Какие продукты предпочесть для похудения
-
Растительные продукты
Овощи. Богаты клетчаткой и углеводами, минеральными веществами и витаминами. Овощи темно-зеленого цвета, красные и оранжевые содержат много витамина С и бета-каротина. За год человеку нужно съедать не менее 70 кг овощей (около 200 г разных овощей в день).
Фрукты и ягоды следует употреблять с осторожностью. Они богаты витаминами и углеводами, но также содержат много сахара и имеют высокий гликемический индекс — учитывайте это при сбалансированном питании для похудения.
Зерновые продукты. Рожь, пшеница, овес, кукуруза, рис, гречиха — источники белка, клетчатки, крахмала, витаминов группы В, железа. Как и овощи, зерновые практически не содержат жиров.
Но важно помнить, что ценная клетчатка содержится в оболочке зерна, а именно ее удаляют при переработке и помоле. Чем тоньше помол муки, тем выше сорт, и вот тут надо быть начеку: выбирайте хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой, в которой содержание пищевых волокон может достигать 6,8%. Мука высшего сорта и сдоба не являются низкокалорийными продуктами для похудения.
Каши: самые полезные — гречневая и овсяная, сваренные на воде. Строго соблюдая соотношение крупы и воды при закладке, вам не придется сливать воду после варки, и этим сохраните в каше больше белков и углеводов. Включите в свое меню для похудения кашу из киноа — эта культура, внешне напоминающая гречку, по содержанию белка почти не уступает мясу.
Бобовые. Наиболее полноценный источник питания — соя, содержащая 30-50% белка. Соевый белок содержит до 20 аминокислот, в том числе незаменимых, и усваивается на 70%. По многим показателям соевые бобы превосходят говядину. Соевое масло (а его в бобах 16-27%) богато лецитином и ненасыщенными жирными кислотами, что способствует снижению уровня холестерина и делает его незаменимым в рационе питания для похудения, а также при атеросклерозе, сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях.
Грибы. Содержат много витамина А, В, С, РР, калия, железа и фосфора. Но нужно помнить, что содержащийся в клеточной оболочке грибов хитин не разлагается в желудочно-кишечном такте.
Грибы (клетчатка) способствуют выведению из организма холестерина и токсических веществ.
И кстати — грибочки не годятся в качестве закуски к горячительным напиткам: под влиянием спиртного грибной белок свертывается и не усваивается.
-
Молочные продукты
В коровьем молоке есть все незаменимые аминокислоты, и усваиваются они с помощью лактозы на 96%. Плюс витамины А, В6, В12 и кальций.
Кефир, ряженка, ацидофилин, простокваша оказывают благотворное влияние на микрофлору кишечника, легко усваиваются и оказывают тонизирующее действие. Кисломолочные продукты (в том числе богатый белком нежирный творог) обязательно включают в правильное питание для похудения в домашних условиях.
Сыр — уникальный продукт. Содержащийся в нем белок (до 25%) хорошо усваивается организмом, т.к. белок расщепляется до аминокислот еще во время созревания сыра, до того, как попал на ваш стол.
В то же время сыр имеет высокую калорийность, в качестве продукта для похудения он не годится.
То же относится к сметане и сливкам — можно лишь изредка, и минимальной жирности. Масло из рациона желательно исключить.
Йогурты — однозначно приветствуются, но лишь «живые», без сахара и фруктовых добавок. Сладкие йогурты и с наполнителями практически бесполезны, ведь витаминов в них минимум, а фрукты, сталкиваясь с бифидобактериями, сбраживаются и могут провоцировать расстройства кишечника.
-
Мясные продукты
Мясо — главный поставщик фосфора для организма человека и основной источник полноценных белков с незаменимыми аминокислотами. Витаминов в мясе немного, в основном это витамины группы В, и больше всего их в печени.
Мясо предпочтительнее варить, готовить на пару, тушить и запекать.
Мясо птицы по аминокислотному составу белка и содержанию неорганических минеральных веществ не уступает мясу млекопитающих. Но курятина сильно проигрывает по содержанию железа (см. таблицу).
| Продукт | Содержание железа (на 100 г) |
| Желток куриного яйца (в сухом веществе) | 16 мг |
| Печень свиная | 12 мг |
| Печень говяжья | 9 мг |
| Почки говяжьи | 7,1 мг |
| Сердце говяжье | 7 мг |
| Сердце свиное | 5,9 мг |
| Язык говяжий | 5 мг |
| Мясо индейки 2 сорт | 5 мг |
| Мясо кролика | 4,4 мг |
| Мясо индейки 1 сорт | 4 мг |
| Мясо курицы | 3 мг |
| Яйцо куриное | 2,7 мг |
| Мясо говяжье | 2,6 мг |
| Баранина | 2 мг |
| Телятина | 1,7 мг |
| Мясо цыпленка-бройлера | 1,5 мг |
Главная функция железа — доставлять кислород ко всем клеткам и тканям, поддерживать иммунную систему и обеспечивать энергетический метаболизм. Интересно, что некоторые люди не могут похудеть именно из-за недостатка железа в организме. Впрочем, для белорусов, употребляющих много курятины и колбасных изделий, проблема весьма актуальна: у большинства либо латентный (скрытый) дефицит железа, либо уже анемия…
Чем темнее мясо, тем больше в нем железа.
В то же время чрезмерно налегать на мясо не стоит: в мясе содержится много пуриновых оснований (органических соединений, производных пурина), имеющих непосредственное влияние на обмен веществ в организме. В мясной свинине пуриновых оснований больше, чем в говядине и телятине, а в мясе кролика — меньше, чем в курином.
Различают красное и белое мясо.
К красному (оно жирнее и калорийнее) относят свинину, говядину, баранину, конину и козье мясо.
Белое же принято считать диетическим, это мясо птицы. Но нужно знать, что цвет также зависит от возраста животного, и у молодых животных мясо меньше насыщено миоглобином (белком мышечных тканей, содержащим железо, - именно он отвечает за окраску мяса). Интересно, что птица может содержать и красное, и белое мясо: грудки и крылышки можно считать белыми, ножки — красными.
Отварное мясо переваривается лучше, чем жареное, а от копченостей и колбас при здоровом питании для похудения нужно отказаться. Даже не смотрите в их сторону.
Стоит упомянуть и категории мяса, которые играют роль при расчете калорийности блюд.
Говядина 1 категории самая жирная, упитанности выше средней — 2 категории, средней упитанности — 3, ниже средней — 4.
Свинина 1 категории — мясная, молодые туши с толщиной шпика 10-30 мм; 2 кат. — мясной молодняк с толщиной шпика 31-40 мм и подсвинки (шпик 10 мм и более); 3 кат. — жирные свиньи (шпик 41 мм и более); 4 кат. — туши свиноматок и боровов с толщиной шпика 15-40 мм (используются для промышленной переработки); 5 кат. — молочные поросята; 6 кат. — молодые хряки (шпик 40 мм и более).
Куры 1 категории отличаются от 2-й подкожным жиром и большей упитанностью.
-
Рыба и морепродукты
Рыба, особенно океаническая, хороша полноценными белками (15-20%), легкоусвояемыми жирами, витаминами и минеральными веществами, коими богата морская вода. Она быстро переваривается (за 2-3 часа, в то время как говядина, к примеру, за 5 часов). В белке морских рыб содержится аминокислота таурин, помогающая регулировать артериальное давление и стимулирует выработку инсулина.
Рыба богата калием, кальцием, фосфором, натрием, магнием, железом, медью, цинком, йодом, витаминами А, С, D, Е и группы В.
О пользе рыбьего жира ходят легенды. Благодаря наличию полиненасыщенных жирных кислот омега-3 рыбий жир (при ежедневном употреблении 30 г) может снизить холестерин в крови на 7%.
Выбирайте рыбу средней жирности: палтус, скумбрию, морского окуня, осетровых. Впрочем, даже лосось или сельдь содержат жиров меньше, чем любое мясо. Идеальная еда для похудения — маложирные треска, пикша, камбала, хек, щука, речной окунь, карп, толстолобик.
Белорусы рыбу не особо жалуют – в год употребляют примерно 18 кг на брата, а надо вдвое больше (хотя бы 100 г в день). Для сравнения, среднестатистический японец или норвежец потребляет за год около 60 кг. Оно и понятно – островные государства как-никак, культура рыбопотребления там традиционно высокая.
Но сегодня в Беларуси активно развиваются рыбхозы, отечественная прудовая рыба производится по ГОСТам, имеющим жесткие требования к качеству продукции. В мясе пресноводных рыб около 20% белка. Тот же карп, к примеру, по наличию белка превосходит говядину.
Привозная океаническая рыба, при всех ее достоинствах, проделывает немалый путь до наших прилавков, подвергается заморозке и разморозке, что не может не влиять на содержание в ней ценных веществ. Отечественная же прудовая и речная рыба вполне заслуживает занять почетное место в рационе: мясо африканского сома, выращенного белорусским рыбхозом, содержит аминокислот 0,51 мг / 100 г, форели – 0,41 мг / 100 г. Выращивают у нас и представителей семейства осетровых, а также близких белорусскому сердцу карася, щуку, линя, толстолобика, белого амура и других.
Что касается морепродуктов, то лидерство диетологи единогласно отдают морской капусте: она и малокалорийна, и йода содержит столько, что ваша щитовидка скажет вам спасибо.
Таблица калорийности продуктов
| ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ | |
| Очень большая калорийность (450-900 ккал на 100 г) |
Большая калорийность (200-449 ккал на 100 г) |
| Масло: подсолнечное, топленое, сливочное Шпик Свинина жирная 1 категории Колбасы сырокопченые Орехи Шоколад Пирожные с кремом |
Говядина 1 категории Свинина мясная Баранина 1 категории Колбасы: варено-копченые, полукопченые, вареные (кроме говяжьей) Сардельки Сосиски Мясные хлеба Куры 1 категории Гуси Утки Сыры: твердые, рассольные, плавленые Сметана Творог жирный Сырки творожные Рыба (мойва, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, сом) Икра Хлеб Макароны Сахар Мед Варенье |
| СРЕДНЕКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ |
| Умеренная калорийность (100-199 ккал на 100 г) |
| Баранина 2 категории Говядина 2 категории Конина Мясо лося Мясо кролика Мясо оленя Ягнятина Цыплята бройлеры Индейки 2 категории Куры 2 категории Яйца: куриные, перепелиные Рыба: зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина, белый амур Творог полужирный Йогурт 6% |
| НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ | |
| Малая калорийность (30-99 ккал на 100 г) |
Очень малая калорийность (менее 30 ккал на 100 г) |
| Молоко Кефир Творог нежирный Простокваша Йогурт 1,5 – 3,2% Кумыс Рыба: треска, хек, судак, щука, карп, камбала, толстолобик Ягоды (кроме клюквы) Фрукты Брюква Зеленый горошек Капуста: брюссельская, кольраби, цветная Картофель Морковь Фасоль Редька Свекла |
Кабачки Капуста Огурцы Редис Репа Салат Томаты Перец сладкий Тыква Клюква Грибы свежие |
8 шагов к здоровому питанию
1. Начинайте день со стакана воды.
2. Не пропускайте завтрак ни в коем случае, он должен содержать 30% калорийности дневного рациона. Пропустите завтрак — и организм в стрессе начнет откладывать про запас обед и ужин.
3. Старайтесь есть 4-6 раз в день примерно в одно и то же время. Ужинать можно и после шести вечера, главное, не позже чем за 3-4 часа до сна.
4. Объем одного приема пищи должен быть с пригоршню (сложите ладони и прикиньте, поместится ли туда ваше блюдо). Для женщин это примерно 250 мл, для мужчин — 300 мл.
5. Откажитесь от белого сахара и круп, которые в природе не являются белыми (в т.ч. мука). Сахар замените медом, столовую соль — морской, а крупы покупайте с минимальной обработкой.
6. При жарке вместо масла используйте воду. Немного масла можно добавить в конце, и желательно холодного отжима.
7. Для заправки салатов вместо майонеза используйте оливковое масло с соком лимона и травами.
8. Полюбите травы и пряности, помогающие сжигать жиры и способствующие похудению: укроп, петрушку, лавровый лист, мяту, чеснок, чабрец, шалфей, гвоздику, корицу. В качестве жиросжигателей хороши сок лимона, сельдерея, грейпфрута.
А еще запомните «6 нельзя»
- есть от нечего делать,
- есть перед телевизором,
- обязательно съедать все на тарелке,
- доедать за домашними,
- готовить много блюд и пробовать каждое,
- заедать основные блюда десертом или хлебом.
Попробуйте изменить свое отношение к тому, что вы едите. Станьте капризным при выборе продуктов, берегите и цените себя: не позволяйте еде вредить своему телу.
В статье использованы советы врача-диетолога, кандидата медицинских наук Маргариты Королевой.