Работа зачастую заставляет нас забывать о здоровом питании. Перекусы на ходу, еда из автомата, доставка пиццы и разных фастфудов экономит нам рабочее время, но здоровье не улучшает. Результат такого образа жизни – низкая продуктивность, плохое самочувствие и лишний вес.
Вот несколько советов, как придерживаться здорового питания на работе.
Планируйте свой рацион
Планируя приемы пищи, вы избежите соблазна купить нездоровый перекус в перерыве на обед. Попробуйте составлять меню на неделю и делать заготовки на выходных. Так вы в течение недели потратите минимум времени на приготовление еды на работу.
В приложениях по расчету калорий есть готовые блюда с учетом КЖБУ. Пользуйтесь ими.
Ланч из дома
Готовьте обеды дома, чтобы контролировать ингредиенты и размеры порций. Проще всего нарезать овощи заранее, чтобы на работе приготовить быстрый салат с приготовленной дома заправкой (ее можно заготовить на несколько дней вперед). Сделайте бутерброды с цельнозерновым хлебом. Сейчас много полезных рецептов можно найти в кулинарных блогах. Все это упаковывайте в отдельные контейнеры.
Специальные контейнеры для горячих блюд долго держат температуру. Также есть ланч-боксы с подогревом. Но большинство работодателей оборудуют комнату для приема пищи, где есть СВЧ-печи для разогрева еды.
Столовые, кафе и отделы кулинарии
В современном темпе жизни многие не успевают готовить еду (а иногда просто нет желания это делать). Изучите меню ближайших кафе и магазинов. Выбирайте блюда с высоким содержанием белка и клетчатки, избегайте жареных и высококалорийных блюд. В отделе кулинарии можно выбрать паровые котлеты, легкие салаты, каши, сырники, запеканки. Если следите за КБЖУ, можно попросить технологическую карту блюда и внести его в свой рацион питания.
Выбирайте здоровые перекусы
Избегайте сладостей и фастфуда во время перекусов. Берите фрукты, орехи, сухофрукты, йогурты и зерновые батончики на перекус. Здоровые перекусы помогут избежать чувства голода и риска переедания.
Не пропускайте приемы пищи
Не пропускайте завтрак и обед, чтобы не срываться вечером. Завтрак должен быть полноценным и сбалансированным, а обед насыщенным, чтобы поддерживать уровень энергии в течение всего дня.
Избегайте стрессового переедания
Работа может быть интенсивной и стрессовой, что приводит к перееданию. Фитнес, медитации или небольшие перерывы на отдых — хорошие способы снятия стресса.
Соблюдайте режим
Выделяйте время на обед и перекус на работе, даже если этого времени нет. Регулярность в питании помогает поддерживать обмен веществ и контролировать вес. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм привык к режиму.
Не ешьте за рабочим столом. Отойдите от компьютера, сделайте небольшую прогулку и полноценно перекусите.
Следите за размерами порций
На работе легко переесть, так как мы сконцентрированы на делах. Поэтому используйте тарелки меньшего размера, чтобы контролировать количество пищи.
Здоровые напитки
Многие из нас, чтобы повысить внимательность и продуктивность на работе, злоупотребляют кофе. 5 чашек капучино или латте содержит много сахара и заметно повышают суточную калорийность. Отдавайте предпочтение чистой воде, зеленому чаю или травяным напиткам.
Если пить достаточное количество воды в течение рабочего дня, это повысит концентрацию и убережет организм от обезвоживания. Держите бутылку с водой на рабочем столе в поле видимости и пейте регулярно.
Разнообразие в еде
Не берите на работу однообразную еду. Проявляйте фантазию, собирайте разнообразные блюда, чтобы получать максимум полезных веществ. Пусть ланчи будут вкусными и интересными.
3 идеи здоровых обедов на работу
Салат с курицей и киноа
Ингредиенты
- Отварная куриная грудка
- Отварное киноа
- Огурец
- Помидоры черри
- Авокадо
- Руккола
- Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
Приготовление
Смешайте все ингредиенты в контейнере, полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и специи.
Лаваш с индейкой и овощами
Ингредиенты
- Лаваш или тортилья
- Нарезанная вареная индейка или куриное бедро
- Листья салата
- Помидоры, огурцы
- Хумус или авокадо
- Творожный сыр или греческий йогурт
Приготовление
Выложите все ингредиенты на лаваш, заверните и нарежьте на порционные куски.
Обеды можно собирать, как конструктор, дополняя их нужными продуктами и регулируя КБЖУ.
Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты
- 500 гр творога
- 2 яйца
- Сахарозаменитель
- Любые свежие или замороженные ягоды
Приготовление
Смешать все ингредиенты и вылить массу в форму. Запекать при 180 градусах до золотистой корочки.
Рекомендуем к прочтению: