Интервальное голодание, как один из способов снижения веса, приобрело колоссальную популярность в начале 2010-х годов с легкой руки голливудских знаменитостей Хью Джекмана, Дженифер Энистон, Марка Уолберга и многих других. Приверженцы этого образа питания утверждают, что оно более эффективно для похудения, чем классический подсчет калорий. А также помогает очистить организм и служит ключом к долголетию за счет снижения риска развития неинфекционных заболеваний.
Между тем многочисленные исследования дают противоречивые результаты в отношении пользы и вреда интервального голодания. Впрочем, кое в чем ученые, похоже, сошлись окончательно. В журнале Annals of Internal Medicine, одном из самых цитируемых и влиятельных медицинских научных изданий, были опубликованы результаты исследования ученых Иллинойского университета в Чикаго. Оно показало, что по эффективности интервальное голодание в качестве способа похудения мало чем отличается от традиционного подсчета калорий.
Будильник или калькулятор? На чем лучше худеть
Во всяком случае к таким выводам пришли ученые из университета Иллинойса. В исследовании, которое они провели, приняли участие 90 взрослых, которые были распределены на три группы.
Первая группа участников соблюдала режим питания 16:8. Прием пищи был разрешен в промежутке с 12.00 до 20.00 часов. При этом участники не считали калории и могли есть все, что захочется.
Вторая группа участников получала рацион, калорийность которого суммарно была снижена на 25% по сравнению с требуемой. Но они могли есть в любое время.
Третья, контрольная, группа участников питалась как обычно, без ограничений по времени и без дефицита калорий.
Первая и вторая группы регулярно встречались с диетологом.
Результаты исследования показали, что участники, которые могли есть в ограниченный интервал времени, через год потеряли около 4,5 кг каждый по сравнению с участниками из контрольной группы.
Участники с дефицитом калорий, но возможностью есть в любое время по сравнению с контрольной группой похудели более чем на 5 кг за год.
Участники обеих групп (на интервальном голодании и с дефицитом калорий) показали высокую приверженность таким системам питания и не жаловались на какие-либо негативные побочные эффекты.
Вместе с тем ученые считают, что особую популярность интервальному голоданию обеспечила прежде всего простота системы питания и тем, что она не требует скрупулезного подсчета калорий. При этом снижение веса достигается за счет естественного дефицита примерно в 300–500 калорий ежедневно из-за ограничения времени для приема пищи 6–8 часами в день.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание – это режим питания, основанный на цикличном чередовании периодов голодания и нормального питания. Обычно делится на две категории:
- ограничение времени для приема пищи в течение суток. Самая распространенная схема 16:8. Т.е. в течение 16 часов есть нельзя, можно только пить чистую воду. А в течение 8 часов (например, с 10 до 18, с 7 до 15 или с 12 до 20 и т.д.) есть разрешено все, что хочется.
- чередование дней с нормальным и ограниченным калоражем в течение недели. Так, популярная схема 5:2 предполагает 5 дней в неделю, когда можно питаться без ограничений, а 2 дня в неделю энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 500-600 ккал.
Считается, что помимо потери веса интервальное голодание улучшает контроль сахара в крови, работу мозга и в целом способствует увеличению продолжительности жизни и повышению ее качества.
Но! У интервального голодания есть определенные правила, без соблюдения которых едва ли можно ожидать каких-то значительных успехов в снижении веса:
- даже в разрешенные для еды интервалы времени лучше придерживаться принципов здорового питания с упором на фрукты, овощи, крупы, блюда из свежего мяса, птицы, рыбы;
- избегать полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, обработанных мясных продуктов и фаст-фуда;
- ограничить употребление сладких газированных напитков, магазинных соков, отдавать предпочтение чистой воде, зеленым и травяным чаям.
Одним из самых больших заблуждений в отношении интервального голодания является то, что приверженцы этой системы питания (особенно новички) могут злоупотреблять разрешенным для приема пищи интервалом времени. Т.е. если разрешенный для еды период времени составляет 8 часов, это не значит, что в буквальном смысле есть можно все 8 часов. Нет, в этот интервал времени нужно вписать 2-3 полноценных приема пищи без перекусов. В противном случае эффект от интервального голодания будет обратным: переедание и, как следствие, набор веса. А в долгосрочной перспективе не исключены проблемы с пищеварением, расстройства пищевого поведения, чувство постоянной эмоциональной и физической усталости и слабости.
Только соблюдение четких правил интервального голодания может помочь в борьбе с лишним весом. И если как следует втянуться в режим, придерживаться его легче, утверждают сторонники интервального голодания, чем тщательно подсчитывать калории в течение дня.