Как восстановить психику после травматического события

Стресс, вызванный страхом за собственные жизнь и здоровье, а также за своих близких, может иметь крайне тяжелые последствия для психики. Жертвы насилия, свидетели военных действий, люди, потерявшие родных, самостоятельно оправиться от шока могут не все.

Как узнать есть ли у тебя посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)? Как распознать тревожные симптомы и помочь себе и окружающим?

Рассказали эксперты – психотерапевт, ассистент кафедры психиатрии и медицинской психологии БГМУ Татьяна Романовская и гештальт-терапевт Василина Данилова.

Признаки психологической травмы

Одно из проявлений стресса – напряжение мышц. Так организм готовится к бегству или борьбе.

Стресс может проявляться дрожью, сердцебиением, головокружением, нарушением дыхания, на эмоциональном уровне возникает чувство тревоги, подавленности. В стрессе мы не можем рационально мыслить, только инстинктивно. И когда захватывает вихрь эмоций, очень важно наладить связь с реальностью.

Пробуем вернуть самообладание 

1. Напомните себе, кто вы, где вы и что происходит вокруг в реальности.
2. Ищите максимально удобное положение для тела, почувствуйте телом опору.
3. Чтобы восстановить дыхание, поможет дыхание на счет: вдох на четыре счета и выдох на шесть. Замечательно сочетается с синхронным сжатием ладоней в кулак на вдохе и расслабление на выдохе. Также хорошо работает сильное напряжение мышц рук и ног до дрожи с последующим расслаблением.
4. После пережитого нужно ослабить напряжение посредством обсуждения произошедшего с другими людьми, расскажите о своих чувствах и получите поддержку.
5. Хорошо подействует горячая ванна.
6. Обязательно нужно выспаться: во сне перерабатывается пережитый опыт.
7. При наличии навыков – медитация и молитва: все, что создает покой в душе, нормализует работу мозга и тела.
8. Из нерецептурных медикаментов могут быть эффективны адаптол, ноофен, новопассит, седативные травяные сборы.

Бывает, сложно работать из-за подавленности. Это еще одно проявление стресса. Все из-за огромного количества информации в интернете, которая вроде бы и не про нас, но формирует нашу картину мира и вызывает эмоциональный отклик. Ощущение беспомощности и угрозы, непонимание правил: по каким причинам мы и наши близкие можем пострадать.

Постарайтесь соблюдать информационную гигиену – определите, как часто вы станете заглядывать в новостные каналы. Планируйте день, исходя из ваших потребностей, следуйте привычкам. Это поможет восстановить ощущение контроля.

Тем, кто попал в травмирующую ситуацию. Советы от гештальт-терапевта Василины Даниловой

• Не оставайтесь в одиночестве, разговаривайте про свой опыт.
• Включите рациональное мышление: составьте распорядок дня, план действий, следите за внешностью (гигиена, уход за телом).
• Включите тело: реализуйте тот телесный импульс, который внутри: хочется поколотить подушку или диван – бейте. Если тело реагирует дрожью, дайте себе возможность протрястись – усилить реакцию тела.
• Не забывайте принимать пищу, а также достаточно пить: в стрессовой ситуации этого не хочется, но нужно поддерживать организм.
• Включайтесь в заботу о других: это мобилизует внутренние ресурсы, переключает сознание с травмы.
• В момент панической атаки нужно сесть, начать медленно дышать, максимально чувствовать тело, ловить звуки окружающей обстановки.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Сколько пострадавший будет остро переживать травмирующее событие? Все очень индивидуально. Если у человека не хватает ресурсов для переработки случившегося, это может привести к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР).

Его симптомы – приступы тревоги, «флеш-бэки» – навязчивые воспоминания, панические атаки, раздражительность, проблемы в отношениях, злоупотребление психоактивными веществами. ПТСР нужно лечить обязательно!

Обычно такие люди испытывают острую психическую боль от того, что с ними произошла несправедливость. Моральное разрушение может протекать всю оставшуюся жизнь, если вовремя не проработать травму. Как правило, в таких ситуациях развивается ПТСР.

Человек постоянно будет сканировать пространство на наличие угрозы. В таких ситуациях однозначно нужно обращаться к психотерапевту. Самопомощь здесь малоэффективна.

Также может возникнуть чувство стыда, что не смогли защититься и постоять за других, или беспомощности, потери смысла жизни, мысли «я никто, я не управляю своей жизнью». Нужно дать себе антиустановку: «Я уцелел несмотря ни на что. Если это пережил, то найду в себе силы восстановиться».

Друзьям и близким нужно знать, что переживший эту травму человек не сразу может принять помощь, а также говорить про это. Однако говорить про это необходимо, подчеркивает гештальт-терапевт Василина Данилова. В качестве собеседника выбирайте устойчивого человека, который не запаникует от услышанного. Но лучше записаться к психотерапевту.

Воронка травмы засасывает человека, которому будет трудно выбраться из этих воспоминаний самостоятельно. Он подсознательно будет притягивать к себе такие ситуации в надежде на иной финал. Но оказавшись снова в похожих обстоятельствах, скорее всего, психика выдаст ту же самую реакцию. А вот при поддержке специалиста финал истории можно переиграть в своем сознании, что принесет терапевтический эффект.

Методы, которые помогают при психотравме

На сегодняшний день специалисты используют эффективные методики:

• Десенсибилизация и переработка движением глаз по Шапиро, что помогает снизить эмоциональный заряд с травмирующего эпизода: человек хорошо помнит событие, но оно уже не вызывает таких разрушительных эмоций.
• Телесно-ориентированная терапия позволяет прожить психическую травму через тело и вернуть человека в реальность. Специалист выясняет, что человеку хотелось сделать в той травмирующей ситуации, и помогает высвободить этот нереализованный заряд.
• Когнитивно-поведенческая терапия помогает снять негативные установки, порожденные травмой, к примеру, что ситуация никогда не поменяется, что опасность не пройдет.

В таких ситуациях может сильно пострадать представление о себе как о личности. Психотерапевт поможет восстановить внутренний стержень, актуализируя воспоминания о победах, навыках, достижениях человека до происшествия, объясняя, что он герой в глазах окружающих.

Что делать родителям пострадавших детей

Когда дети столкнулись с ситуацией насилия, испытали сильный страх, они могут уйти в регресс. Например, 10-летний ребенок станет вести себя, как 5-летний, не захочет спать один. В регресс могут уйти не только дети, но и совершеннолетние. При этом не нужное возвращать их ежеминутно в реальный возраст. Понадобится время для восстановления психики.

Рекомендации психотерапевта:

• демонстрируйте ребенку уверенность и спокойствие, что рядом с ними ему ничего не угрожает;
• обнимайте как можно чаще и крепче;
• возьмите на колени, если он просится, и укачивайте: это успокаивает; почитайте сказку;
• перед сном укрывайте и не забудьте погладить;
• покажите обязательно ребенка специалисту.