14-18 лет: девочки – 2100 ккал, мальчики – 2800 ккал.

Питание подростков должно быть сбалансированным, оно не сильно отличается от питания детей и приближается к правилам здорового питания взрослых.

Правила в питании подростков

1. Водный режим (оптимально выпивать по 2 л воды).
2. Меню должно включать полезные, но любимые подростком продукты.
3. Овощи, фрукты обязательны в ежедневном рационе.
4. Если подросток занимается спортом, увеличивается калорийность рациона, сложные углеводы являются основным энергетическим продуктом, качественный белок (при силовых тренировках количества белка увеличивается. Нет необходимости в спортивном питании. Если все-таки подросток решил употреблять протеиновые коктейли и другие добавки, то задача родителей – внимательно читать составы и проконсультироваться у врача. Протеиновые коктейли не должны стать основой рациона.
5. Фастфуды и вредные сладости убираем из меню.
6. Не должно быть много перекусов, акцент лучше делать на основные приемы пищи.
7. Следите, чтобы ваш подросток не стал жертвой новомодных диет. Это может привести не только к ухудшению его здоровья, но и к различным психическим нарушениям.
8. Не стоит пить энергетики. Регулярное употребление этих напитков может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету 2 типа, психическим нарушениям и лишнему весу.
9. Употребление алкоголя категорически запрещено. Алкоголь может оказывать сильнейшее негативное влияние на головной мозг, работу всех жизненно важных систем и органов. К слову, сейчас существуют кафе, которые поддерживают здоровый образ жизни подростков и проводят безалкогольные вечеринки.

Особенности питания молодого возраста (18-44 лет)

Суточная калорийность индивидуальна для каждого в зависимости от поставленных задач –похудение, баланс, набор веса. Ее можно уточнить в калькуляторах по подсчетам калорий.

Заложенное здоровье в молодости – гарантия активного долголетия. Желательно раз в год проходить чек-ап своего организма. И если есть недостаток элементов, то очень важно вовремя это обнаружить и восполнить недостающие дефициты через питание.

Общие правила в питании молодого возраста

1. В этом возрасте питание сводится к правилу здоровой тарелки.
2. Начиная с 30 летнего возраста, уменьшайте количество жирных продуктов и вредной еды.
3. Поддерживайте физическую активность.
4. Не забывайте про водный режим.
5. В рационе должны быть продукты, которые повышают уровень железа (красное мясо, печень, рыба, капуста, шпинат, фасоль, орехи), содержащие омега-3, витамин Е (растительные масла, семена, орехи, хлеб, авокадо), цинк и селен, которые оказывают антиоксидантное действие и замедляют процесс старения.
6. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
7. Добавляйте больше рыбы в рацион, листовую зелень, крестоцветные (брокколи, кольраби).

Особенности питания для людей среднего возраста (45-59 лет)

В это время замедляются обменные процессы, женский организм претерпевает ряд гормональных изменений (пре-, пост и менопауза).

Раз уж темп вашей жизни замедлился, то и суточная калорийность должна уменьшиться.

В этом возрасте мы продолжаем следовать правильному питанию и здоровому образу жизни. Поэтому придерживаемся всех тех правил по питанию, что и в молодом возрасте, обращаем внимание на продукты, содержащие омегу и кальций (сыр, йогурт, рыбные консервы, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи), фитокорректоры для женщин назначаются терапевтом или гинекологом, а не самостоятельно.

Особенности организма в пожилом возрасте

Пожилой возраст начинается от 60 лет (включая старческий – от 80).

• Есть риски заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Общее количество костной ткани на 15% меньше, чем у молодых. Истончаются суставные хрящи. Беспокоят боли в позвоночнике, коленях.
• Снижается объем мышечной ткани.
• Легкие теряют эластичность, появляется одышка.
• Хуже работают системы и органы (печень, желудочно-кишечный тракт), меняется микрофлора.
• Уменьшается подкожно-жировая прослойка, появляется много морщин, кожа теряет эластичность.
• Нервная система и психологические особенности пожилых тоже претерпевают изменения.

Суточная калорийность в пожилом возрасте: 2300 ккал – для мужчин, 2100 ккал – для женщин.

Макро- и микронутриенты для здоровья в пожилом возрасте

Белки. В пожилом возрасте белка нужно 0,75–1,2 гр на 1 кг массы тела (меньше, чем в других возрастах). Рацион питания должен состоять из 50% животного (предпочтительнее рыба, молочная сыворотка, кефир перед сном) и 50% растительного белка (нут, тофу, чечевица, семена чиа, арахис, грецкие орехи).

Жиры. Растительные масла должны составлять половину общего количества жиров. Сливочное масло – основа животного жира (15 г в день).

Углеводов должно быть не более 300 гр в сутки. Углеводы в основном должны быть сложные (овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые крупы). Ограничьтесь в простых углеводах (сладкое).

Витамин С и рутин. Продукты питания с этими витаминами улучшают эластичность сосудов (это хорошая профилактика тромбообразования), регулируют синтез коллагена, снижают возникновение отеков, нормализуют давление. Добавляйте в свой рацион фрукты (грейпфрут, апельсин, лимон, абрикос) и ягоды (чернику, смородину, вишню). Рутин есть в гречке, томатах, спарже, инжире. Витамином С богат красный и зеленый перец, шиповник, облепиха, яблоки, брокколи и брюссельская капуста.

Омега-3 снижает риск ишемической болезни сердца, улучшает состояние мышц и костей, повышает иммунитет у пожилых и служит профилактикой воспалительных заболеваний. Также ежедневное употребление омега-3 улучшает качество памяти у людей преклонного возраста. Содержится в лососе, скумбрии и сельди, анчоусах, тунце, кальмарах. Из орехов самое большое содержание омеги-3 в грецком (9,08 на 100 гр).

Кремний улучшает прочность стенок сосудов. Недостаток кремния приводит к размягчению костей и их деформации. Рекомендовано употреблять в пожилом возрасте 20 мг кремния в сутки. Чтобы поддержать костную и сердечно-сосудистую системы, добавляйте в свой рацион отруби, салат, свеклу, цельнозерновые крупы, свежие фрукты и овощи, яйца, чечевицу.

Марганец формирует костную ткань, также укрепляет стенки сосудов, участвует в синтезе белков и в клеточном метаболизме. Обогащайте свой рацион черникой, ржаным хлебом и гречкой.

Йод и магний. Для улучшения капиллярного кровообращения в конечностях (если у вас мерзнут ноги, руки) добавляйте продукты, содержащие йод (морепродукты, печень трески, морскую капусту) и магний (кедровый орех, нут, чечевица, гречка). Магний снижает давление, снижает уровень стресса, мышечное напряжение. Магний способствует хорошему сну, что крайне важно в пожилом возрасте. Пейте вечером чаи с успокаивающим эффектом (мята, чабрец, лаванда, валерьяна, пустырник), но обязательно проконсультируйтесь предварительно с лечащим врачом.

Селена рекомендуется принимать 60 мкг в сутки. Селен улучшает работу печени, снижает риск инфаркта и инсульта. Его много в бразильском орехе, также он есть в зерновых, бобовых, мясе, субпродуктах и сале.

Норма кальция – 800 мг в сутки. Для профилактики остеопороза кальций лучше усваивается с витаминами D, C, A и микроэлементами: магнием, железом, фосфором и марганцем. Пищевые источники кальция для пожилых – йогурт, нежирные сыры, миндаль, инжир, белокочанная капуста, брокколи, морковь, шпинат, семена чиа, ржаной хлеб, картофель, пшеничные отруби, семя кунжута, сметана.

Правила в питании для пожилого возраста

1. Рацион питания должен состоять на 50% из сырых (необработанных термически) продуктов. Это поможет избежать тромбообразования и сгущения крови, образования камней в желчном пузыре. Ешьте сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень, морскую рыбу, семечки, орехи (их можно размолоть в кофемолке и добавлять в салаты).
2. Ограничьте употребление сыров, творога, если у вас плохой сон, тахикардия, гипертония. Эти продукты содержат большое количество кальция. Он влияет на тонус мышечной клетки. Лучше вместо этих продуктов употребляйте молочную сыворотку. Она богата магнием и улучшает сон, расслабляет мышцы.
3. Исключите мучное и сладости. Сладкое повышает количество холестерина и влияет на образование атеросклеротических бляшек, приводит к абдоминальному ожирению (когда жир растет вокруг живота). Сахар негативно влияет на здоровую микрофлору и снижение иммунитета. Ешьте сухофрукты и пастилу.
4. Чай и кофе употребляйте по минимуму. Кофеин выводит кальций из организма. Замените их на травяные чаи, цикорий.
5. Соблюдайте питьевой режим. Не менее 1,5 л в день – физиологическая норма. Лучше пить воду за 20 минут до еды. Это улучшит работу кишечника, наладит желчеотток, снизит вероятность запоров.
6. Не готовьте пищу на растительном масле. При температуре 200 градусов полинасыщенные кислоты окисляются и образуют свободные радикалы. Это грозит заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Жарьте на твердых жирах (свиное сало, гусиный жир, масло ГХИ).
7. Для лучшего усвоения животного белка употребляйте его в виде фарша (рубленные котлеты, суфле, паштеты).
8. Ешьте небольшими порциями и в одно и то же время.