12 привычек здорового человека. Американская история (+аудио)

Привычка 1. Физическая активность

Простой, понятный и незаменимый принцип при стремлении сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Основное требование, которое необходимо соблюсти, – минимум 30 минут физической активности ежедневно. При этом подразумеваются не занятия спортом или физкультурой (они вынесены отдельным пунктом).

Вот несколько способов быть активным в течение дня, которые предлагают врачи из клиники Мейо:

• поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом;
• при возможности ездите на работу на велосипеде или ходите пешком;
• включите 10-15-минутную прогулку в свой обеденный перерыв;
• в течение минимум 5-10 минут каждый час, находясь на работе или дома, найдите возможность встать и размяться;
• вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, выйдите на прогулку, потанцуйте или сделайте несколько физических упражнений под видео;
• укротите свою страсть к еде, занявшись садоводством-огородничеством;
• контролируйте активность. Шагомер - простой инструмент для отслеживания количества пройденных шагов. Но и любой другой девайс, например, фитнес-браслет, может стать отличным инструментом для проверки уровня базовой активности и стимулировать к покорению новых целей;
• сделайте свободное время активным. Вместо того чтобы смотреть телевизор, совершите велосипедную или пешую прогулку, сходите в боулинг;
• найдите два или более вида физической активности на случай, если вам надоест монотонность и однообразие тренировок;
• подумайте о том, как заинтересовать своим активным досугом друга или члена семьи. Вместе веселее!

Упражнения и физическая активность не только пойдут на пользу вашему здоровью. Это еще и интересный способ провести время: расслабиться, встать с дивана, расширить круг общения или просто достичь чего-то, что сделает вас счастливее. Найдите тот вид физической активности, который приносит вам удовольствие, и занимайтесь им каждый день.

Привычка 2. Умение прощать

Прощение – вторая по значимости привычка здорового человека, поскольку включает в себя отказ от обид, горечи и негодования.

Учеными доказано, что умение прощать:

• уменьшает стресс, беспокойство и враждебность;
• снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений;
• помогает улучшить или сохранить отношения;
• снижает риск употребления психоактивных веществ;
• предотвращает депрессию;
• повышает духовное и психологическое благополучие.

Согласитесь, это стоит того, чтобы не копить обиду в себе, а научиться прощать.

Научиться прощать непросто. Начните с себя. Не соглашайтесь на роль жертвы, в противном случае негатив будет руководить вашими дальнейшими действиями. Прощение - это выбор, который вы делаете для себя: жить дальше с гневом и разочарованием или идти по жизни спокойно и с улыбкой.

Привычка 3. Размер порции

Значительное число взрослых американцев (35,7%), а также детей и подростков (17%) страдают ожирением. Это напрямую связано с типом и количеством пищи, потребляемой американцами, и уровнем их физической активности.

Американские врачи трактуют понятие «рациональное питание» несколько шире, делая также упор на умении правильно читать этикетки товаров и грамотно интерпретировать полученную информацию. В связи с чем Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) предложило внести изменения в этикетки продуктов питания. Основная цель в том, чтобы помочь потребителям правильно рассчитывать питательную ценность порции при выборе продуктов для ежедневного меню.

FDA предлагает на упаковках продуктов питания указывать информацию о калориях и питательной ценности как одной порции продукта, так и всей упаковки.

Привычка 4. Профилактическое медицинское обследование

Регулярные профилактические осмотры и скрининговые программы являются важной частью медицинского обслуживания любого американца.

Повышенное давление, диабет и высокий уровень холестерина могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. Это наиболее распространенные причины смертности в США. Профосмотры и скрининги позволяют получить актуальную информацию о состоянии здоровья, а также выявить проблемы на ранней стадии, что является ключом к успешному лечению.

Гипертония. Каждому жителю США старше 18 лет рекомендуется измерять давление 1 раз в 2 года. Если оно выше нормы (120/80 мм. рт. ст.), мониторинг следует проводить чаще.

Диабет. Взрослым в возрасте 45 лет и старше или любым взрослым с гипертонией или индексом массы тела (ИМТ) выше 25 следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови.

Холестерин. Общий холестерин, уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицеридов исследуются после достижения 20-летнего возраста каждые 5 лет. Если какие-либо значения повышены, то мониторинг следует проводить чаще.

Колоректальный рак. Каждому американцу старше 50 лет предлагается обсудить с врачом необходимость скрининга на колоректальный рак.

Иммунизация не является обязательной, но это тоже важная часть профилактических услуг.

Привычка 5. Полноценный сон

Отсутствие достаточного количества сна делает людей раздражительными и неспособными концентрироваться. Однако, помимо плохого настроения, есть множество причин, по которым сон является важным фактором образа жизни. Он необходим для хорошего самочувствия и эмоционального благополучия. Люди, которые спят недостаточно, подвержены большему риску возникновения хронических заболеваний и рака, их продолжительность и качество жизни ниже, чем у людей, не испытывающих проблем со сном.

Более 35% взрослых американцев спят менее 7 часов в сутки. Поэтому полноценный сон входит в пятерку самых важных привычек здорового человека.

Советы врачей из клиники Мейо, как улучшить сон, идентичны тем, о которых мы писали:

• Следуйте режиму дня. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно время, включая выходные и праздничные дни.
• Дневной свет или свет ламп, шум извне могут нарушить сон. Избавьтесь от этих раздражителей доступными средствами: занавесьте окна плотными шторами, закрывайте двери и окна, чтобы избежать лишних шумов.
• Будьте физически активны в течение дня. Регулярная физическая активность способствует скорейшему засыпанию и более глубокому сну.
• Избегайте сильных эмоций за 2 - 3 часа перед сном. Спокойное психоэмоциональное состояние способствует эффективному синтезу мелатонина – гормона, который помогает регулировать сон.
• Следите за тем, что вы пьете. Кофе и алкоголь, особенно незадолго до сна, могут нарушить ваши планы на спокойную ночь.
• Если «сон не идет» из-за сильного стресса, состояния беспокойства и тревожности, не дают покоя тяжелые мысли, встаньте и напишите на бумаге свои мысли, переживания и эмоции. Этот простой способ замедлит и успокоит ваше сознание и сон придет.
• За 1-2 часа до сна постарайтесь обходиться без телевизора, компьютера, телефона и прочих гаджетов. И уж тем более не тащите их с собой в кровать.

Полноценный сон для здоровой жизни - не менее 7-8 часов ночью. Стремитесь к этому!

Привычка 6. Пробуйте новое

Время от времени в однообразные рутинные будни нужно вносить что-то новое. Это благоприятно скажется на общем эмоциональном состоянии, и жизнь не будет казаться одним сплошным «днем сурка».

Вот некоторые советы, предлагаемые американскими врачами, как разнообразить свою жизнь:

• Преодолейте страх. Освойте новое для себя занятие: кулинарию, рисование, вышивку, спорт, выучите иностранный язык… Не сдерживайте себя из-за страха потерпеть неудачу в самом начале, потому что у вас нет опыта или недостаточно знаний. Подходите к любому начинанию, как к эксперименту. Позвольте себе здоровую долю азарта и авантюризма.
• Руководствуйтесь любопытством. Узнавать и постигать что-то новое – это всегда интересно.
• Научитесь получать удовольствие в переменах привычного уклада жизни.

Новый опыт и овладение новыми знаниями обязательно поднимут вашу самооценку и добавят уверенности. Это важный фактор для личностного роста. Новое образование может стать важным фактором для улучшения здоровья и продления долголетия, особенно по мере старения.

Привычка 7. Сила и гибкость

Для здорового человека физкультура и спорт также должны стать хорошей привычкой. Физическая подготовка и гибкость позволят держать себя в форме, повысить производительность, предотвратить травмы, а также достичь личных целей в области здоровья и фитнеса.

Преимущества отличной физической подготовки, по версии американских врачей, включают:

• Контроль веса

Взрослые старше 30 лет теряют около 10 процентов мышечной массы каждые 10 лет, а жировых клеток, напротив, становится больше. Регулярные занятия спортом – верный путь избежать этого. Физические упражнения помогут держать мышцы в тонусе, а вес под контролем.

• Защиту

Сильные, натренированные мышцы могут уменьшить боль, например, при артрите.

• Предотвращение травматизма

Когда мышцы гибкие, они движутся более эффективно, меньше склонны к растяжению, разрывам и прочим травмам.

Для базового уровня физической подготовки, достаточной для большинства людей, оптимально заниматься спортом 2 раза в неделю.

Привычка 8. Смех

Исследования показывают, что смех обладает терапевтическими свойствами в четырех аспектах здоровья: физическом, интеллектуальном, эмоциональном и духовном.

Физическое здоровье. Смех похож на «внутренний бег». Он ненадолго увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает давление, затем следует расслабление мышц и снижение артериального давления. Кроме того, смех укрепляет иммунитет и способен сжигать калории – от 60 до 120 калорий в состоянии покоя.

Интеллектуальное здоровье. Смех создает положительный эмоциональный фон, который, в свою очередь, благотворно влияет на внимание, способность концентрироваться, творчество и воображение.

Эмоциональное здоровье. Смех – лучший способ справляться со своими эмоциями. Он снимает стресс, предоставляя возможность взглянуть на проблему с положительной стороны, укрепляет дружеские отношения и объединяет людей.

Духовное здоровье. Смех - универсальный язык, интернациональный и межконфессиональный.

Попробуйте смех йоги - забавное сочетание упражнений на растяжку, дыхание и смех, которые помогут вам почувствовать себя бодрыми, уверенными, творческими, продуктивными и готовыми покорять вершину за вершиной.

Привычка 9. Семья и друзья

Поддержка родных и близких, прочная связь с ними – обязательный критерий для определения здоровья человека в самом широком смысле. Надежная социальная сеть, как выражаются американцы, может иметь решающее значение для того, чтобы преодолеть стресс, трудный период, будь то неудачный рабочий день или год, полный потерь или болезней. Общение с семьей и друзьями помогает избежать одиночества, дает чувство нужности и важности своего присутствия.

