Повышенная тревожность стала почти нормой в условиях, вызванных пандемией коронавируса. Вынужденное социальное дистанцирование только усугубляет беспокойство за свое здоровье и здоровье близких. Все труднее сохранять голову холодной и не поддаваться общему настроению, близкому к панике.
Правда в том, что когда-нибудь это закончится: лекарства будут найдены, вакцина изобретена, пандемия сойдет на нет. Но последствия пережитого стресса могут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь. Если только не принять меры и не организовать свою жизнь так, чтобы, оберегая физическое здоровье, не подорвать психическое.
Специалисты всемирно известной клиники Майо в США (страна является лидером по количеству заболевших CoVID-19) подготовили ряд рекомендаций, как в ситуации неопределенности и масштабных ограничительных мер сохранить психическую стабильность и благоразумие.
Стратегия самопомощи
Американские врачи предлагают придерживаться определенных правил, которые в совокупности представляют так называемую стратегию самопомощи. Смысл ее в том, чтобы взять на себя ответственность за свои действия, наладить режим работы и отдыха, контролировать потоки информации таким образом, чтобы максимально сохранять эмоциональное и психическое равновесие. Для этого необходимо следовать всего пяти рекомендациям:
- заботиться о своем физическом состоянии;
- максимально ограничить факторы, которые могут влиять на уровень стресса;
- не прерывать общение с другими людьми;
- быть внимательными к самим себе, чтобы вовремя распознать, когда уровень тревоги и стресса выходит за рамки нормы;
- не пренебрегать психологической поддержкой и специализированной медицинской помощью, когда в этом есть необходимость.
Каждый из этих пунктов содержит расширенные рекомендации. Вот некоторые из них.
Как взять себя в руки
1. Заботьтесь о физическом состоянии
Простые, но очень эффективные меры помогут сохранить хорошее самочувствие и укрепить резервные силы организма. А значит в случае необходимости будет больше шансов отразить атаку вирусных агентов.
Высыпайтесь. Как известно, полноценный сон – залог крепкого здоровья. Продолжительность ночного сна не должна быть менее 7 часов. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Если вам сложно уснуть или вы просыпаетесь по ночам, попробуйте хотя бы за час до сна отказаться от использования гаджетов. Позвольте мозгу отдохнуть от потока информации, которую он впитывал как губка в течение дня. Расслабиться и настроиться на сон помогут теплая пенная ванна, тихая музыка, йога или медитация.
Двигайтесь. Регулярные физические нагрузки и упражнения помогают уменьшить тревожность и улучшают настроение. Утренняя зарядка, гимнастика, танцы – приветствуется любая физическая активность. Подойдет даже планка. Если вы живете в собственном доме и можете разминаться на свежем воздухе в своем дворе – считайте, вы счастливчик.
Полноценно питайтесь. Если вы вынужденно остаетесь дома, с особой тщательностью планируйте свой рацион. Исключите фастфуд и рафинированный сахар. Посмотрите на вещи с другой стороны: именно сейчас у вас предостаточно времени самостоятельно готовить вкусные и полезные блюда. Старайтесь не злоупотреблять кофе, так как он может усугубить стресс и тревогу.
Откажитесь от сигарет и алкоголя. Если вы курите (причем неважно – обычные или электронные сигареты), вы уже в группе риска по легочным заболеваниям. Легкие также мишень для новой коронавирусной инфекции. Спросите себя: действительно ли так ценна сигарета, чтобы подвергать свое здоровье и жизнь многократному риску? Алкоголь тоже не союзник в борьбе за сохранность здоровья. Он не помогает справиться с тревогой и депрессией, а наоборот – усугубляет их и нередко приводит к трагическим последствиям.
2. Контролируйте факторы стресса
Придерживайтесь обычного распорядка дня. Стабильность и предсказуемость в ситуации, когда все неопределенно, лучшая поддержка для вашего психического здоровья. Четко распланируйте свой график, включая время работы, сна и отдыха, приема пищи и занятий для души. Придерживайтесь его каждый день.
Сознательно контролируйте потоки информации. Ограничьте просмотр и чтение новостей о ситуации с CoVID-19. Все, что необходимо знать о мерах предосторожности, вы наверняка уже знаете: о тщательном мытье рук, соблюдении безопасной дистанции в 2 метра при необходимости контакта с людьми, использовании масок и антисептиков и т. д. Постоянный поток информации едва ли добавит вам новых знаний, зато может повысить уровень тревоги и стресса. Если есть необходимость в дополнительной информации, черпайте ее из надежных официальных источников, избегая сомнительных групп в соцсетях и мессенджерах.
Оставайтесь занятыми. Сосредоточенность на выполнении профессиональных обязанностей поможет отвлечься от мыслей, которые подпитывают беспокойство и депрессию. Если вы не работаете, займитесь тем, что давно планировали, но никак не могли найти свободного времени: разбором антресолей, перестановкой мебели, онлайн-уроками иностранного языка, живописи или вязания.
Думайте о хорошем. Не зацикливайтесь на негативных мыслях, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте начинать каждый день с того, чему можно радоваться и за что вы благодарны жизни. Решайте проблемы по мере их поступления, не накручивайте себя, когда для этого нет объективных причин.
3. Общайтесь с другими
Меры социального дистанцирования, рекомендованные на время пандемии коронавируса, вовсе не означают, что нужно замкнуться в себе и оборвать все контакты.
Напротив, как можно чаще общайтесь с родными, близкими, друзьями и коллегами, используя для этого мобильную и стационарную телефонную связь, видеозвонки, общение в мессенджерах.
Если близкий вам человек изолирован по соображениям безопасности или заболел и находится на карантине дома либо в больнице, найдите способы оставаться с ним на связи, знать о состоянии его здоровья.
4. Будьте внимательны к себе
Стресс – это нормальная психологическая и физическая реакция на определенные жизненные обстоятельства. Все по-разному реагируют на сложные ситуации, и это нормально – чувствовать тревогу и беспокойство. Важно, чтобы они не выходили за пределы вашей способности держать их под контролем и управлять ситуацией.
Как понять, что эмоциональное состояние вышло из-под контроля?
- если, несмотря на все усилия отвлечься от негативных мыслей, сосредоточиться на работе, увлечении или общении с близкими, вы все равно чувствуете себя беспомощным и напуганным;
- если грусть, плаксивость, раздражительность или даже злость стали обычным состоянием;
- если появились трудности с концентрацией внимания на самых обыденных задачах;
- если изменился аппетит (от полной потери до неконтролируемого обжорства);
- если на фоне тревожных мыслей появилась бессонница, с которой невозможно справиться самостоятельно;
- если вы чувствуете себя разбитым и уставшим, едва проснувшись с утра;
- если испытываете общее недомогание безо всяких на то причин.
Если эти признаки и симптомы длятся несколько дней подряд, создают проблемы в повседневной жизни и вам трудно выполнять обычные обязанности, пришло время обратиться за помощью.
В случае необходимости вы всегда можете обратиться за психологической помощью по телефонам доверия в Беларуси:
| Регионы | Телефон | Время работы | |
|---|---|---|---|
| Республиканская "Детская телефонная линия" | 801-100-1611 | круглосуточно | |
| Минск: | |||
| для взрослых | (017) 352‑44‑44 | круглосуточно | |
| (017) 304‑43‑70 | круглосуточно | ||
| для детей и подростков | (017) 263‑03‑03 | круглосуточно | |
| Минский областной клинический центр "Психиатрия - наркология" | (017) 202‑04‑01 | круглосуточная служба экстренной психологической помощи "Телефон доверия" | |
| Минская область: | |||
| Борисов | (0177) 92‑62‑85 | 15.00 -17.00 | |
| Вилейка | (01771) 5‑14‑98 | 08.00 - 16.00 | |
| Молодечно | (01773) 5‑46‑44 | 20.00 - 08.00 | |
| Слуцк | (01795) 5‑53‑33 | 08.00 - 18.00 | |
| Солигорск | (0174) 22‑11‑22 | 09.00 - 16.00 | |
| Жодино | (01775) 3‑51‑02 | 13.00 - 15.00 | |
| Брестская область: | |||
| Брест | (0162) 40‑62‑26 | круглосуточно | |
| Барановичи | (0162) 20‑15‑55 | круглосуточно | |
| (0163) 41‑60‑80 | 09.00 - 17.00 | ||
| Витебская область: | |||
| Новополоцк | (0214) 37‑13‑75 | 08.00 - 20.00 | |
| Полоцк | (0214) 43‑22‑20 | 08.00 - 20.00 | |
| Орша | (0216) 21‑00‑19 | 08.00 - 20.00 | |
| Витебск | (0212) 61‑60‑60 | круглосуточно | |
| Гомельская область: | |||
| Гомель | (0232) 31‑51‑61 | 08.00 - 24.00 | |
| Гродненская область: | |||
| Гродно | 170 (с городского телефона г. Гродно) (0152) 75‑23‑90 |
08.00 - 24.00 | |
| Могилевская область: | |||
| Могилев | (0222) 47‑31‑61 | круглосуточно | |
| (0222) 22‑26‑81 | 08.00 - 20.00 (будни) | ||
| Бобруйск | (0225) 43‑40‑24 | круглосуточно | |
Пережидать такое состояние в надежде, что пандемия закончится и психика отстроится сама собой, не лучший вариант. Невроз, депрессия, тревожное расстройство – те состояния, которые зачастую сохраняются даже при отсутствии очевидных предрасполагающих факторов, требуют участия и помощи психологов, психотерапевтов, психиатров.
Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь