Разгрузочные дни: польза и вред. Рецепты

Чем полезны разгрузочные дни? А какой вред они могут нанести организму? Как правильно соблюдать разгрузочные дни и какие они бывают? Как в этот период питаться?

Разгрузочные дни – это популярная методика ограничения калорийности рациона с целью похудения и очищения организма в течение нескольких дней. Как в любой диете, в соблюдении разгрузочных дней есть как польза, так и вред.

Польза разгрузочных дней

• Похудение. Ограничение калорий в рационе способствует снижению веса.
• Очищение организма. Улучшается работа пищеварительной системы и печени.
• Улучшение общего самочувствия. После разгрузочных дней ощущается легкость в желудке, прилив сил и энергии. Это своего рода перезагрузка организма.

Негативные последствия разгрузочных дней

• Дефициты микро- и макронутриентов. Диеты, особенно состоящие из монопродуктов, могут привести к недостатку витаминов, минералов и других питательных веществ. Это негативно сказывается на здоровье.
• Нарушения в базовом обмене веществ. Регулярная практика разгрузочных дней может привести к ухудшению обмена веществ, что затруднит потерю веса.
• Стресс. Резкие ограничения в питании чрезвычайно стрессовые для организма. Как результат – ухудшение самочувствия и общая слабость.
• Неэффективность в долгосрочном похудении. Разгрузочные дни не являются эффективным методом похудения. Для этого нужен комплексный подход, который основан на сбалансированном рационе и физической активности.
• Наличие противопоказаний. Проводить разгрузочные дни не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям с хроническими болезнями, а также страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом.
• Нарушение пищевого поведения.
• Снижение иммунитета. Стресс и дефицит микроэлементов может снизить защитные свойства организма, и человек начнет часто болеть.

Каких правил придерживаться на разгрузочных днях

1. Не проводить их часто. 1-2 раза в неделю достаточно.
2. Выбирать оптимальный для себя тип разгрузочного дня: фруктовый, белковый, комбинированный и т.д.
3. Не забывать про питьевой режим. Во время разгрузочных дней нужно пить достаточное количество воды.
4. Разгрузочные дни – не средство для похудения. Не злоупотребляйте ими, а лучше сочетайте с правильным питанием и фитнесом.
5. Во время разгрузочных дней не стоит перегружать организм интенсивными физическими и умственными нагрузками. Лучше такие дни провести спокойно и в домашней обстановке.

Во время «разгрузки» лучше убирать продукты из зоны видимости или уйти из дома по делам, чтобы не сорваться.

6. Выход из разгрузочных дней должен быть плавным. Не набрасывайтесь на еду по завершению, а перед этим не наедайтесь как в последний раз.
7. Чтобы не было застоя желчи, кроме воды, рекомендуется пить в разгрузочные дни желчегонные сборы трав (но только по согласованию с лечащим врачом).
8. Если вы почувствовали голод во время разгрузочного дня, попейте воды. Если совсем сложно, добавьте в этот день нежирный кефир или какой-то легкий продукт.
9. Во время разгрузочных дней можно проводить очищающие процедуры для организма, например, посетить сауну или сходить на массаж.
10. Если планируете провести разгрузочный день, обязательно пройдите обследование и получите разрешение у лечащего врача.

Какие бывают разгрузочные дни

• По нутриентному составу:

Углеводные. К ним относятся различные дни на крупах, овощах и фруктах.

Жировые. Есть сливочные и сметанные дни.

Комбинированные разгрузочные дни. Разрешено есть не только 1-2 продукта, а разные комбинации продуктов.

• По типу разрешенных продуктов:

 Монодиеты. Употребление одного продукта в течение всего дня. Например, кефирный день, яблочный или арбузный.

Важно выбирать продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы не возникли дефициты.

Ограниченные диеты. Употребляются несколько продуктов из одной группы.

Комбинированные. В такие дни включают продукты из разных групп, но рацион ограничивают калорийностью.

• По калорийности:

Низкокалорийные – от 800 до 1000 ккал.

Среднекалорийные – от 1000 до 1200 ккал

Высококалорийные – от 1200 до 1500 ккал.

Первые два варианта выбирают люди с избыточным весом, третий вариант направлен больше на очищение организма без резкого снижения веса. Фокус здесь на здоровом питании и ограничении в употреблении вредных продуктов.

• По частоте проведения:

Регулярные. Проводятся на регулярной основе 1-2 раза в неделю.

Периодические. Проводятся 1-2 раза в месяц.

Эпизодические. Они проводятся, когда необходимо. Уместны после праздников и застолья.

• По цели:

Для похудения. Но лучше все-таки достигать такую цель через сбалансированное питание и дефицит калорий.

Для очищения организма. Хороши варианты разгрузочных дней с большим количеством чистой воды и клетчатки.

Для улучшения самочувствия. Лучше выбирать сбалансированные варианты разгрузочных дней.

Рецепты

Вариант 1: яблочный день

В течение дня съешьте 1,5 кг яблок разных сортов. Яблоки имеют богатый витаминный состав и клетчатку. Пейте много воды.

Вариант 2: кефирный день

Кефир – популярное средство для очищения организма и похудения. Кефир активизирует пищеварение, богат полезными бактериями, избавляет от чувства тяжести в желудке. Противопоказан такой день тому, у кого есть ограничения по молочным продуктам. Он может вызвать обратный эффект: тяжесть в желудке и газообразование.

Вам понадобиться 1,5 л нежирного кефира, лучше вчерашнего по сроку изготовления.

Сегодняшний кефир повышает газообразование, а кефир со сроком годностью более 3 дней может спровоцировать запор.

Разделите кефир на 5-6 порций и выпейте в течение дня.

Вариант 3: овощной день

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, поэтому это будет очень полезный разгрузочный день.

Можно употреблять в пищу различные овощи (не более 1,5 кг) в сыром, тушенном или вареном виде. Можно приготовить овощные супы и салаты. Разделите объем на 5 порций и ешьте равномерно.

Вариант 4: комбинированный разгрузочный день

Этот день представлен рационом из продуктов разных групп. Нужно помнить, что это не голодовка, а контролируемый дефицит калорий.

Пример меню комбинированного дня на 1000–1200 ккал

Завтрак (около 300 ккал)

Овсяная каша на воде с ягодами и орехами

Ингредиенты

• 50 гр овсяных хлопьев
• 100 гр ягод
• 10-15 гр орехов

Приготовление

Сварите овсянку на воде, посолите по вкусу. Добавьте ягоды и орехи.

Обед (около 400 ккал)

Первое. Овощной суп (около 350 гр)

Сварите легкий овощной суп на любом бульоне. Добавьте зелень. Овощи могут быть любые: капуста (белокочанная, цветная, брокколи), морковь, лук, сельдерей, кабачки, горошек.

Второе. Овощной салат с оливковым маслом

300 гр свежих овощей (огурец, помидор, айсберг или  другие салатные листья) заправить 1 ч.л. оливкового масла и лимонного сока.

Полдник (около 150 ккал)

Съешьте фрукт, например, яблоко или грушу.

Ужин (около 150 ккал)

Можно на выбор: кефир (1 чашка) или творог с зеленью.

Советы 

1. Готовьте еду сами, чтобы контролировать калорийность блюда.
2. Следите за приемами пищи и не переедайте.
3. Слушайте себя и свой организм. Если почувствовали сильный голод – перекусите.
4. Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Достаточно их проводить 1-2 раза в месяц, чтобы почувствовать легкость и прилив сил.