Серьезные источники стресса в нашей жизни. Как пройти сложный период, чтобы сохранить свое психическое здоровье и выйти победителем?
Об этом в рамках международной научно-практической конференции* рассказала Ольга Сергиенко, врач-психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт и супервизор, преподаватель Украинского института когнитивно-поведенческой терапии. Предлагаем вдохновляющие цитаты из выступления спикера.
Как справиться со стрессом
Каждый второй после стресса живет лучше
- По данным научных исследований, 52% людей, которые пережили серьезные психотравмирующие события, имеют посттравматический рост, то есть их качество жизни становится лучше.
- 70% людей, переживших психотравмирующее событие, не будут иметь посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это говорит о том, что у нашей психики невероятные резервные возможности.
Когда происходит серьезное потрясение, человек лучше понимает свои истинные ресурсы. Это приводит к тому, что люди начинают развиваться с гораздо большей скоростью.
Сложная ситуация дает возможность осознать основные ценности, быть благодарным за то, что есть, делает человека более открытым к новому, дает ощущение внутренней силы.
Близкие люди, которые пережили непростые времена, имеют более крепкую связь.
Наличие смысла помогает пережить страдание
Стрессоустойчивость (или resilience) – это не данность, а качество, которое тренируется благодаря опыту. Поэтому сложные ситуации – это тренажер для развития стрессоустойчивости.
Для правильной адаптации к переменам очень важна когнитивная гибкость – умение мудро посмотреть на ситуацию.
К примеру, пандемию COVID-19 и вызванные ее ограничения можно воспринимать так: «Мы - в клетке! Все заболеют! Стабильности уже никогда не будет!».
А можно по-другому: «Ограничивая себя, мы защищаем более уязвимых», «Время карантина можно провести с пользой», «Если быть открытым этому опыту, можно найти новые возможности», «Этот опыт поможет найти новое противовирусное лечение» и пр.
Первый способ – дезадаптивный, второй – адаптивный.
Представьте яйцо и теннисный мячик. От сотрясения яйцо падает и разбивается. А теннисный мячик падает, ударяется, получает импульс и летит дальше с еще большей силой. Особенность нашей психики состоит в том, что она может реагировать на травмирующее событие, как этот мяч.
Хорошей адаптации также способствуют эффективные поведенческие стратегии, например, активные действия, вместо пассивного наблюдения, пошаговое планирование заданий, решение проблем, вместо избегания и откладывания.
Если у вас нет настроения, важно начинать делать что-то важное, не ожидая появления настроения. Когда начинаешь что-то делать, постепенно приходит и настроение. То есть это работает именно в такой последовательности, а не наоборот.
Важно учиться генерировать ресурсные эмоциональные состояния: радость, смех, благодарность, вдохновение, гордость, близость, надежду...
В этом помогают такие активности, как: время с близкими, совместные воспоминания, медитация, творчество, юмор, музыка, спорт, пересказ друг другу человеческих историй, которые вдохновляют.
Прекрасное упражнение – составить себе азбуку ресурсов для психики, которые помогают вернуться вам в эмоциональное равновесие: на каждую букву подобрать один ресурс. И хотя бы 5 из этих ресурсных активностей использовать в течение дня.
Нужно развивать в себе счастливого внутреннего ребенка - умение праздновать жизнь.
Исследование о счастье показали, что в момент тяжелых жизненных испытаний человек может чувствовать себя счастливым. Счастье и трудности могут сосуществовать вместе.
Человеку не дают сломаться его ценности, понимание, ради чего мы живем и проходим сейчас сложный этап.
Исторические перемены, к примеру, легче пережить, если есть понимание, что это ради будущего детей, ради построения новой страны, где будут ценными каждая жизнь, свобода.
Две цитаты известных людей на этот счет:
Виктор Франкл, психиатр прошедший через концлагерь:
Наличие смысла помогает пережить страдание».
Карл Юнг, психиатр :
Человек может пережить любое страдание при условии, что может придать этому смысл».
Ценности - это не то, что я хочу иметь, а то, каким я хочу быть. Внутри человека есть вещи, которые всегда останутся с ним несмотря ни на что.
Огромное значение для хорошей адаптации к сложностям имеет близкое окружение человека. Поддержка родных и друзей – один из самых мощных защитных факторов. Поэтому нужно беречь близкие отношения, вкладывать в них ресурсы в хорошие времена.
Стрессоустойчивость – это противостоять злу любовью
Портрет стрессоустойчивого человека можно описать так - это человек, который имеет:
- чувство собственного достоинства
- безусловное принятие себя
- реалистичное восприятие себя
- многокомпонентность собственного я: много разных ролей в жизни
- четкие ценности и смыслы
- позитивную ориентацию в будущем (можно отнять многое, но не надежду)
- самоконтроль и самодисциплина
- умение распознавать свои эмоции
- баланс самостоятельности и взаимозависимости.
Стрессоустойчивость может быть не только у человека, но и у целого народа. Для такого народа характерны:
- достоинство и ценность каждого человека
- доброжелательность и сочувствие
- свободолюбие и готовность бороться за правду
- противостояние злу любовью
- способность думать свободно, открыто
- толерантность к разнообразию.
В стрессовых ситуациях важно действовать и идти вперед. И эта дорога должна пролегать:
- От отрицания – к принятию.
- От отчаяния – к надежде.
- От обвинений и чувства вины – к прощению.
- От стыда и скрытности – к достоинству и открытости.
- От изоляции – к обществу.
- От пассивности – к активности.
- От истощения – к вдохновению.
- От страха – к мужеству.
- От утраты – к восстановлению и обновлению.
- От отсутствия смысла – к его поиску.
Японская пословица гласит:
Когда дует ветер перемен, кто-то строит стены, а кто-то - мельницы. Непростой жизненный опыт может привести к изоляции, закрытию, а может произойти обратное - ветер перемелет эти трудности, и сделает нас сильнее.
При подготовке к мастер-классу использованы материалы Олега Романчука, директора Украинского института когнитивно-поведенческой терапии.
*Международная научно-практическая конференция в БГМУ «Когнитивно-поведенческий подход в консультировании и психотерапии».
Игра на нервах. Оберегая физическое здоровье, важно не подорвать психику