Портал "Здоровые люди" начинает серию публикаций о витаминах и минералах, недостаток или отсутствие которых в организме ведет к серьезным заболеваниям. Выбирая витамины и составляя ежедневный рацион, стоит учитывать суточную потребность, наличие дефицита некоторых из них в организме, совместимость.
О том, какими полезными свойствами обладает витамина А, к чему приводит его дефицит и избыток, а также об особенностях приема ретинола рассказала Надежда Рябова, врач-диетолог, к.м.н., доцент, сотрудник кафедры общей гигиены БГМУ.
Зачем нам нужен витамин А
Еще в начале прошлого века ученые пришли к выводу, что вещество, входящее в состав моркови и тыквы, а также других - в основном красных и желтых - овощей и фруктов стимулирует рост клеток и напрямую участвует в гармоничном развитии организма.
К группе витаминов А относится ретинол, или витамин А в масле; ретинола ацетат; дегидроретинол; ретиноевая кислота; ретиналь (активная форма А1).
Надежда Рябова:
— Этот жирорастворимый витамин влияет на нашу жизнь, начиная с эмбрионального развития организма и поддерживая его до смерти. Его называют одним из главных для гармоничного роста, формирования тканей костей и зубов. Витамин А предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. При ожогах, ранах и других повреждениях кожи ретинол стимулирует синтез коллагена, а поэтому ускоряет процессы заживления и замедляет процессы старения. Но и это не все свойства чудо-витамина. Он повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает активность лейкоцитов, другими словами, защищает нас от гриппа, ОРИ, заболеваний пищеварительного тракта и инфекций мочевыводящих путей. Отдельная заслуга витамина А в том, что он помогает нам видеть в темноте и способствует увлажнению глаз, не допуская пересыхание и травмирование роговицы.
Как проявляется дефицит витаминов группы А
Недостаток витамина А выявляется у людей, которые отказываются от продуктов животного происхождения и растительных продуктов, богатых каротином, либо едят их в недостаточном количестве.
Дефицит может возникнуть и из-за других причин: белковой недостаточности в результате нарушения синтеза ретинол-связывающего белка и процессов всасывания и транспорта ретинола, нарушения процессов всасывания жиров из-за поражения слизистой кишечника или желчевыводящей системы, например, при хроническом энтерите, гепатите, ангиохолите и других заболеваниях.
Злоупотребление спиртными напитками также способствует повышенному расходу ретинола в организме.
Чтобы узнать, хватает ли организму витамина А, нужно провести лабораторную диагностику. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям, причем проявляется он достаточно ярко.
Из-за нехватки каротиноидов в первую очередь страдает зрение, развивается так называемая «куриная слепота», когда глазам становиться трудно приспособиться к небольшому освещению. Пересыхает слизистая глазного яблока, мутнеет роговица.
Появляются преждевременные морщины из-за чрезмерной сухости кожи, угри, акне. Разрушается зубная эмаль, волосы становятся сухими и ломкими.
Возникают нарушения в работе мочеполовой системы, как мужской, так и женской. Из-за дефицита витамина А может развиться эрозия, мастопатия и даже онкологическое заболевание.
Из-за ослабленного иммунитета человек становится заложником частых вирусных заболеваний. Для детей характерно замедление физического и умственного развития.
Специалисты советуют при появлении этих признаков не просто начать принимать витамины, но и обязательно откорректировать свой рацион питания.
Как извлечь из витамина А максимальную пользу
Главная особенность этой группы витаминов в том, чтобы, попав в тонком кишечнике в кровь, они соединились с желчью. Если пища недостаточно жирная, желчи выделяется мало, в результате это приведет к потере значительной части витамина А.
Запоминаем: дефицит в рационе белков, животных жиров и витамина Е снижает усвоение витамина А и каротина.
Витамин А содержащие продукты хорошо взаимодействуют с так называемыми полезными жирами. К ним относятся, например, масла для готовки, орехи, рыба, мясо, авокадо. В таком сочетании витамин А усвоится максимально.
К примеру, шпинат великолепно сочетается с авокадо, в котором полезных жиров в достатке. Морковь и салат-латук тоже дружат с авокадо. Можно добавить небольшое количество растительного масла в салатик или свежевыжатый сок и таким образом увеличить усвоение ретинола.
А вот продукты животного происхождения, богатые витамином А, уже сами по себе насыщены нужным количеством жира для хорошего усвоения.
Сырые, вареные или заправленные?
Надежда Рябова:
— Больше всего натурального ретинола содержится в еде животного происхождения: рыбий жир, икра, говяжья печень и сердце, жирное молоко, сливочное масло, сливки, сыр, куриный желток. Провитамин А входит в состав желтых и зеленых овощей, желтых и красных фруктов и ягод, например, абрикосы, черная смородина, облепиха, плоды шиповника и боярышника, а также трав и пряной зелени: крапива, шалфей, мята, базилик, листья малины, ботва сельдерея, петрушка, щавель, зеленый лук. Есть он в водорослях и грибах.
При готовке продуктов, если нет доступа кислорода, например, когда мы варим под крышкой, витамин хорошо сохраняется. В среднем при термической обработке теряется около 30% витамина А и каротина. Разрушается он при неправильном хранении продуктов, например, под воздействием солнца.
Степень усвоения каротина зависит от вида продуктов и приготовления. Например, из шпината и базилика каротин усваивается лучше, чем из моркови. Измельчение растительных продуктов, их варка, добавление жиров повышает всасывание каротина.
Интересно, что из натертой на крупную терку морковки усваивается 5% каротина, а из мелко натертой – уже 20%. Если в блюда с продуктами, богатыми витамином А, добавим сметану или растительное масло – усвоится около 50%. А, например, из морковного пюре с молоком – 60%. Говяжий и бараний жир для этого не годятся, усвоение будет минимальным.
Летом в молочных продуктах содержание витамина A и каротина значительно выше, чем зимой.
Полезное меню
Как приготовить салат, богатый витамином А:
- 4 морковки;
- сок лимона;
- грецкий орех;
- 2 ложки сметаны;
- свежая петрушка.
Морковь натереть на средней терке. Полить лимонным соком и дать пропитаться. Добавить сметану, посыпать грецким орехом и петрушкой.
Суточная доза витамина А для детей и взрослых
Согласно санитарным нормам и правилам «Требований к питанию населения», норма физиологических потребностей в витамине А для взрослых (18-59 лет) в сутки составляет 900 мкг РЭ.
Для детей в зависимости от возраста - от 400 мкг РЭ (от рождения до года) до 1000 мкг РЭ (старшие школьники). Имеет значение не только возраст ребенка, но и пол. Например, мальчики 14 – 17 лет – 1000 мкг РЭ, а девочки такого же возраста 800 мкг РЭ.
Для беременных и кормящих женщин (в сутки) существует дополнительная потребность в этом витамине от 100 до 400 мкг РЭ. Точнее об этом расскажет лечащий врач.
Норма для лиц 60 лет и старше (в сутки) - 900 мкг РЭ.
Чем опасна передозировка витамином А
Его избыток в питании называется гипервитаминозом А, а последствия очень неприятные. Злоупотребление продуктами, содержащими каротин, может вызвать желтуху, которую называют каротиновой. Кожа окрашивается в желтый цвет, так как печень попросту не успевает работать.
Клиника острого гипервитаминоза А серьезная: светобоязнь, тошнота и рвота, головные боли, понос, сонливость, апатия, мышечно-суставные и абдоминальные боли, повышение температуры, головокружение, возможен даже судорожный синдром.
Следует помнить, что в больших концентрациях витамин А токсичен. Лучший способ исключить риск передозировки витамина А – принимать его только в форме бета-каротина, который в организме превращается в витамин А.
Во время беременности следует соблюдать особую осторожность при приеме витамина А. Ежедневная передозировка его увеличивает вероятность рождения ребенка с различными пороками развития.