Чем вы рискуете, набирая массу

Погоня за мышечной массой среди спортсменов или любителей фитнеса может обернуться неожиданными проблемами для здоровья. Точно так же, как быстрый сброс массы, ее неправильный набор несет определенные риски.

Скрытые опасности набора мышечной массы

1. Травма. Стремительный набор массы тела приводит к большим нагрузкам на суставы и связки. Неподготовленные связки не успевают быстро адаптироваться к новому весу и становятся уязвимыми при выполнении силовых упражнений. Это может привести к травмам в виде растяжений, разрывов и артритам. Самыми опасными являются мышечные разрывы и травмы позвоночника.
2. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Тренировки на развитие максимальной силы и быстрый набор массы могут привести к повышению артериального давления и вызвать D-гипертрофию миокарда (увеличение массы миокарда без изменения полости левого желудочка). Особенно опасно высокое давление у людей, предрасположенных к гипертонии. Если профицит (увеличение калорий) бесконтрольный и в питании много жирной пищи, это может привести к повышению «плохого» холестерина, что увеличивает риск возникновения атеросклероза.
3. Изменение гормонального фона. Для ускорения роста мышечной массы некоторые применяют анаболические стероиды. Это может привести к гормональным нарушениям как у мужчин, так и у женщин. Неправильные программы питания могут повлиять на работу щитовидной железы.
4. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Стресс, частое употребление спортпитания, нерациональное распределение порций в течение дня может привести к проблемам с пищеварением, например, вздутию, запору или диарее.
5. Набор жировой массы. Несоблюдение пропорций макронутриентов (белки, жиры и углеводы) может увеличить не только мышечную массу, но и жировую. Для качественного набора мышечной массы стоит повышать процент суточной калорийности постепенно.
6. Психологические проблемы. Быстрое стремление к увеличению мышечной массы часто приводит к расстройствам пищевого поведения. Любая неудача в тренировке может вызвать депрессивные состояния.

Что делать, чтобы минимизировать риски при наборе массы и сделать качественный набор мышц?

Рекомендации при наборе массы

1. Профицит калорий. Для набора массы нужно увеличить суточную калорийность на 10–25%.

Не все так просто в наборе массы тела. Наш организм стремится к постоянству внутренней среды, и может происходить так, что калорийность увеличивается, а вес стоит на месте. Тогда нужно еще увеличить процент суточной калорийности. Пока вы не выйдите на прибавку в весе около 600 г в неделю, вам нужно повышать калорийность.

2. Распределение БЖУ. В зависимости от потребностей количества белка оставляем неизменным (примерно 1.5-2.5 г на кг веса). Жира оставляем в таком же количестве от 0.7 до 1 г на кг веса. Меняем суточную калорийность за счет увеличения углеводов, но не за счет быстрых (они могут способствовать накоплению жира).
3. Постепенно выходить в профицит. Чтобы не было нарушений метаболизма и расстройств со стороны желудочно-кишечного тракта, увеличивать количество еды нужно постепенно.
4. Распределение порций в течение суток. Оптимальным считается 5-6-разовое питание, приблизительно каждые 3 часа. Такое питание не перегружает нашу пищеварительную систему. В кровяное русло постоянно поступают питательные вещества. Если есть редко, но большими порциями, можем получить обратный эффект. В избытке питательных веществ организм может начать откладывать в депо жир, а не растить мышцы.
5. Уменьшить потребление фруктов и овощей (но не убирать полностью!). Клетчатка может стимулировать сокращение кишечника, а высококалорийная пища не успеет перевариваться.
6. Питьевой режим. При наборе массы нужно увеличивать потребление воды для улучшения всех метаболических реакций в организме. Нормой считается около 3 л в сутки с учетом воды из продуктов питания. Не обезвоживайте свой организм!
7. Питание и тренировки. Нет прям строгих правил, но нужно помнить, что есть лучше за 2-3 часа до тренировки. Тренировки с наполненным желудком не принесут вам удовольствия. Плюс физическая нагрузка будет снижать пищеварение. Если целью стоит сохранить мышцы, то лучше перед тренировкой есть белки (они помогут увеличить объем мышц) и углеводы (они дают энергию для тренировок). Во время посещения спортзала рекомендуется прием углеводов или употребление регитратационных напитков, только если тренировка тяжелая и продолжительная.
8. Грамотно составленная программа. Индивидуальная тренировка должна учитывать особенности организма и уровень подготовки. Лучше «тише ехать» и получить лучший результат, чем рваться и травмироваться. Самый быстрый результат – это медленно и долго! Адекватно прогрессивная нагрузка ؘ– ключевой принцип для роста мышц. С каждой тренировочной неделей постепенно увеличивайте вес или количество повторений, подходов.
9. Контроль специалистов. При наборе массы тела нужно не забывать сдавать анализы и консультироваться у врача.
10. Отдых. Мышцы растут во время отдыха, поэтому не пренебрегайте сном. Во время набора мышечной массы сон должен быть не менее 7 часов. Перетренированность может ухудшить состояние нервной системы и не дать роста мышцам.
11. Без стресса. Стресс негативно влияет на рост мышечной массы, поэтому найдите способы управления стрессом – медитации, прогулки на свежем воздухе и многое другое.
12. Меньше кардио. Для набора мышечной массы нужно сфокусироваться на тренировках, направленных на гипертрофию и максимальную силу, а кардиотренировки и тренировки на силовую выносливость следует уменьшить в тренировочной программе. Кардио сжигает много калорий и препятствует набору массы.
13. Суперкоменсация. Важно давать время на восстановление мышцам. И не менее важно попадать тренировками в фазу суперкомпенсации. Это время, когда организм восстанавливает затраченные ресурсы выше исходного уровня (приблизительно 2-3 день после тренировки). Попадание в эту фазу дает хороший рост мышцам и прогрессию.
14. Отказные подходы. Чем больше подходов до отказа, тем эффективнее мышечный рост.