Есть несколько способов стать ближе:

• Сделайте традиционными семейные трапезы

Исследования показывают, что подростки, которые с детства привыкли к обедам и ужинам в кругу семьи, имеют более здоровые привычки в еде, гармоничную массу тела, более успешны в учебе, психологически благополучны и меньше склонны к риску употребления психоактивных веществ. Не обязательно собирать всю семью за обеденным столом три раза в день. Положительный эффект будет достигнут, если вы сможете собирать всех домочадцев за общей трапезой 3-5 раз в неделю за обедом или ужином;

• Раздвиньте границы общения

Приглашайте друзей в свой дом, своих родных введите в круг друзей. Проводите вместе досуг, посещайте общественные и культурные мероприятия, гуляйте в парке или отправляйтесь на пикник. Так вы убьете двух зайцев одним выстрелом: получите некоторую физическую активность и новый опыт общения с массой положительных эмоций;

• Воспитывайте свою дружбу

Поддержание здоровых отношений требует отдачи и принятия. Постарайтесь уважать личные границы своих друзей и близких, не будьте навязчивы. Проявите неподдельный интерес к тому, что происходит в жизни ваших близких, и не судите. Дайте им, если это необходимо, время для роста и право на ошибки. Научитесь держать в тайне ту информацию, которую они доверяют вам, как самому близкому человеку. В конечном счете, ваши «инвестиции» времени и сил в дружбу окупятся здоровыми позитивными отношениями и отличным настроением;

• Оставайся позитивными

Не допускайте ситуаций, которые, как вам кажется, отнимают у вас слишком много сил и энергии. Например, избегайте слишком частого общения с людьми, которые постоянно пребывают в пессимистичном настроении, агрессивно настроены против всех и вся, постоянно жалуются и ноют. Оградите себя от людей, приверженных нездоровым зависимостям, таким как алкоголь, наркотики или патологическая тяга к азартным играм.

Привычка 10. Отказ от аддиктивного поведения

За этим замысловатым названием кроется банальный отказ от вредных привычек – один из краеугольных камней для формирования здорового образа жизни.

Употребление алкоголя, табака, наркотических веществ не должно стать частью вашей жизни, если вы заботитесь о своем здоровье. Нисколько и никак. Потому что нет безопасного уровня употребления, например, табака или наркотиков.

В американской версии здоровых привычек список «нездоровых», от которых следует отказаться, несколько шире. Сюда включены такие виды поведения, как пищевая зависимость, злоупотребление кофеином и энергетиками, зависимость от интернета, гаджетов, азартных игр. Эти расстройства поведения по определению не могут быть частью жизни здорового человека.

Привычка 11. Внимательность. Тренировка мозга

Если вы стремитесь сохранить здоровье, не надо недооценивать связь ума и тела.

Исследования ученых показали, что в среднем обычный человек 50% (!) рабочего времени сосредоточен на мыслях, не имеющих никакого отношения к его непосредственной работе. И почти две трети этого времени уходит на негативные мысли или мысли «ни о чем».

Между тем негативные мысли истощают нервную систему и психику человека, делают его склонным к стрессам, тревоге и депрессии.

Тренировка мозга, воспитание внимательности, чтобы освободить голову от ненужных и негативных мыслей, сохранить разум светлым – еще одна из 12 обязательных привычек здорового человека.

В таком контексте внимательность - это форма медитации, которая включает в себя предельную сосредоточенность на настоящем, на том, что вы чувствуете в данный конкретный момент.

Врачи из клиники Мейо предлагают простой и действенный способ тренировать внимательность и «включать» голову в работу.

Достаточно просто сосредоточиться на своем дыхании.

Сядьте прямо, не напрягайтесь. «Прочувствуйте» вдох и выдох. Прислушайтесь к своим ощущениям, когда воздух входит в легкие и выходит из них. Обратите внимание, как расширяется и сжимается грудная клетка. Это нормально, когда против своей воли вы отвлекаетесь мыслями, выполняя даже самую ответственную работу. Но простой и эффективный прием концентрации на собственном дыхании быстро вернет ваши мысли в нужное русло.

Люди, которые регулярно тренируют мозг и развивают внимательность, могут управлять своими мыслями, переключая их с бесплодных и негативных на позитивные и созидательные. Такие люди более собранные, сконцентрированные, организованные. А в результате – более успешные.

Привычка 12. Благодарность

Этот пункт в списке привычек здорового человека, по сути, не нуждается в дополнительных комментариях. Умение быть благодарным за эмоции и события каждого дня, за новые знакомства и общение, за обладание малым и стремление достичь большего – настоящее искусство. Но без этого невозможно быть в некотором смысле здоровым человеком, ни эмоционально, ни физически.

Надеемся, каждый из вас найдет в этой статье что-то новое и полезное исключительно для себя, сможет применить и использовать эту информацию так, чтобы сделать свою жизнь ярче, счастливее и здоровее.