Нельзя отказываться от жиров, чтобы похудеть. Если убрать углеводы из рациона, избавиться от акне не получится. Белки из растительных продуктов не заменят животные белки.
Белки, жиры и углеводы – ценный фундамент для крепкого здоровья. Рассказываем, в чем их важность и почему нельзя исключать их из рациона.
Белки
Главная функция белка – строительная. Он участвует в увеличении мышечной массы. Из белка состоят наши кости, хрящи, волосы, кожа и ногти. Белок выполняет и защитную функцию, так из него образуются иммунные клетки. Он является строительным материалом для ферментов и гормонов.
Последствия недостатка белка в рационе
- Разрушение мышечной ткани и развитие саркопении
- Остеопороз
- Ранние морщины, хрупкость ногтей
- Ослабление иммунитета
- Изменения в весе (набор либо дефицит)
- Отёки
- Анемия
- Утомляемость
- Выпадение волос
- Нарушения работы щитовидной железы
- Ухудшение работы печени и поджелудочной железы
- Неправильный обмен жиров и витаминов
- Нарушение функций нервной и эндокринной систем
Чем чреват избыток белка в рационе
- Нарушение работы печени и почек
- Усиление процесса гниения в кишечнике
- Развитие подагры и мочекаменной болезни
Когда оцениваете свой пищевой рацион, обращайте внимание на количество съеденного белка, на его биологическую ценность, как он усваивается в пищеварительном тракте.
Нормой белка считается 1 грамм на килограмм веса.
Белками с высокой биологической ценностью считаются белки яиц, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Они хорошо усваиваются и имеют сбалансированный аминокислотный состав.
Растительные белки дефицитны по аминокислотному составу. Длительное вегетарианство без сочетания с БАДами негативно влияет на здоровье.
Правила для хорошего усвоения белка
- Маринуйте мясо в соке лимона
- Замачивайте бобовые перед приготовлением
- Не жарьте мясо до золотистой корочки
- Добавляйте для улучшения работы желудка такие продукты, как клюква, кинза, лимонный сок, имбирь
Жиры
Жиры входят в состав клеточных оболочек, из них строятся половые гормоны, также из них состоят нервные клетки. Человеческий головной мозг на 60% состоит из жиров.
Жиры служат источником энергии, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, E, K). Они защищают внутренние органы и помогают сохранять тепло, регулируют обменные процессы.
К чему приводит дефицит жиров
- Выпадение волос и ломкость ногтей
- Сухость кожи
- Плохая память
- Ухудшение зрения в темноте
- Снижение либидо
- У спортсменов наступает аменорея
- ПМС и гормональные проблемы
- Раздражение и утомляемость
- Снижение иммунитета
В чем опасность избытка жиров в рационе
- Ожирение
- Поражение печени и поджелудочной железы
- Желчнокаменная болезнь
- Атеросклероз
Нормой потребления жира является 1 грамм на 1килограмм идеальной массы тела.
Правила приготовления жиров и их усвоения
- Чтобы жиры оставались полезными (не становились трансжирами), не нагревайте их до высоких температур.
- Не храните растительные масла на свету и открытыми.
- Не запивайте жирную пищу холодной водой или газировкой.
- Добавляйте горечи (черемша, руккола, зелёный лук) в жирную пищу.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии, и особенно для мозга и нервной системы. Все углеводы превращаются в глюкозу – своеобразное топливо для нашего организма. Они участвуют в регуляции обмена веществ, сохранении нормального уровня глюкозы в крови и обеспечении работы мышц.
К чему приводит дефицит углеводов
- к чувству голода и тошноты;
- кпотере энергии;
- усталости;
- злоупотреблению сладким;
- перееданию.
Вред от избытка углеводов
Избыток рафинированных углеводов приводит к повышению холестерина, развитию атеросклероза, ожирению, сахарному диабету, дефицитам витаминов, к кариесу.
Запасы углеводов в нашем организме ограничены и быстро истощаются. Они должны быть ежедневно в нашем рационе.
Нормой потребления углеводов является 3-4 грамма на килограмм веса. Чтобы углеводы хорошо усваивались, тщательно пережевывайте еду.
Вместе с тем углевод углеводу рознь. Чтобы чувствовать себя в ресурсе, нужно употреблять больше сложных углеводов: круп, бобовых, овощей, ягод, зелени.
Лишь 10% от суточной нормы общих углеводов могут быть простыми углеводами (сладости, мучное). Однако такие продукты не заряжают нас энергией надолго.